허벅지의 안쪽 근육에 가장 효과적인 운동 중 7 개

신체 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 짐이 있어도 허벅지의 안쪽 부분이 충분히 조여지지 않고 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특별한 영역에 집중하는 실행 중에 특수 교육입니다. 따라서 오늘은 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리가 수반되는 많은 운동이 있습니다. 그러나, 그들 모두가 엉덩이 근육에 음색을 가져 오는 것을 "전문화"하지는 않습니다. 동시에, flabbiness를 없애고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 매우 효과적이고 효과적인 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리를위한 복합체

엉덩이의 근육을 펌프질하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들을 위해 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이렇게하면 특정 운동이 허벅지의 내면에 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지의 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근뿐만 아니라 얇고 빗질로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 배열되어 있습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 있고, 등반 할 때 활성화되고, 계단을 걸을 수 있습니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 사용하는 경우가 거의없는 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 일련의 연습이 개발되어 문제 영역의 분위기와 매력을 회복 할 수있었습니다. 평행하게, 그들의 실행 동안에, 근육은 다리의 우수한 외관, 특히, 엉덩이와 사타구니의 안 부분에 대한 책임이 있습니다.

또한 뇌관을 활성화시키기 위해 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 제공합니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수있는 상해의 위험을 줄입니다.
• 이 지역의 매력과 날씬함.
• 직립 자세 에서뿐만 아니라 걷기와 운동 중에도 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
• 걸음 걸이의 매력;
• 정확하고 아름다운 자세.

문제를 해결하기 위해 책임감을 가지고 접근하고 집, 옥외 또는 체육관에서 정기적으로 종사 할 경우 훈련의 모든 매력과 이점을 직접 느껴보십시오. 시작하겠습니다.

운동 번호 1 - 플라이

완벽한 형태로가는 도중, 스모라고 알려진 플라이 스쿼트를 시도하십시오. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며, 하중을 증가 시키려면 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

이러한 운동을하는 동안 문제 영역의 근육 작업을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지의 내면이 펌핑되는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 웅크 리기를 수행해야합니다. 다리가 넓게 벌어지고 발가락이 옆으로 펼쳐져 서 있어야합니다. 쪼그리고 앉는 동안 양말과 같은 방향으로 보이도록 무릎을 구부릴 필요가 있습니다.

시작 자세를 취한 상태에서 등을 똑바로 세우고 팔을 가슴 수준으로 연결하십시오. 허벅지의 안쪽 부분이 위치하는 긴장감을 느낄 수 있도록 가능한 한 깊게 가라 앉으십시오. 1-2 초의 일시 중지 후 다시 부드럽게 돌아갑니다. 당신은 10-15 스쿼트를 시작하여 그들에게 접근하고 반복하는 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급"운동 선수는 추가 체중으로 각각 20 스쿼트로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다.

더 심각한 하중을받을 준비가되면, 가중 에이전트를 사용하여 스쿼트의 효과를 높일 수 있습니다. 이 목적을 위해 체육관에 종사하는 것은 무게 또는 아령을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 가득 찬 병을 사용할 수 있습니다. 두 손으로 가중치를 잡고, 쪼그리고 앉고, 무릎에서 직각을 형성하도록 부드럽게 떨어 뜨리고, 또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 번호 2 - 가위

또 하나의 방법은 아주 단순하지만 매우 효과적인 운동으로 허벅지 다리 파리의 내면의 근육을 조심스럽게 편향 시키거나 간단하게 "가위"로 운동하게합니다.

시작 위치 - 허리에 다리가 똑바로 있고 팔이 몸에 평행하게 누워 있습니다. 바닥에서 45-50cm 정도 떨어진 곳에서 다리를 들어 올리면 (가능한 한 멀리 펼쳐 놓고 접어서 교차하십시오). 다음 접근법은 동일하지만 교차점에서 다리를 변경하십시오. 2-3 세트와 15-20 개의 접근 방법을 각각 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위의 변형은 복부 근육에도 유용합니다. 이는이 영역이 잘 작동하기 때문에 가능합니다. 결과적으로 다리 사이의 엉덩이의 모양을 향상시킬뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 프레스를 강화할 수 있습니다. (주의 - 운동은 복부 근육의 전이에 금기이다.)

운동 번호 3 - 측면 공격

이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력성을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 시작 위치에서 발을 분리하여 어깨 직선으로 똑바로 세우고 팔은 가슴 수준에서 닫습니다.

한쪽 발을 옆으로 돌리고, 무릎과 양말을 같은 방향으로 가리 키십시오. 등을 똑바로 잡고, 다른 다리를 따라 가십시오. 무릎을 올바른 위치에 유지하고 발끝을 벗어나지 마십시오. 이 공격은 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 2-3 세트 및 15-20 반복을 수행하면 허벅지의 내부 표면을 펌프 업하는 데 도움이됩니다.

운동 번호 4 - 점프하기

공중에서 다리를 건너 뛰는 또 다른 운동은 TOP-7에서의 위치를 ​​정당화하는 것입니다. 그것은 flabbiness과 엉덩이의 큰 볼륨으로 고통받는 많은 여자들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다.

시작 위치 - 똑바로 서서 똑바로 서서 강렬한 프레스. 점프 후, 양말이 한 방향으로 향하게 다리를 가로 지르면서 바닥에 떨어 뜨리십시오. 그러나 사진 에서처럼 한 쪽 발이 다른 앞쪽에 있습니다. 다음 시간에 뛰어 오르고, 다리를 바꾸십시오. 그리고 2 ~ 3 세트를 15-20 회 반복하십시오.

이 운동은 팔과 어깨 관절의 근육에도 유용 할 수 있습니다. 점프하는 동안 동시에 끌어 올리려면 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 펼쳐진 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 번호 5 - 누워 엉덩이 줄이기

허벅지 안쪽 근육의 가장 깊은 근육을 활성화 시켜서 근육 강화에 도움이되는 덜 효과적인 운동을하는 경향이있는 다리를 들어 올립니다. 이렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 누워 있어야합니다.

바닥에있는 다리는 곧게 펴야하고 다른 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽에 붙어 있어야합니다. 이 위치에서 가장 높은 지점에서 2 ~ 3 초의 지연으로 엉덩이를 가져와야합니다.

운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 각 근육 그룹의 펌핑이 어떻게 발생하는지 경험하고 올바르게 움직임을 재현 하는지를 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장기가있는 다리 가져 오기

이렇게하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 바닥에서 약 10-15cm 떨어진 곳에 확장기의 한쪽 끝을 받침대 또는 지지대에 겁니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 루프를 오른쪽 다리에 놓습니다. 이 다리가 작동하고 왼손잡이가됩니다.

이 위치에서 확장기를 잡아 당기고, 작업 다리를 앞쪽으로 가져와지지 다리가있는 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각 10 회 3 세트를 마친 후에 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

이 운동은 체육관 방문객이 수행합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문에 시뮬레이터의 다리 외전 (크로스 오버)이 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효율성을 높일 수 있습니다.

연습 문제 7 - 시뮬레이터 다리 축소

체육관에 다니는 많은 여학생들 사이에서 가장 좋아하는 운동으로 여겨지는 운동이 한 번 더 있습니다. 그것은 특별한 시뮬레이터에서 수행되고 내부 허벅지를 조이게 해줍니다.

먼저, 시뮬레이터로 가서 원하는 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉고 편평한 뒤, 단단히 특별한 손잡이 지주를 붙잡고있는 동안 뒤를 강요하십시오. 발이 지지대에 놓 이도록 다리를 위치시키고 허벅지 안쪽이 롤러에 단단히 밀착되도록하십시오. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육으로 다리를 줄입니다. 극단적 인 시점에서, 다리를 잡고 시작 위치로 다리를 제어하십시오.

결론

이것은 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거 할뿐만 아니라 다리 근육을 펌프하고 다리 근육을 강하게하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 첨부 된 비디오를 보면서 그 중 일부를 수행하는 기술을 연구 할 수 있습니다.

그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 고려하십시오. 허벅지의 안쪽 부분에있는 각 운동은 예열로 시작해야하며 뻗기로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분에 착수하기 전에 "워밍업"을위한 운동을하십시오. 이러한 요금은 점프, 굴곡, 발 그네 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하기위한 체조가 뒤따라야합니다.

안쪽 허벅지를 개발하는 것을 목표로하는 운동의 가장 큰 장점은 자신의 체중과 모든 조건 - 집 또는 야외에서 수행 할 수 있다는 것입니다. 몸을 산소로 포화 시켜서 훈련의 효율성을 높일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 글쎄, 자연에서 연습 할 수 없다면 집에서하기 전에 방을 잘 바람이 부는 시도하십시오.

내 허벅지를위한 최상의 운동 : 문제 영역을 존엄성으로 바꾸십시오!

허벅지의 안쪽 표면 - 소녀의 시체에서 가장 문제가되는 부분. 당신이 근육을 운동하기 전에, 날씬한 다리의 주요 보장은 적절한 영양, 다음 정기적 인 심장 운동과 오직 펌핑 근육임을 기억하십시오!

운동, 올바른 식단을 고수하고 건강하십시오!

내 허벅지 운동

1. 운동 "개구리"
   바닥이나 매트에있는 러그가 위를 향하게하고 똑바로 들어 올립니다. 발 뒤꿈치와 양말을 연결하십시오. 이 위치에서 무릎을 천천히 구부린 다음 긴장을 풀어서 곧게 펴십시오.

10 반복 3 세트, 세트 사이 휴식 - 1 분.

• 운동 "가위"
  등에 누워서 바닥에 손을 댄다. 바닥에서 약 30cm 정도 다리를 올리고 가위의 움직임을 모방하여 다리를 교차 시키십시오. 휴식을 멈추지 않고 각 다리마다 다리를 위아래로 10 번 움직입니다. 바닥에 다리를 내리지 않으려 고 3 세트하십시오.
• 폐
  

귀하의 브랜드에 효과적인 광고. 똑바로 세우고 어깨 너비를 벌리십시오. 팔을 곧게 펴십시오. 왼발을 사용하여 옆으로 한 걸음 나아가십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 쭈그려 앉고 몸무게를 오른쪽으로 옮깁니다. 천천히 일어나서 다리를 같은 위치에 두십시오. 체중을 왼쪽으로 굴립니다. 각 다리에 대해 10-15 개의 돌발을 만듭니다.

또 다른 옵션이 폐되었습니다. 시작 위치 - 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 똑바로 세웁니다. 왼쪽 발을 앞으로 내딛고, 웅크 리고 오른쪽 무릎이 바닥에 닿으려고합니다. 오른발도 똑같이하십시오. 각 다리에 10-15 번 앉으십시오.

• 공 쥐어 짜기
  바닥에 누워서 무릎을 구부리고 무릎 사이에 작은 탄력있는 공을 넣어 라. 몸은 몸을 따라 곧게 뻗는다. 배를 당겨 골반을 들어 올리십시오. 너는 아름답고 심지어 바를 가져야한다. 30 ~ 60 초 동안이 위치에 머무르며 무릎으로 공을 쥐어 짜십시오. 바닥에 엎드려. 5 번 반복하십시오.
• 집중 펌핑
  오른쪽 다리는 팔꿈치에서 구부린 팔로 머리를 지탱합니다. 왼발을 구부린 다음 오른발 앞에있는 바닥에 놓습니다. 바닥에서 30cm 오른쪽 다리를 10-15 번 올리십시오. 왼쪽에서 같은 동작을 반복합니다.
• 저항 극복
  이 연습을 위해서는 체조 팽창기 테이프가 필요합니다.
  다리를 어깨 너비로 벌리고 다리 밑으로 리본을 펴십시오. 왼쪽 다리를 들어 올리고 껌의 저항력을 극복하고 따로 보관하십시오. 다리를 원래 위치로 되돌려 놓고 깊은 쪼그리고 앉으십시오. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

허벅지의 안쪽면은 노출되지 않으며, 원칙적으로 매일로드됩니다. 따라서시기 적절하게주의를 기울이는 것이 중요합니다. 여름 반바지에서 과시하기 위해 지금 훈련을 시작하십시오!

허벅지 해부학 : 뼈 구조, 근막, 인대, 근육, 신경, 혈액 및 임파선.

일반적으로 골반의 바깥 쪽을 허벅지라고합니다. 그러나 사람의 허벅지는 실제로 거기에 전혀 없습니다. 엉덩이에서 무릎 관절까지 다리의 3 분의 1을 그렇게 부르는 것이 옳습니다. 이 부서의 해부학 적 구조에 대한 명확한 그림은 사람의 장애와 장애를 초래할 수있는 다양한 병리를 조기에 발견 할 수있게 해줍니다.

인간의 허벅지 해부학

대퇴부 라 불리는 엉덩이는 몸에 더 가까운 다리 부분입니다. 그것은 뼈 구조, 근육질 대퇴골, 인대 및 신경 가지들로 구성됩니다. 조직은 혈액과 림프계의 혈관을 관통합니다.

인간의 허벅지의 지형 학적 해부학은 다음 영역을 포함합니다.

• 고관절은 골반과 대퇴골의 비구에 의해 형성된다.
• 음부 결절부터 슬개골까지 다리 앞쪽에 위치한 허벅지 앞.
• 엉덩이의 횡 접기에서 시작하여 무릎 접어에서 6 센티미터 끝나는 뒤쪽 영역;
• 무릎 위의 부위는 슬개골 위 5 센티미터입니다.

인간의 허벅지의 각 부위의 내부 구조는 다르지만 모든 요소가 서로 연결되어 다양한 운동을하고 직립 보행에 기여할 수 있습니다. 바깥쪽에는 신체의이 부분이 피부 아래에 보호되어 있으며 아래에는 지방 조직이 있습니다. 허벅지 안의 표피는 부드럽고 이동성이 좋고 바깥 쪽은 탄력 있고 밀집되어 있습니다.

뼈 구조

팔다리의 밑 부분에는 강력한 근육으로 둘러싸인 강한 대퇴골이 있습니다. 해골의이 부분은 인간 성장의 1/4과 같습니다. 구조상, 양쪽 끝이 넓어지는 길게 늘어진 튜브와 유사하며, 내부에는 황색 골수가 있습니다. 위의 목에 의해 뼈의 몸에 연결하는 둥근 머리입니다. 교차점에는 커다란 작은 꼬챙이가 근육 섬유를 연결하는 데 필요한 두 개의 knoll이 있습니다.

아래 가장자리에는 외측과 내측으로 두 개의 과상이 있습니다. 그들은 인대 섬유를 고정하는 데 필요합니다.

뼈 표면은 신경 종말과 혈관 네트워크를 관통하는 결합 조직층을 덮습니다. 그것은 골막이라고 불립니다. 줄기 세포가 내부 층에 있습니다. 그들은 골격 조직의 성장과 균열 및 골절의 치유를 촉진합니다.

뼈 본문 자체는 미네랄 관상 조직으로 이루어져 있으며, 다소 딱딱하고 밀집되어 있습니다. 끝 부분에서 그것은 경석과 비슷한 스폰지 구조로 변형됩니다. 그녀는 발 뒤꿈치를 착용하고 스포츠를하면서 걷고있을 때 점차적으로 변화에 적응할 수 있습니다. 전체 뼈 구조는 사진에서 볼 수 있습니다.

근육 배열

근육은 대퇴골을 모든면에서 감싸고 다음과 같은 그룹으로 나뉘어집니다.

근육은 허벅지 부피와 탄력을주고 다리의 회전 운동과 굴곡 운동을 가능하게합니다.

근육 배열은 줄무늬 근육 조직으로 구성됩니다. 스트레칭과 압축이 가능합니다. 각 근육은 결합 조직 (근막)의 외장에 "옷을 입은"것이고 뼈 결절에 붙어있는 힘줄 묶음으로 완성됩니다.

첫 번째 그룹에는 신체의이 부분을 신체에 가져 오는 데 도움이되는 근육 인 힙 flexor가 있습니다. 대퇴사 두근과 재단사가 포함됩니다. 그들은 골반에서 허벅지와 무릎 관절을 통해 외측 표면을 따라 아래 다리로 퍼져있는 것처럼 보입니다.

역 동작 - 확장 - 뒤쪽의 근육을 실행합니다. 반 근육과 같은 근육 덩어리, 반막 및 두 개의 머리가 포함됩니다.

처음 두 개는 내부 근육에 기인합니다. 그들은 큰 내복근 근방에 위치하고 있습니다. 팔뚝은 측면에 있으며 측면 배열에 합류합니다. 아래에서 허벅지의 세 번째 부분의 상단 경계선에서, 근육 섬유가 분산하고 모든 측면에서 무릎 아래 움푹 들어간 곳.

내측 내부 소집단의 근육은 아 드러 터 (adductor)입니다. 다리를 줄이는 데 도움이됩니다 - 허벅지를 가져 오십시오. 그들은 또한 균형과 수직의 유지, 발의 회전 운동에 기여합니다. 여기에는 다음과 같은 근육이 포함됩니다.

그들 모두는 음모 - 좌골 신경계에서 나옵니다. 마지막 세 개는 잠금 장치 구멍 근처의 넓은 영역에 고정되어 있습니다. 얇은 근육의 힘줄이 경골에 연결되어 있습니다. 빗살은 작은 꼬챙이에 붙어 있습니다.

정면에는 또한 허벅지의 Scarpov 삼각형이 있습니다. 그것은 사타구니의 묶음에 의해 옆에, dressy에 의해, 그리고 긴 결과 근육에 의해 신체의 중심에서 묶여있다.

필요한 경우 맥박을 느끼기 위해서는 삼각형의 지형이 중요합니다.

근막과 인대

근막은 장기, 혈관, 신경 및 근육 형성 쉘을 덮고있는 결합 조직의 덮개입니다. 허벅지에서는 인체에서 가장 두꺼운 넓은 근막을 구별 할 수 있습니다. 힘에있어서, 그것은 힘줄 번들, 특히 허벅지의 중간 부분의 영역에서 열등하지 않습니다. Skarpov 삼각 지대의 영역에서는 피상적 (피하)과 깊은 두 판으로 나뉩니다. 피하 조직은 피하 정맥, 림프관, 신경, 지방 조직이 통과하기 때문에 밀도가 떨어지며 부서지기 쉽습니다.

고관절의 캡슐은 강력한 인대 조직에 의해 강화됩니다. 앞에는 장 대퇴와 대퇴골 - 뒤 대퇴 - 대퇴골 근위 대퇴가있다.

혈액 및 임파선

대 혈관 부분을 통과하는 혈관이 여러 개 있는데, 각각은 특정 장기와 구조를 공급합니다. 가장 중요한 것은 대퇴 동맥 (라틴어 - 대퇴사 두근 거림)입니다. 그것은 장골 혈관을 계속하고, 허벅지의 앞쪽 부분을 따라 슬관절을 통해 슬관절 동맥을 통해 내려져 같은 이름의 동맥으로 변형됩니다. Skarpov 삼각형에서 허벅지의 주요 혈관은 결합 조직과 피부로만 덮여 있습니다. 허벅지의 다른 동맥은 그로부터 멀어집니다 :

• 피상적 인;
• 깊은;
• 표면 상복부;
• 내측;
• 측방;
• 피어싱;
• 외부 생식기;
• 내림차순 무릎.

대퇴 정맥은 짝이없는 무릎 관절에서 시작하여 약 8 개의 말초 분지가있다. 그들 중 하나는 허벅지 뒤쪽의 "일하는"깊은 정맥입니다. 또한, 큰 정맥 혈관은 내측 및 측방으로 통과하여 상지의 해당 부분을 제공합니다. 표면 순환계는 피부 바로 아래에 위치합니다.

대퇴 림프절에 피하 지방과 깊은 림프절이 있습니다. 첫 번째 것들은 사타구니 접어와 그 외측 표면에 넓은 결합 조직 요소에있는 피부 밑에 위치합니다. 그들은 정말로 손가락을 먹는다. 후자는 정맥 근처의 허벅지 깊숙히 위치하고 있습니다. 가장 큰 것은 혈관의 라커 나에 직접 위치해 있습니다.

추가 작은 림프절은 림프 혈관을 따라 다른 대퇴골 부분에 위치하는 단일 그룹 및 그룹입니다.

후자 역시 깊이가 다릅니다. 표면 혈관은 복막 벽과 생식기 기관에서 림프절로 이어지며 근육, 관절 및 뼈 구조의 림프 모세 혈관에서 심층 혈관으로 이동합니다. 대퇴골 부분의 혈관 메쉬 관련 림프절은 사타구니 림프 신경총을 형성합니다. 선박의 전체 다이어그램은 사진에서 볼 수 있습니다.

신경 구조

하지의 신경 말단은 요추 신경총에서 유래한다. 그들의 기능은 중추 신경계로부터의 신호 전달이며 근육이 다리를 정확하게 움직일 수있게합니다. 또한 피부가 촉감과 온도가 떨어지는 것을 느낄 수 있습니다. 이 영역에 위반이 있으면, 사람은 대퇴부의 근육, 굴곡 및 무릎의 확장에 문제를 갖기 시작합니다.

대퇴골 부분의 후방 및 외측 영역을 통과하는 골반을 통과하는 주 신경은 유사한 이름을 갖는다. 그 가지들은 거의 모든 기관과 상부 다리 조직의 중추 신경계와의 통신을 제공합니다. 메인 트렁크에서 주변 신경 가지 :

• 피하;
• 내부 피부와 근육질;
• 옆 및 앞 피부;
• 중간 근육질.

중요한 역할은 또한 골반의 측벽을 따라 요추 신경총에서부터 확장되는 폐쇄 신경에 의해 수행됩니다. 관절과 근육의 두 가지로 갈라지며, 중추 신경계와 해당 구조물을 폐쇄 관과 연결합니다.

대퇴 - 생식기 신경의 해당 부분은 허벅지의 안쪽 부분과 뾰족한 삼각형 근처의 피부에서 비스듬하고 횡단하는 근육을 지배합니다.

좌골 신경 및 후부 피부 신경은 성문 신경총에서 출발합니다.

이들 중 첫 번째는 무릎 관절 굴곡에 관여하는 허벅지의 등쪽 표면의 근육 조직을 측 지부의 도움을받습니다. 또한 대퇴골 중앙 부분의 섬유에 신호를 전송하여 주요 활동을 돕습니다. 좌골 신경은 두 개의 큰 가지로 끝납니다 - 일반적인 비골과 비골.

보조 가지의 도움으로 두 번째는 다리 아래의 근육 조직의 운동 신경 보전을위한 조건을 만듭니다. 그 행동으로 발목 관절의 확장과 발가락의 굽힘에 기여합니다. 그들의 운동 기능에 책임있는 것은 발바닥에 위치한 신경의 두 개의 결말입니다.

일반적인 비대 분기는 발목이 구부러져 옆으로 자유롭게 움직일 수있게하는 하부 다리의 복부 조직뿐만 아니라 해당 근육을 자극합니다. 이 지점의 영향력은 또한 손가락의 확장에 대한 책임이 있습니다.

등 피부 가지는 몸의 골반 신경 분포에 참여하여 대둔근의 작용을위한 조건을 만듭니다. 또한, 그 활동은 대퇴 articulation을 제거하는 데 도움이, 그리고 대퇴 대퇴부 표면과 발목 관절의 상단의 감도를 제공합니다.

허벅지의 근육 조직, 혈관, 뼈, 신경의 질병은 드문 일이 아닙니다. 해부학적인 구조와 현대적인 하드웨어 진단 방법의 사용에 대한 지식은 합병증과 장애를 피하면서 조기에 진단 할 수 있습니다.

인간의 허벅지는 어떻게 되는가 : 해부학의 비밀

엉덩이 정렬 방법과 허벅지 동맥 위치에 대한 질문은 여러 가지 이유로 우리에게 흥미로울 수 있습니다. 운동 선수 해부학은 개별 근육에 대한 작업 원리를 이해하는 데 도움이됩니다. 대퇴골 경부 골절이있는 노인들은 뼈 해부학에 관심을 가질 것입니다. 다리에 통증이있는 ​​사람은 "상처를 입는다"는 것에 관심이 있습니다. 허벅지의 구조는 매혹적이고 흥미로운 주제입니다.

대퇴부를 만나라.

사람이나 대퇴부에서는 사타구니 부위의 무릎 관절에서 무릎 관절까지의 다리 부분입니다. 어떤 이유로, 엉덩이가 허구에서 때때로 "엉덩이"라고하기 때문에 이것을 상기 할 가치가 있습니다. 허벅지는 중요한 지원 기능을 수행합니다. 그것은 우리가 똑바로 머물 수 있습니다. 또한 걷고, 달리고, 뛰어 오르고, 기어 감.

대퇴골의 골격은 강한 대퇴골로 표현됩니다. 그것은 강력한 근육으로 둘러싸여 있습니다. 근육은 허벅지 부피와 탄력을주고 우리가 다리를 움직일 수있게합니다. 허벅지 바깥 쪽은 피하 지방과 피부에 가려져 있습니다.

대퇴골의 모든 층에는 혈액과 림프관 및 신경 종말이 침투되어 있습니다. 이러한 "의사 소통"이 없으면 인체 기관이 기능하지 못합니다. 큰 동맥, 정맥 및 신경 트렁크는 대퇴 근방의 깊이에 있습니다. 그들은 근육과 피하 조직에 의한 손상으로부터 보호됩니다. 혈관과 신경의 작은 가지가 대퇴골의 모든 조직을 관통합니다.

대퇴골 근위부 (머리에 가까운 쪽)는 골반 뼈와 움직일 수있는 관절을 형성하고, 그 아래 부분은 복잡한 무릎 관절의 아래쪽 다리의 뼈에 연결됩니다.

대퇴골 - 신뢰할 수있는 신체 지원

대퇴골은 골격의 뼈 중에서 가장 길고 강합니다. 그녀는 승용차의 무게를 견딜 수 있습니다. 대퇴골 길이는 사람 높이의 27 %에 가깝습니다.

대퇴골은 끝 부분에 두 개의 연장선이있는 긴 중공 튜브입니다. 의사의 언어로 된 뼈의 중간 부분은 골반이라고 부르며 연장 된 끝 부분 인 골단 (epiphyses)이라고합니다. 성인의이 뼈 튜브 안에는 노란색 골수가 있습니다. 이것은 배아 발달 기간의 기억이다. 배아는 혈액 세포 공장 인 관상 뼈 안에 붉은 골수를 가지고 있습니다. 시간이 지남에 따라 혈액 세포가 빠르게 합성 될 필요가 없으며 관상 뼈는 혈액 생성에 관여하지 않습니다. 빨간 골수는 황색으로 바뀝니다.

대퇴골의 상부 - 머리 -는 규칙적인 구형을가집니다. 머리는 대퇴골의 골간에 연결되어 있습니다. 이것은 대퇴골의 아킬레스 건 발꿈치입니다. 외상성 골절이 종종 발생합니다. 자궁경 부와 골간 접합부에는 위쪽으로 향한 뼈의 성장이 있으며 큰 침을 뱉습니다. 맞은 편은 작은 꼬챙이 아래에 있습니다. 그것들은 근육을 부착하기위한 기초입니다.

대퇴골의 하단은 다리 뼈의 관절면 아래에서 "날카롭게"됩니다. 그것은 두 갈래로 갈라진 표면과 콘돔을 형성합니다. 그들은 무릎 관절의 일부입니다.

각 종아리 윗부분에는 작은 종괴가있다. 그들은 근육을 첨부하는 데 필요합니다.

현미경으로 보아라.

뼈의 바깥 쪽 표면은 결합 조직 (periosteum) 층으로 덮여 있습니다. 골막은 말 그대로 혈관과 신경에 의해 관통됩니다. 그것의 내 층에서 줄기 세포는 쉬고있다. 이 세포들은 골절시 뼈의 두께와 재생 (accretion)에서 바깥 쪽 뼈 플레이트의 성장을 제공합니다.

뼈의 골간은 빽빽한 뼈 조직으로 덮여 있습니다. 구조상, 그것은 단단한 계층화 된 미네랄 대산 괴와 유사합니다. 이 직물의 각 층은 작은 평행 관, osteons로 구성되어 있습니다. Osteon은 여러 개의 원통형 뼈 층으로 둘러싸인 혈관입니다. osteon의 두께는 10 분의 1 밀리미터입니다. 그러나 길이면에서 2 센티미터에이를 수 있습니다.

Epiphyses는 해면질 뼈 조직으로 이루어져있다. 구조 내의 해면질 조직은 경석과 유사합니다. Osteons는 철도 육교의 지원과 같이 서로 다른 방향으로 교차하는 광선을 형성합니다. 흥미롭게도, osteons은 뼈에 작용하는 힘의 주요 벡터에 해당하는 선을 따라 위치합니다. 인생 동안, osteons의 시스템은 지속적으로 재건됩니다. 여성이 발 뒤꿈치 높이를 변경 한 경우 약 2 주 후 osteons 시스템이 새로운 자세로 조정됩니다.

뼈 조직의 약 1/3은 유기 물질로 만들어졌습니다. 이것은 특별한 단백질 - 오세 인입니다. 그 이름은 라틴어 os - "bone"에서 유래했습니다. 단백질은 뼈 조직의 신축성과 유연성을 제공합니다. 나머지 뼈 물질은 칼슘 염입니다. 그들은 뼈에 필요한 힘을줍니다.

아이들은 어른보다 뼈에 오세 인이 많아서 뼈가 유연 해지며 골절이 거의 발생하지 않습니다. 나이가 들면서 오세인의 양이 줄어들고, 뼈는 칼슘 염으로 주로 구성되기 때문에 쉽게 부서지기 쉽습니다.

"당신이 떨어질 때까지 말을 할 필요가 없다.": 허벅지 근육

근육은 특별한 기관입니다. 그것은 줄무늬 근육 조직으로 이루어져 있습니다. 이 직물은 생물학적 스프링과 같습니다. 수축과 신축이 가능합니다. 근육은 뼈 ​​돌출부에 붙어있는 힘줄 묶음으로 시작하고 끝납니다. 각 근육은 결합 조직의 경우 - 근막입니다.

모든면에서 근육이 대퇴골을 둘러 쌉니다. 앞쪽 근육 그룹은 엉덩이를 몸에 가져옵니다. 의사의 말로이 운동을 굴곡이라고합니다. 후진 운동 - 연장 - 허벅지 뒤쪽을 감싸는 근육을 수행하십시오. 내측 (내면) 그룹의 근육은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 가깝게합니다. 허벅지를 가져옵니다.

앞쪽 근육 그룹 - 골반의 윗부분 가장자리부터 시작됩니다. 근육 다발의 일부는 큰 전두엽에서 시작됩니다. 슬개골에 엉덩이 신근이 붙어 있습니다. 허벅지는 재단사 근육과 대퇴사 두근에 의해 신체에 더 가까이 이동합니다. 보디 빌더는 그것을 대퇴사 두라 부릅니다. 이것은 라틴어 이름의 러시아어 전사입니다. 이 근육들은 또한 아래 다리를 확장시킵니다.

허벅지 신근 3 개.

1. 허벅지의 팔뚝 근육은 팔뚝입니다.
2. semi-tendinous 근육 - 그것의 재미있는 이름은이 근육에는 긴 더 낮은 힘이있다는 사실에 의해 설명된다.
3. 세미 멤브레인 형 근육 -이 근육은 긴 힘줄, 위턱과 아래턱이 있습니다. 이것을 위해 그녀는 그런 이름을 받았다.

신근 근육은 등뼈에서 시작하여 경골의 뼈에 붙어 있습니다. 두 번째 기능은 무릎 관절에서 다리를 굽히는 것입니다. 허벅지 안쪽의 근육 - 얇고 빗이며 앞쪽입니다. 그들은 음모 뼈에서 시작합니다. 부착 장소는 대퇴골의 아래쪽 다리 또는 아래쪽 부분의 뼈입니다. 근육 번들은 안쪽에서 바깥쪽으로 비스듬히갑니다.

다리 근육은 사람의 근육 질량의 절반입니다. 대부분은 허벅지 근육입니다.

신경 줄기와 동맥

주된 혈류는 대퇴 동맥입니다. 그녀는 사타구니 인대 아래에서 나옵니다. 여기에서 허벅지 근육의 앞쪽 그룹은 대퇴 삼각형 인 삼각형 모양의 심화를 형성합니다. 이 삼각형에서는 대퇴 동맥이 근육에 의해 가려지지 않습니다. 근막 바로 아래에 있습니다. 따라서, 사타구니 접어의 중심에, 당신은 동맥의 맥동을 느낄 수 있습니다. 이 간선의 가장 큰 지점은 깊은 대퇴 동맥입니다. 그들의 가지들은 근육과 대퇴골에 혈액을 공급합니다. 아래 다리까지 대퇴 동맥 아래.

대퇴골 부분은 요추와 성례의 두 개의 신경 신경총으로 이루어져 있습니다. 신경 얼기는 척수의 신경 뿌리를 엇갈리게합니다. 신경은 신경총에서 나온다. 이로 인해 동일한 뿌리의 섬유가 같은 신경에 공존합니다. 즉, 신경을 통과 한 신경 충동은 즉시 척수의 여러 부분으로 떨어집니다. 이 메커니즘은 말초 신경의 신뢰성을 보장합니다.

전 대퇴부는 대퇴 - 생식기 및 대퇴 신경의 가지에 의해 중재된다. 바깥 쪽은 허벅지의 측면 (피부) 진피 신경에 의해 자극됩니다. 이 작은 가지는 종종 염증을 일으켜 고통스러운 불타는 감각을 유발합니다 - 로스 증후군. 지그문트 프로이트는이 질병으로 고생했습니다. 안쪽 표면은 폐색 신경을 자극합니다.

허벅지 뒤쪽은 허벅지의 후부 피부 신경을 자극합니다. 허벅지의 후부 피부 신경은 요추 신경총의 한 부분입니다. 허벅지의 후부 피부 신경은 또한 회음 신경을 자극하는 가지를 제공합니다.

신경 충동은 신경을 따라 두 방향으로 전달됩니다.

허벅지 안쪽에 30 번 연습 + 기성 수업 계획

가늘고 튼튼한 다리를 만들고 싶지만 허벅지 안쪽의 지방은 원하는 목표에 더 가까이 다가 가지 못하도록 막아줍니다. 집에서 할 수있는 인벤토리 + 기성식 강의 계획없이 허벅지 안쪽 부분을위한 독특한 운동 선택을 제공합니다.

안쪽 허벅지를위한 완벽한 훈련 패턴

허벅지의 안쪽에는 절연체 운동을 통해 가장 효과적으로 작용하는 내전 허벅지 근육 (adductor)이있다. 그러나 허벅지 안쪽 부분의 체중 감량을 위해 내전근 강화 외에도 근육 위에있는 지방층을 제거해야합니다.

우리는 당신에게 최고의 근육을 질적으로 해결할뿐만 아니라 뚱뚱한 손실 과정을 강화시키는 데 도움이되는 기성의 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 안쪽 허벅지에 대한 3 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

• 서있는 동안에 수행되는 운동 (웅크 리기 및 돌진)
• 무술 운동 (허벅지 안쪽 강조)
• 바닥에있는 운동 (다리를 들어 올리면서 펼치기)

즉 귀하의 훈련은 거의 동일한 시간대의 세 부분으로 나누어야합니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련을한다면, 각 그룹에 15 분씩 연습하십시오. 30 분 동안 훈련을하면 각 세그먼트는 10 분 동안 지속됩니다. 안쪽 허벅지에 대한 운동 계획 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이며 다리 라인을 개선합니다.

아래는 허벅지의 내면과 기성 다이어그램을위한 운동의 시각적 그림입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신 만의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동에 직접 가기 전에 허벅지의 내면에 훈련 기능에 대한 몇 가지 점을 분명히 해두겠습니다.

안쪽 허벅지 훈련에 관한 기본적인 질문과 답변

1. 내가 새로운 사람이라면?

방금 연습을 시작한 경우, 하루에 15-20 분 이상을 훈련을 위해 따로 보관하십시오. 멈추고 적당한 페이스를 유지하고 점차 수업 시간, 반복 횟수 및 연습의 복잡성을 늘립니다.

2. 심장 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

무술 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 뚱뚱한 불타는 과정을 증가 시키므로 신체를 소홀히해서는 안됩니다. 심장이 없으면 허벅지 안쪽에서 운동의 효과가 현저하게 감소합니다. 마지막 강도로 심장 운동을 수행 할 필요가 없으며, 할 수있는 적당한 속도를 유지하십시오.

3. 병이있는 관절과 정맥류는 어떻게해야합니까?

이 경우 점프, 돌진 및 웅크 리기가 바람직하지 않습니다. 운동 중에 금기 사항이나 불편 함이있는 경우, 바닥에 누워있는 운동 만하는 것이 더 안전합니다.

4. 영양 상태의 변화없이 허벅지 안의 지방을 제거 할 수 있습니까?

아시다시피 신체가 에너지보다 더 적은 양을 섭취하면 지방은 지방을 섭취하기 시작합니다. 따라서 영양 섭취량을 합리적으로 제한하지 않으면 내전근을 강화할 수는 있지만 허벅지의 안쪽 지방은 손상되지 않습니다.

5. 제안 된 운동을 어떻게 복잡하게 할 수 있습니까?

다리 또는 아령에 대한 무게를 감당한다면 (아령은 모든 운동에 적합하지 않지만) 허벅지 안쪽의 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다. 피트니스 껌을 사용할 수도 있습니다. 다리의 근육 강화에 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.

6. 얼마나 자주 안쪽 허벅지를 연습합니까?

일주일에 2 ~ 3 번 이상하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 제공하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 허벅지 이두근, 근육 코르셋 및 둔부 근육도 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 별도의 근육 그룹 만하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 다음을 확인하십시오.

첫 번째 운동 세그먼트 : 안쪽 허벅지에 서있는 운동.

웅크 리기와 돌진이 자세를 지켜 보았을 때 등은 똑바로 유지되어야하며, 무릎은 양말 너머로지나 가지 않아야합니다. 또한 등을 뒤로 기울이지 말고 허리를 구부리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 다리 근육의 하중이 감소합니다. 엉덩이에 vyvorotnosti가 충분하지 않은 경우 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 걱정하지 마십시오. 가능한 가장 안정적인 자세를 선택하십시오. 너의 내 허벅지를 위해 운동을해라.

(다리를 넓게 벌리고 다리를 벌린 상태에서) 균형을 유지하는 데 문제가 있다면, 의자를 의자로 사용할 수 있습니다. 이 운동 선택은 허벅지의 안쪽을 통과 할뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사 두근을 돕습니다.

연습 문제 :

1. 플라이 스쿼트

2. 양말을 들어 올리는 플라이 쪼그리고 앉는 다.

3. 양말 리프트 플라이 쪼그리고 앉다.

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing Pye 쪼그리고 앉는 것

6. 한쪽 발의 발가락에 말뚝 웅크 리기

7. 사이드 런지

8. 양말에 측면 런지

9. 대각선 공격

10. 다리 외전

실행 계획 :

우리는 선택할 수있는 연습 조합의 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 6 바퀴로 이루어져 2-3 바퀴 반복됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 플라이 스쿼트 : 25-35 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회

예 2 :

• 1 개의 양말 (오른쪽 다리)으로 쪼그리고 앉아서 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회
• 한 양말 (왼쪽 다리)을 들어 올리는 플라이 - 스쿼츠 : 20-30 번
• 양말에 측면 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 양말에 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회

예 3 :

• 펄싱 더미 스쿼트 : 20-30 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 한쪽 발가락의 파이 스쿼츠 : 각 측면 10-15 번
• 다리 외전 : 25-35 회

안쪽 허벅지에 3 가지 유사 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 웅크리는 웅덩이를 가진 세그먼트를 실행 한 후에는 허벅지의 안쪽면에 대한 심장 운동으로갑니다.

운동의 두 번째 부분 : 심장 허벅지를위한 심장 운동

Plyometric (호핑) 운동은 하체에서 지방을 태우고 날씬한 다리를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 심장 운동은 반드시 피트니스 계획의 일부가되어야합니다.

제시된 심장 운동은 허벅지의 안쪽 부분을 단순하게 복잡하게 만듭니다. 어려움의 수준 또는 서로 다른 연습 그룹에 따라 당신에게 맞는 몇 가지 운동 만 선택할 수 있습니다. 스니커즈에서만 운동!

연습 문제 :

1. 팔과 다리의 희석으로 점프하기

2. Plyometric 측면 찌르기

3. 번식 다리가있는 술집에서 점프하기

4. 넓은 스쿼트에서 뛰어 오르십시오.

5. 스모 스쿼팅 (점프 포함)

6. 스타 점프

실행 계획 :

초보자를위한 허벅지 안쪽 운동의 예 :

• 번식 팔과 다리로 점프하기
• Plyometric 측면 찌르기
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기.
• 넓은 스쿼트 점프

30 초의 작업 + 30 초의 휴식 (예를 들어, 30 초 동안 팔과 다리가 희석 된 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 플라이 오 메트릭 측면 런지로 이동 - 30 초 후 30 초 휴식 등)에 따라 운동이 계획에 따라 수행됩니다.. 우리는 2 개의 동그라미에서 연습을 반복하고, 두 번째 동그라미에서 다른 다리에서 나란히 돌진을 수행합니다. 서클 사이에 1 분간의 휴식. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

고급을위한 안쪽 허벅지에 대한 심장 운동의 예 :

• 넓은 스쿼트 점프
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기
• 스모 점프와 점프
• 스타 점프

운동은 45 초의 일과 15 초의 휴식 (예를 들어, 45 초의 넓은 웅크 리기에서 점프를 한 다음 15 초의 휴식을 취한 다음 다리 희석으로 판자에서 뛰기 - 45 초, 15 초 휴식 등으로 수행됩니다. ). 동그라미 사이에 서클 사이에있는 2 개의 서클에서 1 분 휴식을 반복합니다. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

유산소 운동 후에는 바닥에있는 허벅지의 안쪽 운동을합니다.

운동의 세 번째 부분 : 바닥에 안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지에 대한 이러한 운동은 바닥에서 수행됩니다. 그들은 충격이 적으며 관절과 혈관에 부하를주지 않으므로 무릎이나 정맥류에 시달려도 그 힘들을 수행 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 단단히 유지하고 배를 긴장 시키십시오.

연습 문제 :

1. 그쪽에 누워있는 엉덩이 줄이기

2. 그 옆에 누워있는 원 운동

3. 허벅지 안쪽 다리 리프트

4. 다리 올리기

5. 의자로 다리를 들어 올리기

6. 편지 V의 발을 펴기

7. 쉘

8. 복잡한 쉘

다리에서 사육 다리

10. 다리를 번식시키다.

11. 가위

12. 사육 다리 + 가위

13. 뒤쪽의 원 운동

14. 앉은 다리를 들다.

gif에 대한 youtube-channel 덕분에 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

실행 계획 :

선택할 수있는 허벅지의 안쪽 부분에 대한 연습 조합을위한 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 1-2 랩에서 수행되는 8 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 다리에서 발 희석 : 25-35 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 가위 : 30-40 번

예 2 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워있는 원 운동 : 15-30 번
• 그 측면에 누워있는 원 운동 (왼쪽 다리) : 15-30 번
• 껍질은 복잡하다 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 다리를 올리는 것 : 각 다리에 20-25 번
• Cockleshell 복잡 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 올랐다 편평한 다리 (오른쪽) : 10-20 회
• 결합 다리 양육 (왼쪽) : 10-20 회
• 다리 가위 - 가위 : 15-25 번

예 3 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 뒤의 원형 운동 : 15-25 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 의자로 다리를 들어 올리는 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 의자 (왼쪽 다리)로 다리를 들기 : 15-25 번
• 등 뒤로 누워있는 다리의 희석 : 20-30 번

허벅지의 안쪽에 3 가지 종류의 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.

안쪽 허벅지 기본 운동 규칙

1. 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭을 끝내십시오. 워밍업없이 절대로 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 상처를 입을 위험이 있습니다!

2. 허벅지 안쪽 운동을하는 동안 목표 근육을 느껴야합니다. 당신의 몸을 모으고 집중 시키십시오. 운동을 아무렇게나 느슨하게하지 마십시오.

3. 연습 문제를 주기적으로 변경해보십시오. 동일한 연습 문제를 지속적으로 수행해서는 안됩니다. 근육이 부하에 적응하는 것을 허용하지 마십시오.

4. 심장 운동이 특히 힘들면, 웅크 리기와 lung살이 아닌, 그들과 함께 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 레슨이 끝나면 유산소 운동을해서는 안되며, 에어로빅 운동 후에 신체 부위의 혈액 순환을 증가시키기 위해 로컬 존에서의 운동이 가장 잘 수행됩니다.

5. 허벅지의 내면은 신체의 일반적인 체중 감소로만 감소하므로이 영역에서 지방을 없애기위한 합리적인 조건은 합당한식이 제한이라는 것을 기억하십시오.

6. 내전근 근육의 격리 운동은 내 허벅지의 문제 부위를 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 껍질의 나머지 근육 운동은 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에서 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빨리 달성 할 수 있습니다.

7. 당신이 열심히 펌핑하는 신체 부위에서 지방이 녹지 않는다는 것을 기억하십시오. 시체가 완전히 체중을 잃는다. 그러나 인터벌 훈련을하고 신체 색조를 연구함으로써 문제 영역을 제거하도록 도와 줄 수 있습니다.

8. 기성품 비디오 운동을 즐기고 싶다면 집에서 허벅지 안쪽의 최고 25 개의 최고의 비디오를 선택하십시오.

러시아어로 안쪽 허벅지 용 비디오

1. 안쪽 허벅지를 말린다.

2. 내 허벅지를위한 10 가지 최고의 운동

3. 안쪽 허벅지 8 연습

MissMedia

허벅지의 안쪽. 우리는 문제 영역을 훈련하고 있습니다.
2012 년 1 월 18 일

허벅지의 내면은 일상 생활에서이 장소의 근육이 극히 드물게 사용되기 때문에 많은 여성의 문제 영역입니다. 피트니스를 할 때이 영역은 종종 잊혀져 복근과 엉덩이에 모든주의를 집중시킵니다. 허벅지의 안쪽에는 특별한 운동이 필요합니다. 그렇지 않으면 시간이 지남에 따라 음색이 흐려지고 흐릿 해집니다. 그러나 좋은 소식도 있습니다.이 근육은 규칙적인 운동에 완벽하게 반응합니다. 지금 당장 운동을 시작하면 한 달 안에 거울의 조화와 가느 다란 엉덩이에 감탄 할 수 있습니다.

운동 번호 1

전체 복합물을 개발하고 허벅지의 안쪽을위한 연습을 운동에 포함시킬 필요는 없습니다. 하나의 결과는 좋은 결과를 얻을 수 있지만 매우 효과적입니다. 우리는 오늘 그들과 거래 할 것입니다. 운동을하려면 매트와 작은 탄력있는 체육관이 필요합니다. 무엇보다 배구 중 하나보다 작 으면 좋습니다. 공이 잘 튀어 나올 것입니다. 그런 공이 없다면 특별한 발 익스팬더로 교체 할 수 있습니다. 핀치 (pinch)에서는 요가를위한 벽돌이 적합하지만, 그걸로 연습하는 것은 공보다 덜 효과적입니다.

시작 위치 : 등뒤, 머리 뒤 또는 몸통을 따라 누워 있습니다. 척추가 바닥에 눌려지고, 언론이 긴장하며, 다리가 무릎을 구부린다. 무릎 사이에 체육관 공을 놓습니다. 발을 가능한 한 서로 가깝게 두십시오.

진행 : 흡입하고 숨을 내쉴 때 무릎으로 공을 꽉 짜내십시오. 흡입 할 때 약간 흡입하지만 초기 상태는 그렇지 않습니다. 다리의 긴장을 최대 1/3 정도로 유지하십시오. 숨을 내쉬고 다시 무릎을 쥐어 짜내십시오. 짧은 50 리듬의 움직임을 만들어라. 공이 완전히 풀리지 않는다는 것을 잊지 마십시오. 숨을 내쉴 때 51 번째로 무릎을 최대한 뜨겁게 잡아 당기면 이전보다 더 세게 잡고 30 개의 지폐를 고정 위치에 놓습니다. 허벅지의 안쪽이 어떻게 긴장되었는지보십시오. 27,28,29,30 그리고 완전히 이완 될 수 있습니다. 또 다른 2 가지를 똑같은 방법으로 만듭니다.

운동 번호 2

첫 번째 운동은 내면의 탄력성을 담당하는 허벅지의 굴레에 대한 작업에 매우 효과적입니다. 그러나 허벅지의 안쪽 부분이 너무 펌핑되지 않도록, 길항근 (두 가지 반대 방향으로 움직이는 근육)에 대한 운동을 수행해야합니다. 즉, 납치 허벅지 근육을위한 운동입니다. 이를 위해서는 초급 수준의 스포츠 훈련을위한 확장기가 필요합니다.

시작 위치 : 첫 번째 연습 에서처럼 두 발에 확장기를 배치하고 시작 위치를 지정합니다.

진행 : 다리를 바닥에 수직으로 들어 올리고 무릎을 똑바로 세우십시오. 스트레칭이 허용되지 않는 경우, 무릎을 편안한 자세로 구부리지 만 엉덩이를 바닥에 수직으로 두십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 극대화하고 흡입력을 최대로하지만 초기 상태는 아니지만 최대 근육 긴장의 1/3을 유지하십시오. 숨을 내쉬고, 다시 녹여서 흡입하십시오. 허벅지 근육을 완전히 풀어주지 않고 있다는 것을 잊지 말고 50 리듬 운동을하십시오. 숨을 내쉴 때 51 번째로, 가능한 한 멀리까지 다리를 벌리십시오. 힘의 한계에서 30 개 지폐를 잡으십시오. 그럼 진정 해요. 2 가지 더 접근하십시오. 엉덩이가 같은 평면에서 양쪽으로 움직이는 지 확인하고 양쪽 다리를 동등하게 분리하여 근육이 고르게 발달되도록하십시오.

운동의 복합체에 정기적으로이 2 가지 간단한 운동을 포함시키고 신체의 쾌적한 변화를 아주 빨리 알아 차립니다.