인간의 다리 근육의 해부학

모든 어린이는 학교에서 해부학을 연구합니다. 그러나 나이와 함께,이 지식은 대개 잊혀진다. 따라서 근육을 펌프질하기로 결정한 사람은 구조를 다시 검사해야합니다. 이것은 아름 다운 구호를 만들기 위해 어느 근육에 펌핑이 필요한지에 대한 명확한 아이디어가 필요합니다.

또한, 해부학은 훈련 과정에서 어느 근육이 긴장되고 그들을 느끼는지 이해하는 데 도움을줍니다. 이 기사에서는 다리의 근육 구조에 대해 설명합니다.

다리 근육의 해부학

다리 근육은 일반적으로 다음 섹션으로 나뉩니다.

• 엉덩이 근육;
• 대퇴부 앞부분의 근육. 대퇴사 두라고 불린다.
• 허벅지 뒤쪽의 근육;
• 다리 근육.

각 근육 섹션은 차례로 다른 근육들로 구성되며, 어떤 근육 섹션은 아래에서 더 자세히 논의 될 것입니다.

엉덩이

다리 근육이 둔근 근육으로 정확하게 시작된다는 사실을 모든 사람이 알고있는 것은 아닙니다. 그러나 그렇습니다. 인간 엉덩이는 다음과 같은 근육 구조를 가지고 있습니다.

• 큰 대우근. 허벅지의 움직임을 "책임지는"그녀는 몸을 곧게 펴고 한 위치에 유지하는 것뿐입니다. 또한,이 근육은 제사장의 아름다운 경감을 만듭니다. 그것은 인체의 모든 근육의 가장 큰 크기입니다.
• 대둔근. 이것은 골반의 외부 근육입니다. 그녀는 사람의 다리를 앞뒤로 움직이는 "책임감"을 가지고 있습니다. 또한 그것의 기능은 똑 바른 때 몸을 고치는 포함한다. 이 근육은 엉덩이의 구조를 형성하므로 펌핑이 필요합니다. 이 경우에 좋은 결과를 얻으려면 웅크리는 데 도움이됩니다. 짐을 지니고 다니는 것이 낫습니다. 그러면 근육이 더 빨리 펌프질을합니다.
• 작은 대둔근. 우리가 다리를 옆으로 움직일 수 있다는 것은 그녀 덕분입니다. 따라서 발을 옆으로 돌리는 것은이 근육을 펌핑하는 데 도움이됩니다.

허벅지 앞쪽의 근육

대퇴사는 인간의 허벅지 앞의 대퇴사 두근입니다. 그것의 주요 기능은 무릎에있는 다리 연장이다. 이 근육은 4 개의 근육으로 구성되어 있기 때문에 그 이름이 붙여졌습니다. 이 경우의 해부학 적 구조는 다음과 같습니다.

• 스트레이트 근육. 이것은이 구조에서 가장 긴 근육입니다. 그것은 대퇴사 두 개의 다른 머리 앞에 위치하여 거의 완전히 덮습니다.
• 옆 넓적 근육. 이것은 인간의 허벅지 안쪽에있는 커다란 근육입니다.
• 중급 넓은 근육. 그것은 측면과 중간 근육 사이에 위치하고 있으며이 근육 구조에서 가장 저개발입니다.
• 내측 넓은 근육. 그것은 허벅지의 아래쪽 안쪽에 있습니다.

해부학에서 모든 인간 대퇴사 두근은 독립적 인 근육으로 간주됩니다. 그러나, 그들은 원칙적으로 모두 펌핑됩니다.

또한 허벅지의 앞쪽 근육에는 내전근이 포함되며 이는 다른 근육으로 구성됩니다. 그들의 해부학은 :

(짧은, 길고 큰 근육으로 이루어져있다.)

이 근육 그룹은 허벅지를 가져 오기위한 "책임"입니다. 여기에서 그녀는 그녀의 이름을 얻었다.

허벅지 뒤쪽의 근육

이 지역은 남녀 모두에서 가장 문제가되는 신체 부위 중 하나입니다. 첫 번째 경우에는 여러 가지 불완전 성이 관찰 될 수 있으며, 두 번째 경우에는 셀룰 라이트입니다. 따라서 이러한 근육은 더 많은주의를 기울여야합니다. 이 경우의 해부학 적 구조는 다음과 같습니다.

허벅지의 팔뚝 근육. 그것은 이두근이라는 이름입니다. 대부분의 사람들은 즉시 손과 범프가 맨 위에 있다고 상상합니다. 그러나,이 경우 우리는 허벅지 팔뚝에 대해 이야기하고 있습니다. 그 위치는 허벅지 뒤쪽에있다. 이 근육의 주요 기능은 무릎 다리의 굴곡입니다.

반 경성 근육. 또한 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 기능 - 무릎에서 다리를 굽히기.

반 횡대 근육. 허벅지 뒤쪽에 위치하며, 좌골 성 언덕에서 시작됩니다. 이러한 근육은 경골을 안쪽으로 돌리는 "책임있는"역할을합니다. 또한 허벅지의 움직임을 돕습니다.

다리의 근육

종아리 근육의 해부학은 다음과 같습니다 :

송아지 근육. 그것은 관절 근육을 말합니다. 그것은 내측 및 외측 머리에 의해 형성됩니다. 그들의 연결은 다리에서 발생합니다. 송아지는이 신체 부위의 대부분을 차지합니다.

경부 근육. 그것은 복부 근육 밑에 위치하며 크기가 크게 떨어진다. 그러나, 그것은 또한 아름다운 발 구호의 형성에 기여합니다.

전 경골 근육. 그 이름은 우연이 아니었다. 사실 그것은 경골에서 시작한다는 것입니다. 덕분에 한 사람이 발을 구부릴 수 있으므로 걷고 뛰기 등을 할 수 있습니다.

발바닥 근육. 그것은 긴 힘줄을 가진 작은 근육입니다. 이것은 모든 사람이 가지는 유일한 근육입니다. 그러나, 그것의 부재는 다리의 해부학에서 비정상적인 현상이 아닙니다.

아름다운 다리의 릴리프를 형성하려면 모든 근육을 펌프해야합니다. 이것은이 기사에서 언급 한 연습을하는 데 도움이 될 것입니다. 구현 규칙을 알면 단기간에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

허벅지의 안쪽 근육에 가장 효과적인 운동 중 7 개

신체 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 짐이 있어도 허벅지의 안쪽 부분이 충분히 조여지지 않고 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특별한 영역에 집중하는 실행 중에 특수 교육입니다. 따라서 오늘은 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리가 수반되는 많은 운동이 있습니다. 그러나, 그들 모두가 엉덩이 근육에 음색을 가져 오는 것을 "전문화"하지는 않습니다. 동시에, flabbiness를 없애고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 매우 효과적이고 효과적인 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리를위한 복합체

엉덩이의 근육을 펌프질하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들을 위해 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이렇게하면 특정 운동이 허벅지의 내면에 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지의 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근뿐만 아니라 얇고 빗질로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 배열되어 있습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 있고, 등반 할 때 활성화되고, 계단을 걸을 수 있습니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 사용하는 경우가 거의없는 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 일련의 연습이 개발되어 문제 영역의 분위기와 매력을 회복 할 수있었습니다. 평행하게, 그들의 실행 동안에, 근육은 다리의 우수한 외관, 특히, 엉덩이와 사타구니의 안 부분에 대한 책임이 있습니다.

또한 뇌관을 활성화시키기 위해 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 제공합니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수있는 상해의 위험을 줄입니다.
• 이 지역의 매력과 날씬함.
• 직립 자세 에서뿐만 아니라 걷기와 운동 중에도 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
• 걸음 걸이의 매력;
• 정확하고 아름다운 자세.

문제를 해결하기 위해 책임감을 가지고 접근하고 집, 옥외 또는 체육관에서 정기적으로 종사 할 경우 훈련의 모든 매력과 이점을 직접 느껴보십시오. 시작하겠습니다.

운동 번호 1 - 플라이

완벽한 형태로가는 도중, 스모라고 알려진 플라이 스쿼트를 시도하십시오. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며, 하중을 증가 시키려면 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

이러한 운동을하는 동안 문제 영역의 근육 작업을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지의 내면이 펌핑되는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 웅크 리기를 수행해야합니다. 다리가 넓게 벌어지고 발가락이 옆으로 펼쳐져 서 있어야합니다. 쪼그리고 앉는 동안 양말과 같은 방향으로 보이도록 무릎을 구부릴 필요가 있습니다.

시작 자세를 취한 상태에서 등을 똑바로 세우고 팔을 가슴 수준으로 연결하십시오. 허벅지의 안쪽 부분이 위치하는 긴장감을 느낄 수 있도록 가능한 한 깊게 가라 앉으십시오. 1-2 초의 일시 중지 후 다시 부드럽게 돌아갑니다. 당신은 10-15 스쿼트를 시작하여 그들에게 접근하고 반복하는 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급"운동 선수는 추가 체중으로 각각 20 스쿼트로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다.

더 심각한 하중을받을 준비가되면, 가중 에이전트를 사용하여 스쿼트의 효과를 높일 수 있습니다. 이 목적을 위해 체육관에 종사하는 것은 무게 또는 아령을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 가득 찬 병을 사용할 수 있습니다. 두 손으로 가중치를 잡고, 쪼그리고 앉고, 무릎에서 직각을 형성하도록 부드럽게 떨어 뜨리고, 또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 번호 2 - 가위

또 하나의 방법은 아주 단순하지만 매우 효과적인 운동으로 허벅지 다리 파리의 내면의 근육을 조심스럽게 편향 시키거나 간단하게 "가위"로 운동하게합니다.

시작 위치 - 허리에 다리가 똑바로 있고 팔이 몸에 평행하게 누워 있습니다. 바닥에서 45-50cm 정도 떨어진 곳에서 다리를 들어 올리면 (가능한 한 멀리 펼쳐 놓고 접어서 교차하십시오). 다음 접근법은 동일하지만 교차점에서 다리를 변경하십시오. 2-3 세트와 15-20 개의 접근 방법을 각각 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위의 변형은 복부 근육에도 유용합니다. 이는이 영역이 잘 작동하기 때문에 가능합니다. 결과적으로 다리 사이의 엉덩이의 모양을 향상시킬뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 프레스를 강화할 수 있습니다. (주의 - 운동은 복부 근육의 전이에 금기이다.)

운동 번호 3 - 측면 공격

이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력성을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 시작 위치에서 발을 분리하여 어깨 직선으로 똑바로 세우고 팔은 가슴 수준에서 닫습니다.

한쪽 발을 옆으로 돌리고, 무릎과 양말을 같은 방향으로 가리 키십시오. 등을 똑바로 잡고, 다른 다리를 따라 가십시오. 무릎을 올바른 위치에 유지하고 발끝을 벗어나지 마십시오. 이 공격은 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 2-3 세트 및 15-20 반복을 수행하면 허벅지의 내부 표면을 펌프 업하는 데 도움이됩니다.

운동 번호 4 - 점프하기

공중에서 다리를 건너 뛰는 또 다른 운동은 TOP-7에서의 위치를 ​​정당화하는 것입니다. 그것은 flabbiness과 엉덩이의 큰 볼륨으로 고통받는 많은 여자들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다.

시작 위치 - 똑바로 서서 똑바로 서서 강렬한 프레스. 점프 후, 양말이 한 방향으로 향하게 다리를 가로 지르면서 바닥에 떨어 뜨리십시오. 그러나 사진 에서처럼 한 쪽 발이 다른 앞쪽에 있습니다. 다음 시간에 뛰어 오르고, 다리를 바꾸십시오. 그리고 2 ~ 3 세트를 15-20 회 반복하십시오.

이 운동은 팔과 어깨 관절의 근육에도 유용 할 수 있습니다. 점프하는 동안 동시에 끌어 올리려면 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 펼쳐진 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 번호 5 - 누워 엉덩이 줄이기

허벅지 안쪽 근육의 가장 깊은 근육을 활성화 시켜서 근육 강화에 도움이되는 덜 효과적인 운동을하는 경향이있는 다리를 들어 올립니다. 이렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 누워 있어야합니다.

바닥에있는 다리는 곧게 펴야하고 다른 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽에 붙어 있어야합니다. 이 위치에서 가장 높은 지점에서 2 ~ 3 초의 지연으로 엉덩이를 가져와야합니다.

운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 각 근육 그룹의 펌핑이 어떻게 발생하는지 경험하고 올바르게 움직임을 재현 하는지를 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장기가있는 다리 가져 오기

이렇게하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 바닥에서 약 10-15cm 떨어진 곳에 확장기의 한쪽 끝을 받침대 또는 지지대에 겁니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 루프를 오른쪽 다리에 놓습니다. 이 다리가 작동하고 왼손잡이가됩니다.

이 위치에서 확장기를 잡아 당기고, 작업 다리를 앞쪽으로 가져와지지 다리가있는 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각 10 회 3 세트를 마친 후에 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

이 운동은 체육관 방문객이 수행합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문에 시뮬레이터의 다리 외전 (크로스 오버)이 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효율성을 높일 수 있습니다.

연습 문제 7 - 시뮬레이터 다리 축소

체육관에 다니는 많은 여학생들 사이에서 가장 좋아하는 운동으로 여겨지는 운동이 한 번 더 있습니다. 그것은 특별한 시뮬레이터에서 수행되고 내부 허벅지를 조이게 해줍니다.

먼저, 시뮬레이터로 가서 원하는 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉고 편평한 뒤, 단단히 특별한 손잡이 지주를 붙잡고있는 동안 뒤를 강요하십시오. 발이 지지대에 놓 이도록 다리를 위치시키고 허벅지 안쪽이 롤러에 단단히 밀착되도록하십시오. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육으로 다리를 줄입니다. 극단적 인 시점에서, 다리를 잡고 시작 위치로 다리를 제어하십시오.

결론

이것은 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거 할뿐만 아니라 다리 근육을 펌프하고 다리 근육을 강하게하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 첨부 된 비디오를 보면서 그 중 일부를 수행하는 기술을 연구 할 수 있습니다.

그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 고려하십시오. 허벅지의 안쪽 부분에있는 각 운동은 예열로 시작해야하며 뻗기로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분에 착수하기 전에 "워밍업"을위한 운동을하십시오. 이러한 요금은 점프, 굴곡, 발 그네 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하기위한 체조가 뒤따라야합니다.

안쪽 허벅지를 개발하는 것을 목표로하는 운동의 가장 큰 장점은 자신의 체중과 모든 조건 - 집 또는 야외에서 수행 할 수 있다는 것입니다. 몸을 산소로 포화 시켜서 훈련의 효율성을 높일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 글쎄, 자연에서 연습 할 수 없다면 집에서하기 전에 방을 잘 바람이 부는 시도하십시오.

허벅지 안쪽에 30 번 연습 + 기성 수업 계획

가늘고 튼튼한 다리를 만들고 싶지만 허벅지 안쪽의 지방은 원하는 목표에 더 가까이 다가 가지 못하도록 막아줍니다. 집에서 할 수있는 인벤토리 + 기성식 강의 계획없이 허벅지 안쪽 부분을위한 독특한 운동 선택을 제공합니다.

안쪽 허벅지를위한 완벽한 훈련 패턴

허벅지의 안쪽에는 절연체 운동을 통해 가장 효과적으로 작용하는 내전 허벅지 근육 (adductor)이있다. 그러나 허벅지 안쪽 부분의 체중 감량을 위해 내전근 강화 외에도 근육 위에있는 지방층을 제거해야합니다.

우리는 당신에게 최고의 근육을 질적으로 해결할뿐만 아니라 뚱뚱한 손실 과정을 강화시키는 데 도움이되는 기성의 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 안쪽 허벅지에 대한 3 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

• 서있는 동안에 수행되는 운동 (웅크 리기 및 돌진)
• 무술 운동 (허벅지 안쪽 강조)
• 바닥에있는 운동 (다리를 들어 올리면서 펼치기)

즉 귀하의 훈련은 거의 동일한 시간대의 세 부분으로 나누어야합니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련을한다면, 각 그룹에 15 분씩 연습하십시오. 30 분 동안 훈련을하면 각 세그먼트는 10 분 동안 지속됩니다. 안쪽 허벅지에 대한 운동 계획 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이며 다리 라인을 개선합니다.

아래는 허벅지의 내면과 기성 다이어그램을위한 운동의 시각적 그림입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신 만의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동에 직접 가기 전에 허벅지의 내면에 훈련 기능에 대한 몇 가지 점을 분명히 해두겠습니다.

안쪽 허벅지 훈련에 관한 기본적인 질문과 답변

1. 내가 새로운 사람이라면?

방금 연습을 시작한 경우, 하루에 15-20 분 이상을 훈련을 위해 따로 보관하십시오. 멈추고 적당한 페이스를 유지하고 점차 수업 시간, 반복 횟수 및 연습의 복잡성을 늘립니다.

2. 심장 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

무술 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 뚱뚱한 불타는 과정을 증가 시키므로 신체를 소홀히해서는 안됩니다. 심장이 없으면 허벅지 안쪽에서 운동의 효과가 현저하게 감소합니다. 마지막 강도로 심장 운동을 수행 할 필요가 없으며, 할 수있는 적당한 속도를 유지하십시오.

3. 병이있는 관절과 정맥류는 어떻게해야합니까?

이 경우 점프, 돌진 및 웅크 리기가 바람직하지 않습니다. 운동 중에 금기 사항이나 불편 함이있는 경우, 바닥에 누워있는 운동 만하는 것이 더 안전합니다.

4. 영양 상태의 변화없이 허벅지 안의 지방을 제거 할 수 있습니까?

아시다시피 신체가 에너지보다 더 적은 양을 섭취하면 지방은 지방을 섭취하기 시작합니다. 따라서 영양 섭취량을 합리적으로 제한하지 않으면 내전근을 강화할 수는 있지만 허벅지의 안쪽 지방은 손상되지 않습니다.

5. 제안 된 운동을 어떻게 복잡하게 할 수 있습니까?

다리 또는 아령에 대한 무게를 감당한다면 (아령은 모든 운동에 적합하지 않지만) 허벅지 안쪽의 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다. 피트니스 껌을 사용할 수도 있습니다. 다리의 근육 강화에 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.

6. 얼마나 자주 안쪽 허벅지를 연습합니까?

일주일에 2 ~ 3 번 이상하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 제공하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 허벅지 이두근, 근육 코르셋 및 둔부 근육도 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 별도의 근육 그룹 만하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 다음을 확인하십시오.

첫 번째 운동 세그먼트 : 안쪽 허벅지에 서있는 운동.

웅크 리기와 돌진이 자세를 지켜 보았을 때 등은 똑바로 유지되어야하며, 무릎은 양말 너머로지나 가지 않아야합니다. 또한 등을 뒤로 기울이지 말고 허리를 구부리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 다리 근육의 하중이 감소합니다. 엉덩이에 vyvorotnosti가 충분하지 않은 경우 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 걱정하지 마십시오. 가능한 가장 안정적인 자세를 선택하십시오. 너의 내 허벅지를 위해 운동을해라.

(다리를 넓게 벌리고 다리를 벌린 상태에서) 균형을 유지하는 데 문제가 있다면, 의자를 의자로 사용할 수 있습니다. 이 운동 선택은 허벅지의 안쪽을 통과 할뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사 두근을 돕습니다.

연습 문제 :

1. 플라이 스쿼트

2. 양말을 들어 올리는 플라이 쪼그리고 앉는 다.

3. 양말 리프트 플라이 쪼그리고 앉다.

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing Pye 쪼그리고 앉는 것

6. 한쪽 발의 발가락에 말뚝 웅크 리기

7. 사이드 런지

8. 양말에 측면 런지

9. 대각선 공격

10. 다리 외전

실행 계획 :

우리는 선택할 수있는 연습 조합의 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 6 바퀴로 이루어져 2-3 바퀴 반복됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 플라이 스쿼트 : 25-35 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회

예 2 :

• 1 개의 양말 (오른쪽 다리)으로 쪼그리고 앉아서 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회
• 한 양말 (왼쪽 다리)을 들어 올리는 플라이 - 스쿼츠 : 20-30 번
• 양말에 측면 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 양말에 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회

예 3 :

• 펄싱 더미 스쿼트 : 20-30 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 한쪽 발가락의 파이 스쿼츠 : 각 측면 10-15 번
• 다리 외전 : 25-35 회

안쪽 허벅지에 3 가지 유사 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 웅크리는 웅덩이를 가진 세그먼트를 실행 한 후에는 허벅지의 안쪽면에 대한 심장 운동으로갑니다.

운동의 두 번째 부분 : 심장 허벅지를위한 심장 운동

Plyometric (호핑) 운동은 하체에서 지방을 태우고 날씬한 다리를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 심장 운동은 반드시 피트니스 계획의 일부가되어야합니다.

제시된 심장 운동은 허벅지의 안쪽 부분을 단순하게 복잡하게 만듭니다. 어려움의 수준 또는 서로 다른 연습 그룹에 따라 당신에게 맞는 몇 가지 운동 만 선택할 수 있습니다. 스니커즈에서만 운동!

연습 문제 :

1. 팔과 다리의 희석으로 점프하기

2. Plyometric 측면 찌르기

3. 번식 다리가있는 술집에서 점프하기

4. 넓은 스쿼트에서 뛰어 오르십시오.

5. 스모 스쿼팅 (점프 포함)

6. 스타 점프

실행 계획 :

초보자를위한 허벅지 안쪽 운동의 예 :

• 번식 팔과 다리로 점프하기
• Plyometric 측면 찌르기
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기.
• 넓은 스쿼트 점프

30 초의 작업 + 30 초의 휴식 (예를 들어, 30 초 동안 팔과 다리가 희석 된 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 플라이 오 메트릭 측면 런지로 이동 - 30 초 후 30 초 휴식 등)에 따라 운동이 계획에 따라 수행됩니다.. 우리는 2 개의 동그라미에서 연습을 반복하고, 두 번째 동그라미에서 다른 다리에서 나란히 돌진을 수행합니다. 서클 사이에 1 분간의 휴식. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

고급을위한 안쪽 허벅지에 대한 심장 운동의 예 :

• 넓은 스쿼트 점프
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기
• 스모 점프와 점프
• 스타 점프

운동은 45 초의 일과 15 초의 휴식 (예를 들어, 45 초의 넓은 웅크 리기에서 점프를 한 다음 15 초의 휴식을 취한 다음 다리 희석으로 판자에서 뛰기 - 45 초, 15 초 휴식 등으로 수행됩니다. ). 동그라미 사이에 서클 사이에있는 2 개의 서클에서 1 분 휴식을 반복합니다. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

유산소 운동 후에는 바닥에있는 허벅지의 안쪽 운동을합니다.

운동의 세 번째 부분 : 바닥에 안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지에 대한 이러한 운동은 바닥에서 수행됩니다. 그들은 충격이 적으며 관절과 혈관에 부하를주지 않으므로 무릎이나 정맥류에 시달려도 그 힘들을 수행 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 단단히 유지하고 배를 긴장 시키십시오.

연습 문제 :

1. 그쪽에 누워있는 엉덩이 줄이기

2. 그 옆에 누워있는 원 운동

3. 허벅지 안쪽 다리 리프트

4. 다리 올리기

5. 의자로 다리를 들어 올리기

6. 편지 V의 발을 펴기

7. 쉘

8. 복잡한 쉘

다리에서 사육 다리

10. 다리를 번식시키다.

11. 가위

12. 사육 다리 + 가위

13. 뒤쪽의 원 운동

14. 앉은 다리를 들다.

gif에 대한 youtube-channel 덕분에 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

실행 계획 :

선택할 수있는 허벅지의 안쪽 부분에 대한 연습 조합을위한 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 1-2 랩에서 수행되는 8 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 다리에서 발 희석 : 25-35 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 가위 : 30-40 번

예 2 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워있는 원 운동 : 15-30 번
• 그 측면에 누워있는 원 운동 (왼쪽 다리) : 15-30 번
• 껍질은 복잡하다 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 다리를 올리는 것 : 각 다리에 20-25 번
• Cockleshell 복잡 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 올랐다 편평한 다리 (오른쪽) : 10-20 회
• 결합 다리 양육 (왼쪽) : 10-20 회
• 다리 가위 - 가위 : 15-25 번

예 3 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 뒤의 원형 운동 : 15-25 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 의자로 다리를 들어 올리는 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 의자 (왼쪽 다리)로 다리를 들기 : 15-25 번
• 등 뒤로 누워있는 다리의 희석 : 20-30 번

허벅지의 안쪽에 3 가지 종류의 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.

안쪽 허벅지 기본 운동 규칙

1. 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭을 끝내십시오. 워밍업없이 절대로 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 상처를 입을 위험이 있습니다!

2. 허벅지 안쪽 운동을하는 동안 목표 근육을 느껴야합니다. 당신의 몸을 모으고 집중 시키십시오. 운동을 아무렇게나 느슨하게하지 마십시오.

3. 연습 문제를 주기적으로 변경해보십시오. 동일한 연습 문제를 지속적으로 수행해서는 안됩니다. 근육이 부하에 적응하는 것을 허용하지 마십시오.

4. 심장 운동이 특히 힘들면, 웅크 리기와 lung살이 아닌, 그들과 함께 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 레슨이 끝나면 유산소 운동을해서는 안되며, 에어로빅 운동 후에 신체 부위의 혈액 순환을 증가시키기 위해 로컬 존에서의 운동이 가장 잘 수행됩니다.

5. 허벅지의 내면은 신체의 일반적인 체중 감소로만 감소하므로이 영역에서 지방을 없애기위한 합리적인 조건은 합당한식이 제한이라는 것을 기억하십시오.

6. 내전근 근육의 격리 운동은 내 허벅지의 문제 부위를 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 껍질의 나머지 근육 운동은 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에서 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빨리 달성 할 수 있습니다.

7. 당신이 열심히 펌핑하는 신체 부위에서 지방이 녹지 않는다는 것을 기억하십시오. 시체가 완전히 체중을 잃는다. 그러나 인터벌 훈련을하고 신체 색조를 연구함으로써 문제 영역을 제거하도록 도와 줄 수 있습니다.

8. 기성품 비디오 운동을 즐기고 싶다면 집에서 허벅지 안쪽의 최고 25 개의 최고의 비디오를 선택하십시오.

러시아어로 안쪽 허벅지 용 비디오

1. 안쪽 허벅지를 말린다.

2. 내 허벅지를위한 10 가지 최고의 운동

3. 안쪽 허벅지 8 연습

다리 근육의 해부학

다리의 근육의 해부학, 모든 근육의 구조는 뚱뚱한 예금없이 운동 선수가 개발 한 다리를 만듭니다.

다리는 우리 몸의 베어링 칼럼입니다. 강화 된 다리 근육과 건강한 무릎 관절이 없다면, 보디 빌딩은 제대로 된 스쿼트 나 데드 리프트를 할 수 없게됩니다. 예를 들어 보디 빌딩이 풋볼이나 데드 리프트를 제대로 할 수 없으며, 복싱 운동이 분명하고 느려지지 않을 것입니다. 축구에서는 공으로 가속하는 속도가 많이 남아 있습니다..

잘 발달 된 남성용 다리 근육은 힘을 줄뿐만 아니라 다른 사람들로부터 존중을받습니다. 체육관에서 종종 다리의 힘과 힘을 증가 시켜서 다른 운동과 그 결과로 근육을 들어 올리기 때문에 신체의 윗부분을 주로 무시하고 낮은 것을 무시하면서 그림을 보게됩니다.

여자 아이들에게는 일반적으로 아름답게 접힌 다리를 칭찬합니다. 이것은 자존심, 영혼을위한 기분과 약을 향상시키는 방법이므로 훈련에 헛된 것이 아니기 때문에주의를 기울이십시오.

올바른 모양을 유지하고 다리의 볼륨을 높이려면 다리가 구성하는 근육과 그들이 담당하는 근육을 알아야합니다.

4 머리 대퇴 근육 (대퇴사 두근)은 허벅지 앞쪽에 위치하고 무릎에서 골반까지 약간의 바깥 부분을 포착합니다. 주요 작업 - 무릎 관절의 다리 확장에는 4 개의 큰 근육이 포함됩니다.

옆쪽 - 허벅지의 바깥 쪽을 차지하는 커다란 근육이 위쪽에서 아래쪽으로 조금 비스듬히 바깥 쪽을 향하고 밑 부분이 곧은 근육으로 덮여 있고 무릎의 인대와 힘줄을지지합니다.

직선은 허벅지의 중앙 부분에 위치한이 그룹의 가장 긴 근육으로 엉덩이 부위에서 힘줄까지 이어져 무릎의 상부에 고정되어 있습니다.

중부 - 대퇴 경부의 바닥에 약간 안쪽으로 자리 잡고 있으며, 대퇴부에서 무릎 관절의 윗부분까지 뻗어있는 형태와 같은 형태로 슬개 건을지지합니다.

넓은 중간 - 측면과 직선 사이의 근육 영역을지나 무릎 관절에 붙어 있으며 quadricep tendon의 형성에 참여합니다.

허벅지의 팔뚝은 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 뒤쪽에 위치하며, 주된 임무는 아래 다리를 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이에 당기는 것입니다.

Polupereponchataya는 허벅지 뒤쪽의 다리 안쪽에 위치하고 허벅지를 구부리지 않고 다리의 굴곡에 참여하며 구부린 무릎은 다리의 아래쪽을 골반의 중심으로 돌리는 데 도움이됩니다.

반 축농증 (isitialdubesis)은 허벅지 뒤쪽 중앙 부분에 위치하고 있으며, 무릎 결절부터 시작해서 무릎 위쪽 부분에 고정 된 힘줄을 통과합니다. 종아리를 굽히고 허벅지를 구부린 무릎 위치에서 다리를 안쪽으로 구부립니다.

허벅지의 팔뚝 근육은 허벅지 뒤쪽의 중앙에 위치하는 긴 부분과 짧은 부분의 두 영역으로 나뉩니다. 무릎 관절의 다리를 2 번 구부리는 것뿐만 아니라 주요 목적.

다리의 뒤쪽에있는 무릎 관절에서부터 아킬레스 건까지 관절의 아래쪽 다리 근육 (등). 주요 기능은 다리와 발의 굴곡입니다.

종아리 - 안쪽과 바깥 쪽 머리로 나뉘어 진 다리의 뒷면에 위치하고 무릎과 발목 관절에 영향을줍니다.

Kambalovidnaya - 두꺼운 넓은 근육, 종아리 밑에, 발 뒤꿈치 힘줄을 형성하는 힘줄로 들어간다.

발바닥 - gastrocnemius과 soleus 사이를지나 다리와 발을 구부립니다.

아킬레스 건 (Achilles tendon) - 다리의 뒤꿈치와 근육을 연결하고 발을 구부릴 때도 도움이됩니다.

앞다리 근육 - 허벅지 안쪽에 있습니다. 주요 기능 - 엉덩이를 중앙으로 줄입니다.

가마는 허벅지 안쪽, 엉덩이 관절 근처에 위치한 작은 삼각형 근육입니다. 넓적 다리를 굽히고 구부려서 바깥쪽으로 약간 회전시킵니다.

Leading - 빗살 아래 있고, 길고 큰 근육을 포함하고, 허벅지를 리드하고, 구부리고, 회전시킵니다.

얇은 - 허벅지의 가장 안쪽 부분에 위치한 큰 내전근 아래에 위치하여 허리를 중심쪽으로 구부리고 무릎 관절에서 신을 구부린다.

내 허벅지에 가장 효과적인 13 가지 운동

안쪽 허벅지를 단단히 묶고 스포티하고 차가워 보이게합니다. 그러나 한 목소리의 코치들은이 분야에서 체중 감량이 쉬운 일은 아니라고 말합니다. 당신이 열심히 일해야한다는 준비를하십시오.

고 간격 또는 근력 트레이닝을 통해 집안의 허벅지를 줄일 수 있습니다. 이 기사에는 실제로 작동하는 허벅지 근육 운동이 포함되어 있습니다. 이제 순서대로 자신을 정리할 시간입니다. 우리는 이것으로 당신을 도울 것입니다!

다리 근육의 해부학

다리 길이는 유전학에 달려 있습니다. 그러나 내부 허벅지를 펌프질하고 더 아름답게 만드는 방법은 또 하나의 질문입니다. 엉덩이의 뚱뚱한 부분은 피상적 인 것과 깊은 것의 두 층으로되어 있습니다.

좋은 소식은 다리의 근육과 지방 구성을 변경하는 것이 가능하다는 것입니다. 힘과 지구력을 키우면 다리가 날씬하고 탄력있게됩니다.

다리 근육의 해부학에 대한 일반적인 생각을 가지고 있으면 훈련의 모든면을 정확하게 이해할 수 있습니다.

햄스트링 -이 근육은 허벅지 뒤쪽에 있으며 무릎을 구부리고 엉덩이를 펴는 데 도움이됩니다.

외전근 - 이들은 허벅지의 내부 근육입니다.

대퇴사 두근 - 그들은 4 개의 섹션으로 구성되어 있으며 앞 허벅지 근육을 형성합니다.

종아리 근육 (내측 머리) - 이것은 두 종아리 근육의 맨 위에 있습니다.

전 경골 근 - 다리 아래쪽에 위치하여 발목을 구부릴 수 있습니다.

가벼운 근육 - 이것은 내측 머리 아래에있는 위 비대 근육입니다.

해부학을 약간 이해하면 집에서 여자를위한 허벅지 안쪽 운동을 보자. 그들 모두는 수행하기 쉽고 (집에서 만들 수도 있습니다) 매우 흥미 롭습니다.

피트 럴이있는 측면 다리 리프트

경험이 풍부한 피트니스 강사가 내부 허벅지 근육을 조율하는 간단한 운동을 권장했습니다.

fitball을 사용하여 핵심 교육 과정에 약간의 "양념"을 추가하십시오.

바닥에 당신 편이 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차 시키십시오. 불편 함을 느끼면 팔뚝의 팔꿈치를 구부린 다음 머리를이 팔에 올려 놓으십시오.

다리 사이에 맞는 볼을 놓습니다. 천천히 엉덩이와 엉덩이로 천장에 공을 들어 올리십시오.

시작 위치로 돌아갑니다. 반복 15 세트 중 세 세트를 수행하십시오.

스쿼트

많은 사람들은 스쿼트가 내 허벅지에 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. Matt Townsend는이 의견을 공유하는 유명 코치입니다.

또한이 운동은 매우 뚱뚱한 연소입니다.

다리를 똑바로 세우고 어깨를 벌리십시오.

머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 천천히 쪼그리고 앉아 : 엉덩이는 땅에 평행해야합니다.

이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.

시작 위치로 돌아갑니다.

중요한 점은 쪼그리고 앉는 것이 발끝을 넘어 서면 안되는 무릎.

어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세운다.

12-15 번 운동을 반복하십시오.

한쪽 다리에 좌우로 튀어 오릅니다.

바닥에 "장애물"을 두십시오. 또는 단순히 건너 뛰어 개체를 제출할 수 있습니다.

한 다리에 서서, 약간 구부린 무릎으로 "장애물"의 좌우로 뛰어 오릅니다.

다리가 강해질 때까지 근거리에서 시작하십시오. 그런 다음 거리를 늘릴 수 있습니다.

균형 조정이 먼저 문제가 될 수 있습니다. 계속해서 효과적으로 연습한다면, 안정화가 곧 나타날 것입니다.

엉덩이 다리

허벅지와 엉덩이의 안쪽 표면에 운동이 필요하면 올바른 장소에 왔습니다.

바닥에 누워있어. 다리를 구부리고, 무릎에 앉으십시오.

발을 멀리 두십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓습니다. 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오. 무릎을 짜내서 위아래로 움직입니다. 항상 베개에 스트레스를 유지하십시오.

같은 위치에서 다리로 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 약 30 번 쥐어 짜십시오. 골반을 내리고 등을 편안하게합니다.

개구리

개구리는 허벅지 근육을 조여주기 위해 훌륭하고 복잡하지 않은 운동입니다. 허벅지의 안쪽 운동은 항상 많은 노력을 필요로하지는 않습니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다.

등에 누워서 다리를 들어서 똑바로 세우십시오. 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 잡고 손가락을 펴십시오.

천천히 다른 방향으로 무릎을 넓히고 근육을 긴장 시키십시오. 그런 다음 안쪽 허벅지 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12 반복의 세 세트를 수행하십시오.

춤 동작

이 재미있는 댄스 무브먼트로 운동에 약간의 "후추 가루"를 더하십시오. 이 댄스 번들은 힙합을 나타냅니다. 비디오는 영어로 제공되지만 시각적으로 어떻게해야하고 어떻게해야하는지 이해하게 될 것입니다.

이 운동에 들어가는 세 단계는 독사 런지, 십자형 및 단순한 힙합 쪼그리고 앉는 것입니다.

똑바로 서. 가슴을 들어 올려서 긴장을 풀어 라. 오른발을 뒤로 가져 가라. 이것을 네 번하고 십자가로 가라.

이전 운동을 수행하고 다리를 4 번 교차하십시오. 그럼 웅크 리고 가라. 손가락을 앞에두고 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 리듬을 유지하면서 음악에 모두 적용하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 4 번 반복하십시오.

그런 다음 전체 전술을 반복하십시오. 강화와 강화를 위해 표적 근육을 사용하기 위해 허벅지 안쪽 근육의 근육 작업을 최대로 집중적으로 수행해야합니다.

움직이는 운동 세트

함께 다리를 유지하십시오. 뒤로 물러서서 웅크 리다. 엉덩이 관절의 너비보다 약간 큰 큰 걸음 걸음. 다리를 서로 연결하십시오.

각면마다 10 회 반복하십시오.

안쪽과 바깥 쪽 허벅지 운동

함께 다리를 유지하십시오. 옆으로 한 발짝 내딛고 한 손을 앞쪽으로 구부리십시오. 다리를 다시 연결하십시오.

다리를 뒤로 젖히십시오. 시체를 회전시키지 마십시오. 수피 근육을 똑바로 유지해야합니다. 다리는 지그재그처럼 보일 것입니다.

이 운동을 복잡하게하려면 무게를 더하십시오. 긴장을 풀고 반대편에서 운동을 반복하십시오. 각면에서 5 번 수행하십시오.

안쪽 허벅지에 대한 마지막 두 번 연습은 유명 피트니스 트레이너 인 Astrid McGuire가 권장했습니다. 이 운동에 관하여 제일 것은 당신이 당신의 가정의 안락에서 그 (것)들을 할 수있다이다.

빅토리아 시크릿에서 엉덩이의 모든면을 모델링하는 방법

우리는 체중 감량과 엉덩이 근육 강화를 위해이 운동을 권장합니다. 그들은 Victoria Secret "Angels"운동 프로그램에서 영감을 받았습니다.

엉덩이에 손을 올리십시오. 반 스쿼드를 만들고이 위치에서 왼쪽과 오른쪽으로 이동하십시오. 각 다리마다 12 회 반복하십시오. 이것은 간단한 운동이며, 그 결과는 비틀 거리고 있습니다.

댄스 세계에서 온 또 다른 운동. 허리에 손을 대고 다리를 똑바로 세우십시오. 발을 뒤로 가져 가볍게 앞으로 가져 반원을 만듭니다. 양말 씨발 쓰러졌다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

이 운동을 천천히 그리고 통제하에하십시오.

허벅지 사이의 거리 운동

옆에 그리고 바닥에 눕습니다. 아래 다리를 똑바로 세우십시오.

그 위에 다리를 교차 시키십시오. 손에 머리를 대십시오. 아래 다리를 들어 올리십시오.

다리를 바닥과 평행하게 유지하고 뒤꿈치를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 동작은 원하는 영역의 전압을 유지합니다. 운동을하면서 상체도 조절하십시오.

고무 밴드로 다리를 납치

고무 밴드를 잡고 23 킬로그램 이상의 무게로 묶으십시오. 이것은 훈련 중 체중이 양쪽으로 돌아 가지 않도록하기 위해 수행됩니다.

엉덩이에 손을 댄다. 옆으로 한 발을 내딛고 다리를 움직입니다.

수축의 수축은이 운동을 효과적으로 만드는 것입니다. 다른 다리에 대해서도이 과정을 반복하십시오. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

다리 사이에 아령이있는 Pilee squats

다리를 똑바로하고 어깨보다 넓게 서십시오. 예를 들어, 16 파운드짜리 덤벨을 들고 다리 사이에 댑니다.

골반을 되찾고, 가슴과 어깨를 앞으로 굴리고 웅크 리기를하지 마십시오. 10 번 반복하십시오.

fitball와 엉덩이를위한 운동

다리를 최대한 넓게 펼치십시오. 스쿼트 (Squat)하고 무릎이 발 뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하십시오.

당신의 손가락에 손가락을 올려 놓으세요. 공을 손가락 아래에 두면서 내려주세요. 10 회 반복하십시오.

또 다른 훈련 - fitball로 견인. 한발 뒤로 들고 공을 잡으십시오.

배를 당겨. 바닥에 평행하게 굴절시키고 한쪽 다리에 서서 맞추기를 낮추십시오.

바닥에 공을 터치하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

날씬한 엉덩이를위한 적절한 영양

• 아침에는 두 잔의 물을 마시고 낮에는 물 한 잔을 마 십니다.
• 물을 허브 차로 교체 할 수 있습니다. 다른 음료수는 허용되지 않습니다.
• 모든 곡류와 곡류는 피하십시오. 그러나 하루에 현미 반 정도는 금지되어 있지 않습니다.
• 신선한 과일을 많이 먹어라.
• 설탕과 설탕 제품을 피하십시오. 가장 좋은 대안은 스테비아입니다.
• 하루에 4 인분의 단백질을 섭취하십시오. 게재 크기는 주먹 크기입니다.
• 기름 2 큰 스푼을 매일 사용하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마 종자, 정제되지 않은 너트 오일 일 수 있습니다.
• 모든 유제품을 피하십시오. 대체 - 물과 과일이 함유 된 유청 단백질.
• 더 많은 유기농 식품을 섭취하십시오. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
• 3 시간마다 먹습니다.
• 귀하의 식단에 생선 기름과 probiotics를 추가하십시오.

이러한 권장 사항을 따르면 얇은 것뿐만 아니라 셀룰 라이트가없는 다리를 얻을 수 있습니다.

타이트한 엉덩이를위한 최고의 팁

• 만보계 가져와. 매일 5,000 ~ 10,000 걸음을 목표로하십시오.
• 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하십시오.
• 점프 밧줄을 시작하십시오. 이렇게하면 칼로리를 태우고 손재주를 증가 시키며 결과를 빨리 얻을 수 있습니다.
• 자전거로 도시를 돌아 다니십시오.
• "가위"를 따르십시오. 등에 등을 대고 다리를 들어 올려서 옆으로 횡단하기 시작하십시오.
• 아마도 춤을 시작해야 할 것입니다.
• 돌진과 웅크 리기가있는 친구를 사귀십시오 - 엉덩이를 개선하는 가장 효과적인 운동입니다.
• 호흡은 근육 긴장, 대퇴사 두근 및 엉덩이를 강화합니다. 웅크리는 동안 엉덩이와 엉덩이에 작동합니다.
• 예 르바 메이트를 마실 수 있습니다. 지방 연소의 효과가 임상 적으로 입증 된 차입니다.
• 당신의 신진 대사를 가속화하기 위해 더 많은 식물성 단백질을 섭취하십시오.
• 높은 간격 훈련 (HIIT)을 시도하십시오. 심장 박동보다 시간이 적게 들고 엉덩이까지 올라갑니다.

결론

인내와 적절한 운동이 결합되면 꿈의 다리를 이룰 수 있습니다. 엉덩이 사이의 거리의 모양과 크기는 유전학과 신체의 자연스러운 구조에 달려 있습니다. 그러므로 아무리 노력해도 유전 적 소인이 없다면 수퍼 모델 엉덩이를 갖지 못할 것입니다.

또한 허벅지의 모양을 개선하기 위해 안티 셀룰 라이트 크림, 마사지, 랩 등을 사용할 수 있습니다.

끊임없이 운동하고 설명 된 일련의 운동을 수행하고 운동 수행을위한 기술과 규칙, 영양 권장 사항 및 다리를 관찰하는 것이 부러울 것입니다. 그리고 당신은 칭찬을 받아 들일 수 있습니다.

허벅지 근육의 해부학 및 가능한 장애

허벅지 근육은 허리 영역과 무릎 관절 영역에서 운동을 수행하는 데 필요합니다. 생물학 교과서의 많은 페이지의 사진에 각인되는 골반과 허벅지의 근육은하지의 전체 근육계의 조건부 상부를 구성합니다.

골반의 근육 구조와 기능

인체의 해부학은 복잡하기 때문에 모든 영역을보다 편리하게 이해할 수 있도록 신체의 전체 몸체가 레이어로 나뉘어져 있습니다. 즉 각 조직은 개별적으로 처리됩니다.

골반 영역의 근육 요소는 외부 및 내부 블록으로 나누어 져 있으며 각 근육 섬유에는 자체 기능이 있습니다.

외부 장치는 3 개의 레이어로 차례로 나뉩니다.

실내 유닛

내부 골반 근육은 주로 복강의 벽의 일종으로 작용하며, 두 번째 기능은 직립 자세를 취하고 다리의 대퇴부를 제어하는 ​​것입니다.

내부 블록은 다음과 같은 근육으로 구성됩니다.

1. 큰 허리. 그것은 흉부의 영역에서 시작하여 척추의 바깥 쪽에서 시작되며 요추와 골반의 고정 장치 역할을합니다.
2. 일렘. 이것은 장골 뼈의 큰 요추 부위와 연결되며, 이후 ilio-lumbar fossa라고 불린다.
3. iliopsoas. 대퇴 스핏에 부착 된 넓은 요소. 다리를 위장에 가져다줍니다.
4. 내부 잠금. 폐색 구멍에서 골반 부위를 통과하는 구멍이 중간에서 급격하게 기준점을 변경하고 큰 침을 뿜어냅니다.
5. 쌍둥이. 쌍둥이 근육은 대퇴골의 납치에 도움이됩니다.
6. 배 모양. 그것은 큰 좌골의 구멍을 대퇴골 목 근처의 수직으로 2 부분으로 나누고 큰 전두근에 건 구조로 들어갑니다. 위 구역의 사지의 움직임을 전달하지만, 납치는 극히 적습니다.

이 근육질 요소 이외에, 하나 더 구별됩니다 - 작은 요추,하지만 사람들의 39 %에 그것은 부재하고 중요한 기능을 견디지 못합니다.

실외기

골반 근육 구조의 외부 블록은 골반 영역의 바깥쪽에 위치합니다. 전체 단위는 고관절의 운동 활동 수행에 관여합니다.

바깥 쪽 블록은 3 개의 레이어로 구성됩니다.

피상적 인 것은 큰 둔각을 가지고 있는데, 이는 사지의 강력한 교정을 수행합니다 (예 : 육체적으로 부하가 심한 사람과 넓은 근육 텐셔너).

뉘앙스! 넓은 근막 텐셔너가 허벅지를 복부로 안내하여 무릎 관절을 조절할 수 있습니다.

중간 계층은 내부 골반 근육 구조의 일부를 포함합니다 :

• 배 모양의;
• 내부 잠금;
• 쌍둥이.

이것은 또한 평균 대퇴근 근을 포함하며, 이는 대퇴부가있는 사람을 직립 자세로 유지하는 데 도움이됩니다. 또 다른 근육 인 대퇴골 대퇴가 사지를 바깥쪽으로 돌리는 데 도움이됩니다.

외부 블록의 내부 층은 허벅지의 수평 회전을 돕는 작은 대퇴근과 외부 밀폐기에 의해 형성됩니다.

허벅지 근육 구조

허벅지의 해부학은 근육 구조를 강력한 요소로 제공합니다. 왜냐하면 그들은 또한 직립 자세를 취하기 때문입니다. 이 부위의 근육 운하는 길고, 일부는 발의 영역에 도달하는데, 이는 어느 한쪽 또는 다른 쪽에서 다리의 기능에 영향을 미친다는 것을 의미합니다.

인간의 허벅지의 계층화 된 구조는 다음과 같은 클래스로 표현됩니다.

이 경우 분리는 조건부가 아닙니다. 전방 및 후방 부류 또는 그룹은 수직으로 횡서 분할로 나뉩니다.

정면

이 종류의 근육질 요소에는 신근 (extensors)이라고 불리는 요소가 포함됩니다. 즉, 신전 기능을 수행합니다. 앞 허벅지 근육 그룹은 대퇴사 두근과 꼬리 근육의 2 가지 요소를 포함합니다.

대퇴사는 대퇴부 대퇴골의 전 외측 영역을 채우는 큰 요소로 4 개의 그룹화 된 근육 가지 (머리)를 연결합니다.

• 직선;
• 측방;
• 내측;
• 중간 넓은 근육.

액션 - 신근 발목.

재봉기는 요추 부위에서 시작하여 경골과 결합합니다. 무릎을 구부릴 수있게 해줍니다. 이미이 자세로 발목을 안쪽으로 비틀 수 있습니다.

등 근육

뒤 허벅지 근육이 클래스에 포함되어 사지 굴곡을 돕습니다. flexor 블록은 이러한 근육으로 구성되어 있습니다 :

1. 반 건 축 근육. 등뼈에서 후부 근막과 결합됩니다.
2. Polupereponchatoy. 반 경막 아래, 대퇴골의과 일에서, 그것은 반 막상 건과 합류합니다.
3. 팔뚝 이것은 대퇴골의 바깥쪽에 위치하며 2 개의 머리를 가지고 있습니다. 하나는 좌골 성 언덕에, 다른 하나는 옆구리에 있으며 비골에 있습니다.
4. Popliteal. 대퇴골 중간에 형성되고 무릎 관절과 연결되어 발목의 뒷부분 표면에 이른다.

4 개의 근육은 엉덩이와 무릎 관절을 따라 가고, 한 구역에서 곧게 펴고 다른 곳에서 구부릴 수있게 도와줍니다.

반 이음 근육과 반원 막이 대퇴부의 바깥쪽에 있고 팔뚝과 무릎은 다소 안쪽으로 제거됩니다.

참고로! 세미 - tendinous 근육은 실질적으로 형성의 장소에서 끝까지 힘줄 섬유, 따라서 이름과 연결되어 있습니다.

내부

대퇴골의 내 근육 또는 내측 근육은 액추에이터 블록을 구성하여 대퇴부가 안정된 자세와 납치 위치에서 안쪽으로 움직일 수있게합니다.

내부 클래스는 다음과 같은 근육 요소로 구성됩니다.

1. 빗 그것은 음모 지점에서 출발하여 대퇴골에 대각선으로 부착됩니다.
2. 긴 내전자. 그것은 음모 지점의 앞쪽 영역에서 시작하여 산등성이 바로 아래의 대퇴골에 연결됩니다.
3. 짧은 전신. 그것은 빗과 내전자 아래에서 움직입니다.
4. 큰 내전. 그것은 symphysis pubis에서 대퇴 뼈까지 확장됩니다.
5. 좋은 그것은 음절 굴절에서 시작하여 발목 근막에서 끝납니다.

선도적 인 행동 이외에 확장과 굴곡을 도울 수 있습니다.

대퇴근 문제

고관절 통증은 대부분의 사람들에게는 드문 일이 아닙니다. 모든 사람들은 적어도 한 번 다리를 당기거나 다리의 윗부분에 예리한 통증을 경험했습니다.

근육에 발생할 수있는 문제는 다음과 같습니다.

1. Krepatura. 예를 들어 장시간 웅크 리고있는 경우와 같이 강한 신체적 운동으로 발생합니다. 증상이 밝지 않다, 통증이 아프다.
2. 지속적인 부동성. 정맥 유출이 발목에서 교란된다는 사실 때문에 대개 대퇴부가 파열되는 것처럼 보입니다. 한 사람은 사지의 전체 부위에 약간의 쑤시기가 느껴집니다.
3. 근육염. 근육 가지의 염증은 일정한 둔한 통증과 운동의 악화를 신호로 보냅니다. 염증은 신체적 노출과 바이러스 감염으로 인해 가능합니다.
4. osteochondrosis 또는 엉덩이 관절 arthrosis와 같은 퇴행성 문제를 가진 핀치 근육 섬유. 가장 자주, 근육 구조의 후부 그룹이 꼬집어 있습니다.

모세 혈관과 정맥의 구조적 변화는 근육 경련으로 이어질 수 있으며, 근육 경련은 또한 사람의 고뇌를 유발합니다.

배 근육 증후군

좌골 신경이 꼬이거나 염증을 일으킬 때, 배 근육은 항상 고통을 겪습니다. 이 경우, 사람은 둔부 또는 후부 대퇴부에서 더 자주 통증을 경험합니다.

배 근육 증후군과 관련된 다른 증상은 다음과 같습니다.

• 발목의 무감각;
• 전 대퇴골에서 따끔 거림;
• 걸음 걸이 변경.

치료가 오랫동안 지속되지 않으면 대퇴부 및 근육 섬유 위축에서 사지 단축이 발생합니다.

일리오 - 허리 근육 증후군

이 증후군은 몇 가지 눈에 띄는 증상을 포함하며 요추 부위가 더 빈번하게 말합니다.

통증은 하복부에서 시작하여 고관절 영역으로 확장되는 고관절 영역으로 이동합니다. 동시에, 허리도 고통을 겪습니다 - 운동이 급격히 제한되는 동안이 지역의 돌출이 있음을 알 수 있습니다.

참고로! 이러한 통증은 오른쪽 측면에 더 국한된 경우 종종 맹장염 악화와 혼동됩니다.

엉덩이의 해부 구조, 근육의 구조 - 이것은 스트레칭의 원인과 기타 사지의 부상을 이해하는 데 도움이됩니다. 이 항목에 대한 정보는 부상의 경우 응급 처치에 유용합니다. 그리고 선수들은 새로운 높이를 달성하기 위해 훈련 시스템을 향상시키기 위해 그것을 사용할 수있을 것입니다. 엉덩이의 음색에 근육을 유지하는 것은 비뇨 생식계의 문제를 완전히 없애줍니다.

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