다리의 근육 강화 : 최고의 운동 및 훈련 프로그램

모두가 체육관에 와서 근육 덩어리 나 힘을 펌프질하는 것을 목표로하지는 않습니다. 많은 사람들이 회복을 위해 어조와 더 많은 것을지지합니다. 원칙적으로, 이들은 나이 든 바쁜 사람들로 체육관과 훈련은 우리와 마찬가지로 인생에서 그처럼 높은 우선 순위를 갖지 못합니다. 이것은이 기사가 전담하는 사람들의 범주입니다.

왜 다리의 근육을 강화해야합니까?

앉아서 주로 앉아있는 생활 방식은 다리 근육이 위축되고 약해진다는 사실로 이어진다. 약한 다리는 심장 및 혈관에 걸리는 부하를 증가시켜 궁극적으로 현재 흔히 발생하는 질병, 즉 고혈압 및 다양한 심장병의 발병으로 끝납니다.

성공적인 예방을 위해서는 다리의 근육을 훈련하고 강화해야합니다. 이를 위해 우수하고 간단한 연습이 많이 있습니다.

다리 근육을 강화하는 최고의 운동

우리가 필요로하는 운동을 분석하기 전에, 다리를 훈련하는 것은이 그룹의 개별적인 근육을 훈련시키는 것과 관련이 있으며, 그 중 주요 근육은 대퇴사 두근과 대퇴 팔뚝이다. 우리 근육 운동이 강화 될 것입니다.

그래서 우리는 다리의 근육을 강화하는 최선의 움직임을 나열합니다 :

• 레그 프레스 -이 운동은 대퇴사 두근을 완벽하게로드하고 다리에서 정맥혈의 유출을 촉진하여 심장 활동을 촉진합니다.
• 단계 플랫폼의 웅덩이 -이 운동은 둔근 근육뿐만 아니라 계단을 오르고 대퇴사 두를 잘 모방합니다.
• 시뮬레이터에서 다리를 구부리면 (허벅지의 이두근이 강화되어 운동 중에 무릎 관절을보다 효과적으로 안정화시킬 수 있습니다).

이제이 연습을 바탕으로 복잡한 교육을 할 수 있습니다.

다리의 근육 강화 운동

가장 큰 효과를 내기 위해서는 일주일에 3 번 이상 연습해야하며 몇 달 동안 매일 아침 저녁으로하는 것이 좋습니다.

처음에는 처음 3 주 동안 각 운동을 5 회 또는 10 회 반복해야하며 매번 접근 횟수를 늘리고 15 회 또는 20 회 실시해야합니다.

다리가 올바른 모양을 원한다면 송아지와 허벅지의 근육을 강화시켜 발목과 무릎 관절의 탄력성과 유연성을 특수 운동으로 조장해야합니다.

아름다운 다리 운동
1. 우리는 오른쪽에 바인딩, 우리는 팔꿈치에 구부러진 손으로 머리를 누르십시오. 그런 다음 가능한 한 높게 곧게 뻗은 왼쪽 다리를 들어 올리며 열까지 계산합니다. 두 번 이상 반복하십시오. 운동은 오른발을 반복하십시오.

2. 같은 자세를 유지하고 옆으로 팔을 벌리고 다리를 닫은 다음 바닥에 수직으로 들어 올리십시오. 그러면 천천히 가능한 한 많이 다리를 벌리면서 몸의 윗부분을 바닥에서 찢지 않을 것입니다. 그 후에 천천히 다리를 건너십시오. 그러면 닫을 것입니다. 모든 움직임은 10 번 반복됩니다.

3. 바닥에 앉아 편안하게 다리를 접고 팔을 뒤로 뻗고 바닥에 눕는다. 차례대로 다리를 들어 올리십시오. 우리는 심호흡을하고 무릎을 구부린다. 우리는 연장 된 발끝으로 원형 운동을합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 내리고 서서히 곧게 펴십시오. 각 다리를 10 번 수행하십시오.

4. 우리를 똑바로 세우고, 다리를 잡고, 우리의 손을 어깨 수준까지 양쪽으로 펴십시오. 다리 중 하나를 앞으로 당겨 발 뒤꿈치에 올린 다음 들어 올리고 내리십시오. 도로에서 원형 운동을하십시오. 각 다리를 10 번 수행하십시오.

5. 다리를 모으고 팔을 어깨에 붙입니다. 한쪽 다리를 되찾은 다음 천천히 다른 쪽 다리의 무릎 높이까지 올린 다음 천천히 내립니다. 다리를 번갈아 연습하면서 10 번 연습하십시오.

6. 우리가 네 발로 서서, 우리 앞에서 우리의 팔을 곧게 펴고 우리의 손바닥을 바닥에 놓으십시오. 한쪽 다리를 뒤로 내리고 무릎에서 구부린 다음 위로 들어 올린 다음 내립니다. 다리를 번갈아 10 번 수행하십시오.

7. 다리를 모으고 어깨 너비만큼 앞쪽에 손을 올려 놓고 손바닥을 바닥에 얹으십시오. 골반을 들고 한쪽 다리를 구부리지 않고 움직여 천천히 올리십시오. 천천히 올리십시오. 다리를 교대로 5 번 수행하십시오.

8. 우리는 손바닥을 바닥에 얹고 다리는 똑바로 뻗는다. 한쪽 다리를 옆으로 뻗은 다음 천천히 들어 올리거나 무릎을 구부리지 말고 천천히 내립니다. 다리를 번갈아 10 번 수행하십시오.

9. 등을 대고 누워서 다리를 묶고 팔을 옆구리에 펼치십시오. 다리를 바닥과 직각으로 올리고이 위치에서 몇 초 동안 머물러 서서 천천히 바닥으로 내립니다. 운동을 15 번하십시오.

10. 작은 물체를 바닥에 뿌려 발가락으로 모으십시오.이 운동은 평평한 발을 가진 사람들에게 적합합니다.

11. 발바닥으로 원통형 물체를 굴립니다 (예 : 두꺼운 연필).

12. 앉은 자세에서 먼저 발 바깥 쪽을 걷고 발 안쪽을 걷습니다. 그런 다음 발 뒤꿈치에, 발가락에갑니다.

13. 바닥에 1-2 분 정도의 발 뒤꿈치가 있습니다. 이 운동의 핵심은 이런 방식으로 림프와 혈액을 "분산"시키는 것입니다.

다리의 근육 강화를 위해 균형을 회복시키는 운동
1. 시작 위치 - 서 있고 다리를 함께하십시오. 오른발을 발끝에 대고 왼쪽 발을 발바닥에 댑니다. 다리를 교대로 바꾸어 발끝부터 발 뒤꿈치까지 구르다. 신체의 무게가 발끝으로 옮겨지면 뒤꿈치가 바닥에서 잘립니다. 움직임을 6-8 회 반복합니다.

2. 시작 위치 - 서서, 다리는 발가락에 있고, 손은 의자 뒤쪽에 있습니다. 1, 2의 비용으로, 우리는 왼쪽 발을 옆으로 가져갈 것입니다. 3, 4의 비용으로 시작 위치로 돌아갈 것입니다. 오른발도 똑같이하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 6 ~ 8 번 반복하십시오.

3. 시작 위치 - 서서, 다리는 발가락에 있고, 손은 의자 뒤쪽에 있습니다. 우리는 발 뒤꿈치를 만지지 않고 발가락에 웅크리는 것을 수행합니다. 등을 똑바로 세우고 기대지 마십시오. 8 ~ 10 번 반복하십시오.

4. 출발 위치 - 서서, 다리를 함께. 엉덩이가 움직이지 않는 채로 걷고있는 동안 발과 정강이 만 움직 이도록 작은 발걸음을 내딛습니다. 최대한 많이 걸어 라.

5. 시작 위치 - 서서, 다리를한데 모으고, 의자 뒤쪽에 손을 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 반 쪼그리고 똑바로 서십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에서 떼어지지 않고, 곧장 쥐고, 우리는 송아지 근육의 긴장을 느낄 것입니다. 운동을 6 번 또는 8 번 반복하십시오.

이제 우리는 다리의 근육을 강화하기 위해 무엇을해야하는지 알고 있습니다. 매일 그렇게하면 다리, 허벅지 근육을 강화하고 다리를 올바른 모양으로 만들 수 있습니다.

집에서 가장 효과적인 10 가지 운동의 복잡한 훈련

다리 근육은 집에서 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 이렇게하려면 각 근육 그룹을 겨냥한 최고의 신체 운동의 복합체가 있습니다.

어느 것이 여자와 여자에게 가장 효과적일까요? 집에서 훈련의 특징은 무엇이며,주의해야 할 점은 무엇입니까?

이 문제를 살펴 보겠습니다.

작은 해부학

다리 근육은 몸 전체의 근육 질량의 50 %를 차지합니다. 그들의 모양을 위해 엉덩이, 허벅지 및 다리 근육 그룹을 충족시킵니다. 의도적으로이 분야를 교육함으로써 조화로운 슬림 한 그림과 아름다운 다리 라인을 얻을 수 있습니다. 특별한 운동의 복합체는 너무 얇은 종아리 또는 전체 허벅지, 처진 엉덩이 같은 결함에 대처할 수 있습니다. 이 근육은 스트레스에 잘 반응하므로 정기적 인 운동을 통해 예쁜 릴랙스를 만들고 다리의 볼륨을 줄이는 데 도움이됩니다.

다리를위한 복잡한 운동

가느 다란 다리를위한이 복합체에서의 운동은 모든 근육을 효과적으로 작동시키는 방식으로 선택됩니다. 그들은 그것들을 탄력 있고 적당하게 만드는데 도움을 줄 것입니다. 합리적으로 식사를하고 복합물을 수행함으로써, 당신은 성공적으로 여분의 지방 예금을 태우고 슬림 한 모습을 얻을 수 있습니다. 이 교육은 심혈관 및 호흡기 시스템을 완벽하게 훈련시키고 정맥류 예방에 도움이됩니다. 개발 된 근육 그룹은 심장을 혈액 순환에 도움이됩니다. 다리와 엉덩이를위한 복합체를 수행하면 근육, 혈관 및 신체의 전반적인 건강을 강화할 수 있습니다.

1. 플랫폼 걷기

바늘은 허벅지의 앞과 뒤뿐만 아니라 대퇴부 근육 그룹을 개발하고 개발하는 것을 목표로합니다. 빠른 페이스의 성능은 칼로리를 적극적으로 연소시켜 허리와 종아리의 긴장감을 줄 수 있습니다.

우리는 우리 자신의 체중으로 첫 번째 운동을 수행하고, 기술을 연습하고, 쾌적한 리듬을 선택합니다. 여러 가지 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.

방법 1.

1. 우리는 플랫폼 앞에서 정확히 서 있고, 팔은 낮추고, 어깨는 약간 뒤로 놓습니다. 또한,이 운동을 수행하는 편의를 위해 팔꿈치를 구부릴 수 있습니다.
2. 먼저, 한 발로 플랫폼 위에 서서 두 번째 발을 놓습니다.
3. 우리는 오른쪽으로 10 번, 그 다음 왼발과 같은 양으로 걸습니다. 지지 다리는 직각을 유지해야합니다.

이것은 다리에 대한 아령과 함께 최고의 운동 중 하나입니다. 우리는 근육을 이완시키기 위해 약간의 휴식이 있어야하는 몇 번의 반복을합니다.

방법 2

1. 오른발로 걷는다.
2. 우리는 플랫폼에서 두 발을 얻습니다.
3. 하중을 증가시키기 위해, 우리는 사다리를 따라 움직이는 모방 (imitating)으로 플랫폼 레벨 위의 오른쪽 지지대를 들어 올립니다. 무릎을 올바른 각도로 구부린 채로이 위치에 몇 차례 머물러 라.
4. 왼쪽 발로 걷기를합니다.

우리는 휴식을위한 짧은 휴식이 있어야 여러 번 반복합니다.

2. "의자"(정적 운동)

정적 운동은 근육을 완벽하게로드하고 다리에 지방을 빠르게 태우고 처진 피부를 조여줍니다. "하이 체어"는 고전적인 정적 하중입니다. 제한된 시간 동안 모든 근육 그룹을 해결할 수 있습니다.

1. 우리는 벽으로 돌아가서 그것에서 조금 후퇴합니다.
2. 천천히 우리는 상상의 의자에 떨어집니다. 우리는 평균 30 초에서 1 분에 의자에 앉아있는 것을 본 것입니다.
3. 우리는 머리 뒤와 등을 벽에 단단히 밀착시키고 무릎 관절에 직각을 유지합니다.
4. 허벅지와 다리의 노력으로 다리를 똑바로 올리고 올리십시오. 발을 흔들고 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

3 ~ 5 번 반복하십시오.

3. 스쿼트

그들은 다리에 이상적인 부하입니다. 안도감을 만들고, 엉덩이와 엉덩이의 문제 영역을 해결하십시오. 허벅지의 안쪽을 성공적으로 펌핑하고 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 개발하는 몇 가지 운동 중 하나입니다. 이것은 하체를 가볍게 치기위한 훌륭한 움직임입니다. 이 영역은 과도한 지방과 미성숙 근육으로 인해 가느 다란 다리 라인을 망칠 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 앞쪽으로 턱을 들어 올렸다.
2. 다리를 무릎에서 구부리면 무릎 관절에서 직각이 형성되는 위치로 내려갑니다.

우리는 3 번의 반복으로 10 명의 스쿼트를한다.

2. "플라이 (Plie)"를 흔들다.

안쪽 허벅지의 하중을 강조합니다.

1. 똑바로 뒤로 스쿼트, 팔을 앞으로 당겨하거나 어깨를 쥘 수 있습니다.
2. 다리는 양말보다 어깨가 넓어야합니다.
3. 스쿼트 (Squat)는 첫 번째 경우와 마찬가지로 완만하지 않은 속도로 진행됩니다.

우리는 3 번의 반복으로 10 명의 스쿼트를한다. 기술을 연습 한 후에 덤벨로 웅크리는 것을 수행하십시오.

4. 렁

뱃살은 허벅지 근육 - 대퇴사 두근뿐만 아니라 엉덩이와 다리까지 적재하는데 좋습니다. 그들은 햄스트링을 완벽하게 늘리고 다리의 관절을 부드럽게로드합니다. 이 겉보기에 간단한 운동은 많은 단지에 포함되어 있습니다. 그것은 균형 감각을 훈련 시키며, 심혈 관계에 큰 영향을줍니다. 격렬한 공격은 그 여분 파운드를 격파하고 좋은 모양에서 유지하는 것을 돕는다.

1. 똑바로되고, 턱이 올라와 손을 아래로 내립니다. 우리는 발바닥 전체에 기대어 오른발로 앞으로 나아갔습니다.
2. 우리는 무릎에 직각을 유지하고 균형을 유지합니다. 동시에, 왼쪽 다리가 확장되고 무릎이 바닥에 가깝습니다.
3. 몸은 앞으로 약간 기울어 져 균형을 잡습니다.

15 ~ 20 번 반복하십시오. 하중에 적응하고 기술을 쉽게 습득하는 방법을 배우면 빠른 속도로 2 ~ 3 가지 방법을 사용할 수 있습니다.

5. 엉덩이 다리

엉덩이와 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나. 복부 근육을 스트레칭하는 데 좋습니다.

1. 우리는 뒤에 누워, 머리는 바닥에 편리하게 위치해 있습니다. 손은 몸을 따라 누워있다.
2. 우리는 다리를 올바른 각도로 구부리고, 발을 올려 놓고, 양말을 약간 펼칩니다.
3. 어깨 뼈와 발 부분에 의지하여 엉덩이를 최대화하십시오. 우리는 여러 계좌에 대한 지위를 유지하고 하강합니다.

엉덩이 앞면에있는 아령을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 주문에 가중치를 사용하면 부하가 증가하여 효율성이 높아집니다. 세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.

6. 엉덩이를 걷다.

엉덩이와 엉덩이의 근육, 엉덩이 관절을 개발하십시오. 엉덩이의 바닥에 굵은 예금 인 "귀"를 제거하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 바닥에 앉아 다리는 곧게 펴고 다리는 약간 벌린다. 우리는 머리를 낮추지 않고 앞을 내다 본다.
2. 팔을 팔꿈치에 구부리고 엉덩이 위로 움직이면 앞뒤로 움직일 수 있습니다. 몇 가지 계정 - 앞으로, 뒤로.
3. 우리는 팔꿈치로 움직임을 만들어 스스로를 돕습니다.

세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.

7. 자전거

우리는 언론을 강화하고 엉덩이의 뒤와 앞면을 부드럽게 무릎과 엉덩이 관절을로드하고 운동의 진폭을 높이고 강성을 없앱니다. 자전거는 발을 건조시키는 데 널리 사용됩니다.

1. 등을 대고 누워서 수행하십시오.
2. 우리는 우리의 손을 머리 아래에 두었습니다.
3. 우리는 바닥에서 약간 위로 다리를 들어 올리고 무릎을 굽혀 자전거를 타십시오. 엉덩이를 마루에 가깝게할수록 더 많은 일을합니다.

세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오. 접근 방법 사이에서 허리를 이완시키기 위해 30 초 동안 휴식하십시오.

8. 가위

엉덩이, 엉덩이 및 복부의 근육을 일하십시오. 소위 "오렌지 껍질"을 제거하는 데 도움이됩니다.

1. 바닥에 누워서 수행하십시오.
2. 팔은 몸체를 따라 위치해 있습니다.
3. 발은 곧게 펴고 바닥 위로 들어 올립니다.
4. 평균적으로 우리는 가위 칼날의 움직임을 모방하여 발로 움직임을 만듭니다.

세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.

9. 리프팅 양말 (종아리)

우리는 발목과 종아리 근육을로드합니다.

1. 우리는 정확하게, 어깨 뒤로, 턱을 들어 올렸습니다.
2. 우리는 손을 벨트에 대고, 발가락 위로 올라가고, 3 개의 카운트에서 우물쭈물하고, 우리 자신을 낮추어줍니다.
3. 종아리 부위에 초점을 맞 춥니 다.

세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.

10. 개 주둥이 상하 (훈련 후 스트레칭)

그들은 다리의 근육의 유연성과 이완을 촉진하는 최종 연습입니다. 근육을 스트레칭하고 과전압으로 인해 발생할 수있는 긴장과 경련을 제거하십시오. 신진 대사를 개선하고 혈류를 개선하며 지구력을 향상시킵니다. 운동 동양 관행은 느린 속도로 진행되며 긴장과 이완의 단계가 번갈아 진행됩니다. 근육이 완전히 이완 될 수 있도록 그러한 개별적인 리듬에 적응할 필요가 있습니다. 이 기간은 1-3 분이 될 수 있습니다.

1. 우리는 사방에 올라서 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올립니다.
2. 몸은 이상적으로 꼭대기에 엉덩이가있는 삼각형을 형성해야합니다. 일반적으로 이러한 상황은 즉시 쉽게 달성 될 수 없습니다. 허벅지 뒤쪽과 뒤쪽의 근육을 스트레칭하면 서서히 표준에 접근하게됩니다.

우리는 세 번이나, 휴식의 단계를 잊지 마세요.

1. 우리는 위장에 누워 우리의 손바닥을 어깨 아래에 두었습니다.
2. 다리는 똑바르다. 발을 약간 벌리십시오.
3. 손바닥에 중점을두고 등을 구부려보세요. 몇 초 동안 자세를 유지하고 상체를 바닥으로 내립니다.

우리는 휴식의 단계가있는 세 번을 수행합니다.

효율성을 높이기위한 5 가지 권장 사항

1. 무릎이 운동 후에 다 치기 시작하면 조심하십시오. 이 경우 즉시 수업을 중단하고 통증의 원인을 이해해야합니다. 무릎을 강하게하려면 특별한 치유를하십시오. "무릎을 꿇고 걷기."
2. 워밍업은 항상 훈련의 첫 번째 단계가되어야합니다. 짐을 준비하면서 근육을 따뜻하게하고 부상을 당하지 않게하십시오.
3. 훈련 단지의 중요한 부분은 적절한 호흡입니다. 호흡 - 긴장, 호흡 - 이완!
4. 부하를 서서히 늘리십시오. 운동의 강도는 각 개인을위한 것임을 기억하십시오. 귀하에게 맞는 모드를 선택하십시오.
5. 신체적으로 준비되지 않은 경우, 단계적으로 수행되는 운동의 횟수를 늘려서 점차적으로 하체를 강화할 수있는 기회를 제공하십시오.
6. 신체가 부하에 적응 한 후에 만 ​​운동 루틴 전체를 설정할 수 있습니다. 의사는 종종 가장 간단한 운동을 수행 할 때 부적절한 하중으로 인한 부상을 치료해야합니다. 운동 후 다리에 불편 함이 있으면주의해야합니다.

지방 연소를위한 심장의 중요성

심장 발목은 얇고 아름다운 다리에 절대적으로 필요합니다. 훈련을 위해 조깅, 수영, 로프로 운동을 연결하는 것이 좋습니다.

러닝 머신, 타원형 트레이너, 스테퍼 등 다양한 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다. 위의 컴플렉스를 완벽하게 보완하여보다 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 뚱뚱한 불타는 심장 운동의 도움으로 다리에서 과도한 근육을 효과적으로 제거하고 체중을 조절하고 모양을 유지할 수 있습니다. 그들은 집중적 인 부하를 사용할 때 가끔 합리적인식이 요법을 어기더라도 여분의 칼로리를 태울 수 있습니다.

위의 컴플렉스를 사용하면 몇 달 안에 목표를 달성 할 수 있습니다. 이상적인 다리입니다. 그러나 능동적 인 생활 방식은 끊임없이 유지되어야한다는 것을 기억해야합니다. 운동을 건너 뛰고 과량의 고 칼로리 음식을 섭취하고 조금만 움직이면 달성 된 결과는 오래 가지 못합니다.

다리의 근육을 강화하는 간단한 운동

이것은 다리의 근육을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 또한, 수행하기 쉽고 집에서 효과적으로 연습 할 수 있습니다.

• 시작 위치 : 똑바로 세우고 어깨 너비를 벌리면서 등을 똑바로 세우십시오. 머리는 곧은 자세로 있어야합니다. 앞으로보십시오.
• 운동하기 : 흡입하고, 무릎을 천천히 똑바로 구부립니다. 엉덩이는 바닥과 평행해야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 손은 앞으로 당겨 지거나 머리 뒤쪽으로 구부릴 수 있습니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 운동을 다시 반복하십시오.

폐

이 운동은 또한 홈 체조에 매우 적합하며 사용시 효과적입니다.

• 시작 위치 : 똑바로 서서 다리를 벌리고 허리에 손을 대고 뒤와 목을 똑바로 세우십시오.
• 운동하기 : 큰 걸음 앞으로 나아가십시오. 앞다리와 허벅지 사이의 각도는 90 도가되어야합니다. 이 위치를 2-3 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 교대로 여러 번 운동을 반복하십시오.

단계 플랫폼으로 연습

이러한 운동은 근육을 강화하고 근육의 긴장을 유지하는 데 이상적입니다. 집에 스포츠 장비가 없다면 넓은 계단을 이용하십시오.

• 시작 위치 : 목과 뒤를 똑바로하고, 오른발을 플랫폼에 놓습니다.
• 운동하기 : 오른쪽 다리를 똑 바르게하고 몸 전체를 들어 올리고 왼쪽 다리를 공중에 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼발로 운동을 반복하십시오. 각 발을 몇 번 반복하십시오.

그 자리에서 달리기

이것은 매우 간단한 운동이며 집에서하기 쉽습니다. 그것은 다리 근육에 매우 유용합니다.

• 시작 위치 : 다리를 엉덩이의 너비에두고 팔꿈치를 구부립니다.
• 운동하기 : 발 뒤꿈치를 들어 올려 엉덩이에 닿도록하십시오. 빠른 리듬과 휴식으로 30 번 반복합니다.

골반 리프트

이 운동은 다리의 근육뿐만 아니라 엉덩이에도 강하고 적합하도록 도와줍니다. 셀룰 라이트와의 싸움에서도 매우 효과적입니다.

• 시작 위치 : 스포츠 또는 다른 매트를 사용하십시오. 바닥이나 다른 평평한 표면에서 운동을하십시오. 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발을 단단히 눌러 바닥에 닿게하십시오.
• 운동하기 : 무릎에서 올바른 각도로 골반을 들어 올리십시오. 시체를 똑바로 유지하고 배와 엉덩이를 수축시킵니다. 이 위치를 수 초간 유지 한 다음 골반을 바닥까지 내립니다. 최소한 10 번 이상 반복하십시오.

엉덩이 강화를위한 5 가지 최고의 운동

작업을 최적화하고 최상의 결과를 얻으려면 하나의 운동에서 다른 운동을 조합하는 것이 좋습니다.

대부분의 여성들은 엉덩이를 훈련시키고 근육을 가늘게 보이게 유지하려고 노력합니다.

그러나 유감스럽게도 여성 신체의이 부분은 보통 지방이 축적되기 때문에 조정하기가 어렵습니다.

엉덩이에 원하는 모양을 부여하는 데 도움이되는 많은 좋은 습관이 있으며, 그 중 하나는 근육을 강화하는 규칙적인 운동입니다 (결국 그들은 약화되는 경향이 있습니다).

이것은 체중을 줄여 줄뿐만 아니라 세포를 더 얇게 만들뿐만 아니라 셀룰 라이트의 생성을 막아주고 육체의 육안으로 볼 수있는 피부 미끈 거리는 다른 미적 문제를 예방합니다.

사실 대부분의 사람들은 체육관에서만 결과를 얻을 수 있다고 믿기 때문에 자유 시간 부족으로 일상 생활에서 제외됩니다.

그러나 실제로 집에서 쉽게 수행 할 수있는 많은 운동이 있습니다. 피트니스 클럽에 가입하고 운동 장비를 사용할 필요가 없습니다.

시도하고 싶습니까?

엉덩이 강화를위한 5 가지 최고의 운동

1. 클래식 스쿼트

스쿼팅은 하체 전체의 통합 작업을위한 최고의 연습 중 하나입니다.

그들은 허벅지의 근육을 강화시킬뿐만 아니라 엉덩이를 긴장시켜 탄력성을 높이고 다리를 더 강하게 만듭니다.

올바르게 수행하는 방법?

• 똑바로 세우고 발을 어깨 너비로 벌리거나 팔을 머리 앞이나 뒤에 두십시오.
• 뒤에 의자에 앉아 싶은 것처럼 넘어지기 시작하십시오. 배꼽이 들어갔다.
• 낮은 위치에서 무릎이 발가락 끝의 선을 넘어서 오지 않도록하십시오.
• 시작 위치로 돌아갑니다. 10 ~ 15 회 반복하십시오.

이 운동의 강도를 높이려면 아령이나 기타 여분의 운동을 시작하십시오.

3 또는 4 세트를 수행하십시오.

2. 대퇴 경유를 개발하기위한 운동

허벅지의 adductor 또는 adductor는 안쪽 허벅지의 측면에 있습니다.

이 운동을하는 동안 환자를 긴장 시키면 지방 축적의 감소에 기여하여 조직의 혈액 순환과 배액을 개선합니다.

이 운동은 "스모 스쿼트 (sumo squat)"라고 불리며, 실제로는 엉덩이와 엉덩이의 근육을 효과적으로 운동하게 해줍니다.

그것을 올바르게하는 방법?

• 일어 서서 엉덩이에 손을 댄 다음 다리를 넓게 벌리고 양말은 옆을 가리 킵니다.
• 이 위치에서 등을 굽히지 않고 아래로 내려 앉기 시작하십시오. 낮은 위치에서 무릎은 직각을 이루어야합니다.
• 엉덩이는 긴장합니다. 바닥을 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 12-15 반복의 3 세트를 수행하십시오.

3. 다리

이것은 또한 "골반을 들어 올리는"이라고 불리는 엉덩이를 강화하는 고전적인 운동입니다. 허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링 근육에서 작업 할 수 있습니다.

이것은 척추의 안정성을 향상시키는 둔부와 엉덩이를위한 탁월한 운동입니다.

이 운동을 수행하는 방법?

• 피트니스 매트 ( "foam")를 가지고 앙와위 자세를 취하십시오.
• 신체를 따라 측면에 손을 대고 다리는 무릎에서 구부린다.
• 골반을 들어 올리십시오 (천장쪽으로). 엉덩이, 엉덩이 및 복부가 단단히 조여 졌는지 확인하십시오.
• 이 위치를 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 원할 경우 위장에 체중을 더할 수 있습니다. 이렇게하면 하중의 강도가 증가합니다.
• 12-15 반복의 3 세트를 수행하십시오.

4. 다리의 측면 고각

다리를 옆으로 들어 올리면 엉덩이와 엉덩이를 강화하는 데 이상적인 운동입니다.

그것을 올바르게하는 방법?

• 허리에 한 손으로, 다른 한 손으로 허리에 누워서 자세를 취하십시오. 다리는 확장되고, 한쪽은 다른쪽에 놓여있다.
• 이 위치에서 위쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 허벅지 근육에 약간의 압력을 느껴야합니다.
• 바닥을 만지지 말고 다리를 내리고 다시 들어 올리십시오.
• 각 다리마다 12 번 또는 15 번 반복하십시오.
• 겨우 3 가지 접근법.

5. "죽은 추력"

운동 "dead thrust"(또는 달리 "dead weight")는 근육 강화를위한 기본 운동 중 하나입니다. 그것이 수행 될 때, 허벅지의 후부 및 전방 표면의 근육이 연구된다.

다리를 좋은 상태로 유지하면서 동시에 사지의 근육과 어깨를 강화할 수 있습니다.

그것을 올바르게하는 방법?

• 똑바로 서서 덤벨이나 바벨 (팔이 아래로 뻗어 있음)을 잡으십시오.
• 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
• 덤벨이나 바벨을 바닥에 닿으려는 것처럼 몸통을 앞으로 구부립니다.
• 등을 똑바로 유지하십시오. 다리는 같은 너비를 유지해야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
• 12-15 반복의 3 세트를 수행하십시오.

당신이 당신의 체력을 증가시키고 그러한 부하에 익숙해지면 여분의 체중을 늘리십시오.

보시다시피, 가정에서 수행 할 수있는 다양한 연습이 있습니다. 따라서 더 이상 변명의 여지가 없습니다. "체육관에 갈 시간이 없습니다."

다리 근육의 교정 및 강화를위한 운동 세트

예쁜 날씬한 다리는 거의 자연 상태에서는 제공되지 않지만 여전히 결함을 수정하고 문제 영역을 수정할 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 근육 양을 강화하고 증가시키고, 셀룰 라이트의 외부 발현을 완화하고 체지방을 감소시키는 체력 운동을 수행하는 것입니다. 신체의 아래쪽 부분을 겨냥한 여러 가지 복합체가있어 다리가있는 엉덩이와 허벅지를 모두 움직일 수 있습니다.

집에서 다리를위한 연습 세트

연습을 수행하려면지지가 필요합니다. 등받이가 높거나 테이블 가장자리 또는 창틀이있는 안정된 테이블 역할을 할 수 있습니다.

똑바로 서서, 발을 맞추고, 한 손으로 약간 지탱할 수 있습니다. 그들은 발가락에 올라서서 무릎을 약간 구부립니다. 1-2 초 동안 자세를 유지 한 다음 바닥으로 돌아갑니다. 15 번 반복하십시오.

지지대 오른쪽에 서서 발가락을 위로 올리십시오. 왼쪽 다리는 동시에 똑바로 유지하면서 옆으로 방향을 전환합니다. 몇 초 동안 지연 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 먼저 반복 연습을하고 두 번째 연습을 반복하십시오.

지지대에 기대어 두 손으로 얹어주십시오. 무릎을 살짝 구부리고 긴장을 풀어줍니다. 쪼그리고 앉고 발 뒤꿈치에 몸무게를 바꾼다. 곧게 펴고, 발끝으로 올라간다. 15-20 회 반복하십시오.

지지대에 기대어 양손으로 얹어주십시오. 발가락을 들어 올리면 발 뒤꿈치가 서로 연결될 수 있습니다. 이 위치에 머무르면 쪼그리고 앉은 다음 곧게 펴십시오. 둔부 근육 전체를 움직이지 않도록 너무 깊게 웅크 리기를해서는 안됩니다. 동시에 무릎이 측면으로 자란다.

똑바로 서서 허벅지 사이에 종이 한장을 집어 넣고 작은 운동으로 방을 돌아 다니며 운동을하는 동안 그것을 유지하십시오.

등 뒤에서 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 바닥에서 다리를 들어 올리고 자전거 페달의 회전을 모방합니다. 운동은 팔다리의 피로를 완료하기 위해 수행됩니다.

지지대 앞에 서서 양손으로 받쳐주십시오. 발 뒤꿈치에서 발끝까지 느리게 움직입니다.

운동의 복합체는 2-3 개의 접근법에서부터 시작하여 점차적으로 5 세트가됩니다. 수업을 시작하기 전에 워밍업을하고 운동이 끝나면 다리를 뻗습니다.

아침과 오후의 활력을위한 운동 프로그램

잠에서 깨우는 것은 때로는 휴식과 좋은 기분뿐만 아니라 듣기 힘든 근육이있는 무감각 한 몸을 가져옵니다. 이 상태를 없애기 위해 잠자기 직후에 다음 일련의 연습을하는 것이 좋습니다.

• 침대에 누워서 쭉쭉 뻗은 다음 등에 등을 대고 누워서 15 개의 회전 운동을합니다.
• 다리를 무릎에 구부려 가슴 가까이로 조이십시오. 종려는 발목에 놓이고 엉덩이에 다리에 따라서 붙 든다. 각 다리마다 여러 번 반복하십시오.
• 그의 손바닥에 기대어 테이블이나 의자 앞에 서십시오. 발가락을 들어 올린 다음 낮추십시오. 15 반복의 3 세트에서 운동하십시오.
• 천천히, 그들은 발 뒤꿈치에 첫째로 족 답하는 방의 주위에, 그 후에 손가락으로 구르십시오.
• 발 뒤꿈치에 일어나서 발가락으로 바닥을 만지지 않고 방 주위를 두 바퀴 돌리십시오.

이 간단한 운동은 혈액 순환을 촉진하고 근육을 강화하며 뇌를 일깨워 앞으로의 작업을 돕습니다.

다음 프로그램은 다리의 근육을 강화하고 걷기를 더 쉽게하는 데 도움이됩니다. 다리가 피로 해지면 아침과 오후 둘 다 할 수 있습니다. 피트니스 훈련은 다음 요소로 구성됩니다.

• 그녀의 손을 잡고 지지대 근처에 서십시오. 발가락을 들고 잠시 자리를 비 웁니다. 천천히 내려 가서 움직임을 다시 반복하십시오.
• 그들은 바닥에 앉아서 발은 표면에 얹혀 있습니다. 발 옆에 손수건을 얹어 놓습니다. 손수건은 발에서 발에 전달됩니다. 발 뒤꿈치는 단단히 바닥에 눌러져 있어야합니다.
• 그들은 두꺼운 책이나 큰 막대기를 가지고 발 뒤꿈치가 표면에서 매달 리도록 발로 서 있습니다. 발 뒤꿈치가 바의 표면 아래에 있도록 발을 높이고 낮추십시오.
• 그들은 의자에 앉아서 작은 공을 바닥에 낀다. 발가락이 그를 잡아서 바닥에서 들어 올린다.
• 발의 외측에 서서 방 주위를 원으로 만들어이 위치에 두십시오.

이러한 휘트니스 수업은 높은 혈액 순환 속도를 유지하고 정체를 예방하는 데 도움이됩니다.

피트니스를 사용하여 문제 영역 수정

많은 여성들이 특정 문제 영역을 해결하기 위해 피트니스 훈련을받습니다. 예를 들어 풀 바디 피트의 경우 다음 연습을 수행하는 것이 좋습니다.

허리에 누워서 다리를 들어 올리고 무릎과 엉덩이 관절에 일련의 굴곡과 연장을하십시오.
등에 머무르는 동안, 바닥 아래에있는 사지를 올리면서 동시에 작은 원으로 회전 시키십시오.
그들은 위를 뒤집고, 팔다리를 구부리고, 뒤꿈치로 엉덩이를 만지려고합니다.
바닥에 앉아, 손바닥은 등 뒤에 있습니다. 아래 팔다리를 구부리고 풀고 가볍게 흔드십시오.

모든 운동은 완전한 피로로 수행되어야합니다. 운동의 복합체에서 강조점은 효과적으로 지방을 태울 수있게 해주는 다중 반복 원리입니다.

다리와 허벅지의 뚱뚱한 퇴적물을 퇴치하기 위해 다음과 같은 프로그램이 사용됩니다.

• 측면에 누워서 한쪽 손은 머리 아래에, 다른 한 손은 갈비뼈 앞쪽에 놓습니다. 똑바로 다리를 위로 들어 올리고 뒤로 내리고 진폭 극단까지 가져 가지 않고 바로 운동을 반복하십시오. 각 다리에 대해 30 번 요소를 만듭니다.
• 같은 위치에서 앞으로 나아가십시오, 양말을 당기십시오. 각 다리에 20 ~ 30 번 수행하십시오.
• 양쪽 다리를 바닥 위로 들어 올려서 옆으로 둡니다. 가능한 한 자세를 유지하십시오.
• 같은 위치에서 30 번 위쪽 다리를 가슴까지 조이고 옆을 바꿉니다.
• 등에 등을 대고 운동 "자전거"를 수행하십시오.

엉덩이 사이의 클리어런스가 강한 여성의 경우 다음 요소를 권장합니다.

• 그들은 등을 대고 누워 다리를 무릎에 구부리고 발은 바닥에 대고 무릎을 약간 벌립니다. 손을 엉덩이에 댑니다. 손의 저항을 극복하고 무릎을 함께 가져 오십시오.
• 동일한 위치에서, 무릎 꿇는 공이 무릎 사이에 놓여지며 다리가 모이게됩니다.

이러한 운동을 규칙적으로 수행하면 다리를 건강하게 유지하고 결점을 없애기 때문에 그림을 더 가볍게 만들고 운동의 편의성을 높일 수 있습니다.

다리의 근육 강화 운동 세트

규칙적인 체조는 건강을 향상시키고, 기분을 개선하고, 피로를 덜어 주며, 피로감을 줄여줍니다. 이렇게하려면 게으르지 마시고 매일 운동을하십시오. 얼마 후, 당신은 당신의 외모에 영향을 미칠 몸의 기능 향상을 느낄 것입니다. 걸음 걸이가 즉시 개선되고, 움직임이 조화 로워지고, 우아하고 심미해질 것입니다.

체조는 다리의 근육에 잘 작용하므로 다리 근육을 강화하는 일련의 운동을 제공합니다. 좋은 결과를 얻으려면 일주일에 3 번이 운동을해야하며, 매일 아침과 저녁에 몇 달 동안 운동을하는 것이 가장 효과적입니다. 처음 3 주 동안 각 운동은 5 ~ 10 번 수행해야하며 매번 15 또는 20 번씩 운동을 반복해야합니다.

다리가 올바른 모양을 갖기 위해서는 엉덩이와 송아지의 근육이 강화되어야합니다. 특별한 운동을 수행하면 무릎과 발목 관절의 인대의 유연성과 탄력성을 얻을 수 있습니다.

아름다운 다리를위한 복잡한 운동
1. 오른편에 누워서 손으로 머리를 지탱하고 팔꿈치에서 구부리십시오. 그런 다음 곧게 뻗은 왼쪽 다리를 가능한 높이 올리고 10까지 세십시오. 운동은 2 번 더 반복하십시오. 오른발도 똑같이하십시오.
2. 누워있을 때 팔을 옆으로, 다리를 함께 뻗는다. 다리를 위로 들어 올려 바닥에 직각을 이루도록하고 몸의 윗부분이 바닥에서 찢어지지 않도록 서서히 천천히 양쪽으로 움직이십시오. 그런 다음 다리를 천천히 교차 한 다음 닫습니다. 운동을 10 번 반복하십시오.
3. 앉은 자세로 다리를 접고 다리를 뒤로 젖히고 바닥에 기대어 놓습니다. 다리를 교대로 올리십시오. 다리를 들어 올리면 심호흡을하고 무릎을 구부린 다음 펴 발로 둥근 운동을하십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 내리고 천천히 곧게 펴십시오. 각 다리를 10 번 반복하십시오.
4. 서있을 때, 다리는 어깨 높이에서 따로 따로 팔을 벌린다. 하나의 다리를 앞쪽으로 당기고 발 뒤꿈치에 올린 다음 올리거나 내리고 둥근 움직임을 만듭니다. 각 발의 움직임을 10 번 반복하십시오.
5. 서있는 자세로 어깨 수준의 양쪽으로 팔을 벌리고 다리를 맞추십시오. 한쪽 다리를 뒤로 당긴 다음 천천히 두 번째 다리의 무릎 높이까지 올리고 천천히 내립니다. 운동은 다리를 번갈아 10 번 반복합니다.

6. 네 발로 서서, 팔을 앞으로 똑바로 들고 바닥에 손을 올려 놓으십시오. 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고 뒤쪽으로 끌어 당기고 가능하면 높이 올린 다음 낮추십시오. 운동을 번갈아 10 번 반복하십시오.
7. 손을 어깨 너비 앞에 놓고 손바닥을 바닥에 놓고 다리를 똑바로 세우십시오. 골반을 들고 한쪽 다리를 구부리지 않고 천천히 들어 올려 천 천히 낮추십시오. 각 다리의 움직임을 번갈아 5 번 반복합니다.
8. 손은 바닥에 닿고 다리는 곧게 펴집니다. 한쪽 다리를 옆으로 잡고 무릎을 구부리지 않고 천천히 들어 올린 다음 천천히 내립니다. 운동은 각 다리마다 10 번 반복됩니다.
9. 앙와위 자세에서 손은 양쪽 다리에 함께 퍼진다. 다리를 직각으로 올리고이 위치에서 몇 초 동안 머물러 계신 후 천천히 바닥으로 내립니다. 운동은 15 번 수행됩니다.

10. 발가락으로 수집해야하는 바닥에 작은 물건을 살포하십시오. 이 운동은 평평한 다리에서 도움이됩니다.
11. 원통형 물체 (예 : 두꺼운 연필 또는 병)를 가지고 발바닥으로 굴립니다.
12. 앉은 자세로 발 바깥 쪽 발을 걷은 다음 발 뒤꿈치와 발가락처럼 걷습니다.
13. 1-2 분 동안 발 뒤꿈치를 바닥에 두드립니다. 이 운동을하면 림프와 혈액이 분산됩니다.

몸의 균형을 회복하고 다리의 근육을 강화하는 일련의 운동
1. 서서 다리를 합친다. 오른발을 발끝에, 왼발은 발밑에 두십시오. 오른발은 발끝에서 발 뒤꿈치로 굴러 가면서 발가락에 몸의 무게를 옮기는 동안 발 뒤꿈치는 바닥에서 잘려야합니다. 움직임은 다리를 교대로 6-8 번 반복됩니다.
2. 의자에 등을 대고 손을 얹고 다리를 발가락에 붙입니다. 1-2 카운트에서 왼쪽 다리를 옆으로 움직입니다. 3-4 카운트에서 다리를 시작 위치로 내립니다. 그런 다음 오른발로 똑같이하십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 운동은 6-8 번 반복됩니다.
3. 서있는 자세로, 다리는 함께, 양말에 서고, 손은 의자 뒤쪽에있다. 양말에 웅크리는 것을 할 필요가 있고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않습니다. 등을 똑바로 세우고 앞으로 기울지 마십시오. 운동은 8-10 번 수행하십시오.

4. 자세 - 서서 다리를 합친다. 엉덩이가 움직이지 않는 동안 다리와 발을 움직이기위한 작은 단계를 취함으로써 걷기를 시작하십시오. 가능한 한 이쪽으로 가십시오.
5. 의자의 등받이에 손을 기대어 서있는 자세로 다리를 놓으십시오. 무릎을 구부려서 하프 스쿼트를하고 다시 똑바로합니다. 등 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 등을 똑바로 세우면 송아지 근육의 긴장감을 느껴야합니다. 운동은 6-8 번 수행하십시오.
이 운동을 매일 수행하면 다리를 올바른 모양으로 만들고 다리와 허벅지의 근육을 강화할 수 있습니다.

다리의 근육 강화 운동

아름다움의 필수 구성 요소 인 다리의 근육 강화 운동

우리가 젊었을 때 다리가 활발하게 움직 였고 피곤하지 않고 상처를 입지 않았습니다. 우리 다리도 젊습니다. 그러나 그 반대는 사실입니다. 우리는 젊고 다리는 젊습니다. 이미 깊이 살고있는 것처럼 젊은 여성들이 몇 번이나 걸어 다니는 것을 보았던 것을 기억하십시오. 대부분 다리의 근육 강화에주의를 기울이지 않았고 이제는 걷는 발걸음으로 값을 치르고 있습니다.

이러한 결과는 가장 흔히 앉아서하는 일, 일반적으로 앉아있는 생활 방식입니다. 물론 다리 앞과 허벅지 근육을 위해 노력하고 간단한 운동을하는 것보다 TV 앞이나 컴퓨터 앞에 앉아있는 것이 더 쉽습니다. 이 연습은 아침 연습의 복합체에 포함될 수 있으며 별도로 수행 할 수 있습니다.

다리와 허벅지의 근육을위한 특별한 운동 세트 :

1. 시작 위치는 등뒤에 있고 팔은 몸을 따라 자유롭게 낮추거나 측면으로 퍼집니다. 마치 자전거를 타는 것처럼 공중에서 편안하게 발을 회전 시키십시오 (운동은 "자전거"라고 함). 무릎뿐만 아니라 다리를 엉덩이에서 움직여 라. 실제 자전거를 타는 방법을 상상해보십시오. 먼저 느린 속도를 선택하고 점차 가속합니다.
2. 시작 위치는 팔을 벌리고 앙와위입니다. 무릎을 약간 구부리십시오. 다리를 빠르게 올리거나 내리고 허벅지 근육을 제외한 모든 근육을 이완 시키십시오.
3. 시작 위치는 뒤쪽에 있고, 팔은 벌리고, 손바닥은 바닥에 닿아 있습니다. 다리를 구부리고 무릎을 가슴에 조이십시오. 몸통을 돌리지 않고 팔과 몸통을 바닥에 대고 무릎으로 바닥에 닿으려고 구부러진 다리를 오른쪽이나 왼쪽으로 움직이십시오.
4. 시작 위치가 옆쪽에 있습니다. 균형을 유지하는 데 도움이되도록 무릎에서 다리를 구부립니다. 윗 다리를 똑바로 세우십시오. 윗 다리로 둥근 운동을하십시오. 다리를 뒤로 움직여 몸과 같은 수직 평면에서 원 운동으로 최대 높이로 움직이고, 같은 원 운동으로 아래로 내리고, 다리를 앞으로 움직이고, 몸과 같은 라인에서 끝내십시오. 그런 일련의 운동을 한 후에 반대 방향으로 똑같이하십시오.
5. 벤치 또는 의자에 자세가 잘 드는 시작 위치. 곧게 뻗은 다리는 발가락으로 바닥에 눕습니다. 교대로 다리를 올리거나 내립니다.
6. 무릎에서 엉덩이를 3 ~ 5 분 동안 마사지하십시오 (조깅 및 제자리에서). 이 경우, 마사지는 손바닥으로 발을 문지르고 가볍게 치는 것을 말합니다.

매일 5-8 번 다리 근육을 강화하기 위해이 운동을 수행하면 다리가 수년 동안 젊게 유지됩니다.

결론적으로 주제에 관한 비디오 클립 : "다리 관절 체조":

다리의 근육 강화 운동 세트

이 그림의 결함 중 일부를 제거하기위한 연습 세트가 있습니다. 예를 들어, 많은 여자들이 날씬한 다리를 꿈꿉니다. 그리고 그들이 너무 뚱뚱하면? 좌식 생활을하는 사람들은 앉아있는 직업이 있으며 보통 이것에 대해 불평합니다. 운동의 특별한 세트는 이러한 단점을 제거 할 것입니다. 물론 인간은 자연스럽고 복잡하기 때문에 여기서 아무 것도 변경할 수 없습니다.

우리는 당신에게 다리의 근육을 강화하는 데 도움이되는 작은 운동 세트를 제공합니다. 그러나 이것만으로는 충분하지 않습니다. 우리는 동시에 체중을 약간 줄이기 위해식이 요법,식이 제한이 필요합니다. 현대의 옷은 어느 정도까지 이러한 단점을 숨기는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어 장딴지 - 종아리 중간까지 - 여기와 바지가 될 것입니다. 너무 좁거나 너무 넓지 않게하십시오. 둘 다 작동하지 않습니다. 낮은 발 뒤꿈치, 스타킹이있는 신발을 착용하십시오. 어두운 색상보다 좋습니다. 그리고가! 더 많이 걸어 라.

운동은 아침이나 저녁에 할 수 있지만 일을 마친 직후에는 할 수 없습니다.

1. 똑바로 서서 다리를 모으고 벨트에 손을 댄다. 왼발로 앞으로 나아가며이 위치에서 무릎의 탄력있는 움직임을 만들어보십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 오른발로 운동을 반복하십시오.

각 다리 당 적어도 8 번하십시오.

2. 작은 소파 쿠션 옆에 바닥에 둡니다. 다리는 함께 무릎을 약간 구부렸다. 손 벨트에. 베개를 왼쪽에서 오른쪽으로 그리고 오른쪽에서 왼쪽으로 12 번 뛰어 넘습니다.

3. 등에 누워서 옆으로 팔을 벌리고 다리를 무릎에 굽히고 발은 바닥에 눕힌다. 급격하게 들어 올리면 약간 왼쪽으로 움직입니다 (무릎에서 움직이는 운동).

각 발을 20 번 반복하십시오.

4. 등에 등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗는다. 다리는 무릎에서 구부리고 발은 바닥에서 10cm 떨어져 있습니다. 다리를 바닥에서 들지 않고 날카로운 움직임으로 무릎을 모으고 함께 치면 발이 바닥에서 떨어지지 않습니다.

적어도 30 번 반복하십시오.

5. 등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗는다. 두 다리를 천천히 45 ° 각도로 올린 다음 오른쪽으로 기울인 다음 왼쪽으로 기울여 다리를 건 드리십시오.

10 번 반복하십시오.

6. 다리를 함께 잡고, 팔을 몸통을 따라 뻗는다. 발끝에 서서 왼쪽으로 번갈아 가며 오른쪽 다리로 뛰어 오릅니다. 왼발을 점프 할 때 오른손으로 뛰면서 왼손으로 오른손으로 움직입니다.

각 다리에서 30 점프.

7. 그 자리에서 달릴 수 있습니다. 춤 출 수 있습니다. 당신은 무릎을 높이 들고 손바닥을 머리 위로 또는 등 뒤에서 박수, 바운스 할 수 있습니다.

다리에 가장 효과적인 운동

다리 - 과소 평가해서는 안되는 신체의 가장 중요한 부분. 우리는 움직일 수 있고, 서고, 뛰고, 걷어차 며 달릴 수 있어야합니다. 즉, 다리는 원하는 작업을 수행하기 위해 신체의 다른 기관과 동기화하는 어려운 작업을 수행합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 무릎 관절의 뼈를 연결하는 연골이 마모됩니다. 관절 주머니가 마모되면 관절이 정상적으로 기능하지 못하여 무릎 통증을 유발합니다. 다리의 근육을 강화하는 규칙적이고 훈련 된 운동은 무릎 관절염을 예방할 수 있습니다. 모든 운동은 집에서 수행 할 수 있습니다.

교육의 이점은 무엇입니까?

규칙적인 운동의 장점은 강한 근육이 다리의 근육을 강화시키는 데 필요하며 많은 양의 근육이 또한 필요하다는 것입니다. 훈련 과정에서 근육량의 집중적 인 사용은 칼로리 소모량을 증가시킵니다. 또한, 다리에 대한 특정 운동의 선택은 건조한 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 건조한 근육이 쌓이면 다리와 엉덩이의 색조와 탄력이 증가합니다. 다리의 근육량을 늘리는 또 다른 장점은 신진 대사가 눈에 띄게 향상되어 전신에서 더 많은 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

다리 운동은 일상 생활에서 없어서는 안될 부분입니다. 잠시 후 그러한 활동의 ​​이점을 이해하게 될 것입니다. 건강한 다리가 없으면 몸의 건강을 완벽하게 유지할 수 없습니다.

다리의 근육 강화 운동

이러한 운동은 집에서 수행 할 수 있습니다.

1. 걷기, 조깅 또는 조깅 - 하루 30 분 이상.
2. 발끝을 들어 올리면 똑바로 세우고 양말은 앞을 내다 본다. 발끝에 올라서 낮추십시오.
3. 바닥에서 무언가를 움켜 쥐고 싶은 것처럼 손가락을 잡으십시오.
4. 손가락을 1-2 분 동안 걷기
5. Squats : 엉덩이에 손 - 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 양말에 30-60 초 현장에서 달리기.
7. 양말에 3 ~ 15 번 뛰어 다니기.
8. 허리에 누워서 딱정벌레와 동시에 팔과 다리를 휘두르면 등 뒤를 꼈습니다. 이 운동은 혈액 순환을 개선하고 몸 전체를 따뜻하게합니다.
9. 우리는 다리를 발로 동결 : 시작 위치 : 당신의 머리에 팔을 뒤로 누워. 다리를 45 ° 각도로 올리고, 양말을 쭉 뻗고이 위치에서 5 초 동안 누르고 낮추십시오. 다리를 천천히 구부리고 천천히 위를 눌러서 천천히 똑바로 세우십시오.
10. 자전거. 시작 위치 : 앙와위. 다리를 45 ° 각도로 올리고 자전거를 타는 과정을 시뮬레이션하는 동작을 만듭니다. 먼저, 앞으로, 그리고 역순으로 움직입니다. 운동을 반복하고 왼쪽에서 약간 아래로 떨어 뜨린 다음 오른쪽으로 내려갑니다. 각 위치에 대해 15-20 번 반복하십시오.
11. 가위 시작 위치 : 앙와위. 다리를 45 ° 각도로 들어 올린 후 교대로 양측과 십자선을 움직여 첫 번째 직선으로 놓은 다음 이전 연습과 유사하게 교대로 좌우로 조금씩 굴립니다. 각 위치에 대해 8-10 회 반복하십시오.