집에서 등 근육을 강화하는 일련의 운동

피부염

등 근육을 강화하는 것은 건강한 라이프 스타일의 중요한 부분입니다. 또한, 운동은 척추의 많은 질병 (척추 측만증 등)의 예방과 치료입니다. 좋은 근육 톤을 유지함으로써 신체의 에너지 및 대사 과정이 개선됩니다.

앉아서하는 일이나 앉아있는 생활 방식에있어서 척수는 가장 중대한 신경 센터 중 하나입니다. 정확한 자세를 유지하고 근육의 골격을 강화시키면서 혈액 공급이 향상되고 피로감이 적어 쾌활한 느낌을줍니다. 등을위한 가벼운 운동은 업무 후 스트레스를 덜어주는 수단으로 사용됩니다. 복도, 집, 수영장 등에서 수업이 끝난 후 행복의 호르몬을 증가시키는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

등 근육을 강화하는 방법?

좋은 신체적 인 모습을 갖기 위해서는 엄청난 돈이나 노력을 들이지 않아도됩니다. 모든 운동은 편리한 시간에 집에서 독립적으로 수행 할 수 있습니다. 다음은 수년 간의 경력을 바탕으로 한 미국식 피트니스 트레이너가 개발 한 것입니다.

등 근육이 강한 근육으로가는 기본 규칙은 정기적 인 훈련입니다. 같은 날에도 바람직합니다. 근육 조직은 독특한 기억을 가지므로 불규칙한 운동을하면 결과가 훨씬 오래 걸릴 수 있습니다. 또한, 회사에서 친구 나 그룹 수업을 통해 훈련하는 것이 더 힘이납니다.

집에서 등을 강화하는 운동

많은 사람들이 집에서 독립적으로 연습을 시작하는 것이 어렵다는 것을 알게됩니다. 어쨌든 대부분의 경우 직장에 난 사람이 집에 올 때 그는 누워서 휴식하기를 원합니다. 그리고 가사일이 있습니다.

게으름, 피로 또는 일의 유혹에 저항하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항을 소개하고 직접 15 분을 준비하십시오.

훈련 시간을 결정하십시오. 특정 시간에 일주일에 3-5 번 정도 내가 약혼하게 될 것입니다.
좋은 일하는 기분을 조성하거나 유지하기 위해 정력적인 음악을 포함하십시오.
훈련을 받기에 충분하지 마십시오.
수업 전에 술이나 담배를 피지 마십시오.
진행 상황을 기록하십시오. 복지뿐만 아니라 결과를 명확하게 볼 필요가 있습니다. 이것은 무게, 볼륨, 사진 등을 측정 할 수 있습니다.
명확하고 중요한 동기 부여, 왜 그것이 필요합니다. 이것은 질병과의 투쟁, 더 많은 시간을 할애하고 건강을 유지하려는 욕망입니다.

사람이 결단력이 풍부하고 스스로 일할 준비가되었으므로 수업 자체를 진행할 수 있습니다.

운동 우선 - 엉덩이 다리

체조 또는 규칙적인 매트 위에 바닥에 엉덩이가있는 다리를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 신체 아래에서 단단한지지가 중요합니다.

그럼 어떻게해야합니까?

거짓말.
다리가 닫히고 무릎 관절에서 구부려서 올바른 각도를 얻습니다.
팔은 편안하고 몸과 평행을 이룬다.
평평한 등을 유지하면서 다리를 닫은 상태에서 가능한 한 골반을 높여야합니다.
위치는 몇 초 동안 고정시켜 천천히 원래 위치로 되돌려 야합니다.

시작하려면 운동을 10-15 번 반복해야합니다. 운동은 앉은 후에 등의 긴장을 풀어줍니다. 이것은 엉덩이와 엉덩이를 찾는 근육을 포함합니다.

시간이 지남에 따라 하중을 증가시킬 수 있습니다.이 경우 한쪽 다리는 구부러진 채로 유지되고 두 번째 다리는 엉덩이가 평행하도록 정렬됩니다. 양말이 필요없는 동안 잡아 당깁니다.

운동 2 - "개와 새"

운동은 해당 자세가 해당 동물과 비슷하기 때문에 그렇게 명명됩니다. 시작 위치는 네 개나 무릎 손목에 개와 비슷합니다.

무릎은 엉덩이의 너비로 퍼집니다.
손이 편평하고 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 눌려 있습니다.
등은 직선이다.
복부 근육을 변형시키는 것이 필요하지만 자세를 바꾸지 않고 자세를 유지해야합니다.
한쪽 다리가 당겨지고 한쪽 손은 반대쪽 손잡이가됩니다. 이것은 "새"입니다.
몇 초 동안 자세를 유지하고 팔과 다리를 바꿉니다.

최대 10 번 반복하십시오. 운동은 운동의 조정을 훈련시킵니다. 등, 일부 다리와 팔의 모든 근육에 관여.

점차적으로 증가하는 횟수는 아니지만 팔다리가 뻗은 자세에서 유지 시간입니다. 팔과 다리를 올리고 내리는 것이 부드럽고 천천히해야합니다.

세 번째 운동 - 사이드 바

세 번째 운동에서는 편에 서서 자세를 취해야합니다. 사람이 누워있는 손은 구부러지고 팔꿈치로 바닥에 얹혀있다. 즉 팔꿈치가 어깨 아래에있다.

어떻게해야합니까?

바닥에서 골반과 엉덩이를 천천히 들어 올릴 필요가 있습니다.
척추의 목과 등은 한 줄로 정렬됩니다.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

상승의 정점에서 20 초 동안 머물러 야합니다. 양쪽에서 5-7 회 반복하십시오. 운동은 앉아있는 생활 방식에 끊임없이 나타나는 하 척추에 정적 하중을 훈련시킵니다.

운동 4 - 런지

마지막 실습은 매우 간단합니다.

한발로 큰 걸음 걸이. 침착하고 갑작스런 움직임이 없습니다.
엉덩이 또는 벨트에 손을.
허벅지가 바닥과 평행이되도록 다리를 직각으로 구부렸다.

각 다리를 10 번 달리십시오. 이 경우 등판은 반드시 균일해야합니다. 머리 제기. 운동은 가능한 한 등 근육의 많은 부분을 사용하고 트렁크 지지대의 강력한 코르셋을 형성하기 위해 조정됩니다. 작업을 복잡하게하기 위해 공격은 앞으로뿐만 아니라 대각선으로도 이루어집니다.

우리 독자들의 이야기!
"허리 통증을 잊어 버린 지 2 개월이 지났습니다. 아프거나, 허리와 무릎이 아프거나, 최근에 제대로 걷지 못했습니다." 고가의 알약과 연고 만 처방 받았으며 전혀 사용하지 못했습니다.

그리고 지금 제 7의 주가 갔다, 뒤 관절이 조금 교란되지 않는 것에 따라, 나는 1 일 후에 시골집에서 근무하기 위해 간다. 그리고 나는 버스에서 3 km 걷는다. 그래서 나는 쉽게 간다! 이 기사 덕분에. 요통이있는 사람은 반드시 읽어야합니다! "

통증을 없애기 위해 등 근육을 강화하는 일련의 운동

고통이 방금 나타난 급성기에는 모든 부하가 금기라는 점을 고려해야합니다. 가벼운 체조 운동에도 적용됩니다. 필요한 경우 먼저 의료 또는 기타 치료를 받아야하며 근골격계 기능을 회복해야합니다.

등 근육을위한 간단한 운동

아픈 일을하기 위해, 원시적 인 운동 세트가 선택되지만 체력과 등 강도를 최대한 회복시키는 운동이 선택됩니다.

기본적으로 이것은 몇 초 동안 포즈를 고정하는 정적 운동입니다. 왜냐하면 역학이 여전히 강하지 않은 척추와 추간판을 손상시키기 때문입니다.

사파 사나;
요추 비틀림;
아기 포즈;
fitball에 기지개;
정체에 발 보존;
과신 법에 스트레칭;
엉덩이를 기지개하십시오;
죽은 초안;
운동 "기도";
fitball에 과신전; 여기에 손 과신 장력에 대해 읽어보십시오.
과신 장;
골반과 다른 사람들을 키우는 것.

우리가 이미 근골격계의 병리학을 가지고있는 사람에 관해 이야기하고 있다면, 급성기를 경감 한 후에 물리 치료법을 처방합니다. 그가 재활 의사의 도움을받는다면, 아래 열거 된 운동의 대부분을 만난다.

사파 사나

운동은 고전적인 요가에서 빌린 것입니다. 시작 위치 - 위장에 누워. 어깨 너비만큼 떨어져서 손을 강조하고 머리를 뒤로 기울이면 뒤로 구부린다. Sarpasana는 "뱀 포즈 (snake pose)"라고도합니다.

허리 꼬임

그 이름은 그 자체로 말합니다. 주요 목표는 몸체의 아래쪽 절반을 한 방향으로, 위쪽을 다른 방향으로 돌리는 것입니다. 서있는 자세보다 뒤쪽 자세에서 뒤틀리는 것이 더 좋습니다.

아기 포즈

아기의 주요 자세는 무엇입니까? 머리 기울임을 앞으로하고 다리를 조입니다.

그래서 운동이 수행됩니다 :

너의 등에 누워있어.
무릎 - 엉덩이 관절에 다리를 구부리고 손을 꼭 잡으십시오.
바닥에서 머리와 어깨를 떼어 내고 크라운으로 무릎에 닿도록하십시오.

다른 모든 운동과 마찬가지로 "아기 자세"는 몇 초 동안 자세를 유지해야합니다.

fitball에 기지개

Fitball은 큰 고무 볼입니다. 스트레칭을하려면, 거짓말을하거나 긴장을 풀거나 배를 아래로 내리십시오. 두 번째 옵션은 보안상의 이유로 인기가 없으므로 우연히 머리 뒤쪽으로 떨어지거나 척추를 과도하게 구부리지 않습니다. 운동의 핵심은 완전한 신체 이완입니다. 척추에 큰 공이있는 운동이 있습니다.

정체 된 자세 유지

가장 간단한 운동. 이를 수행하려면 다리와 다리를 엉덩이 위로 들어야합니다. 그것은 등 혈액 공급을 개선하고 고통을 줄이기 위해 수행됩니다.

과신전에 스트레칭하기

수행하기 어려운 운동은 급격하게 할 수 없습니다. 따라서 올바르게 수행 할 수없는 경우 근육이 다른 운동에서 더 강해질 때까지 연기하는 것이 좋습니다. 목표는 다리로 몸의 직선을 형성하는 것입니다. 동시에, 몸은 올바른 자세로 올리고 내리고, 팔은 너 앞에서 교차해야합니다.

스트레치 엉덩이

엉덩이를 스트레칭하려면 :

무릎에서 구부리기 위해 한쪽 다리의 뒤쪽에 누워 (허벅지에 수직으로 평행하게 움직입니다).
발목 관절이 이미 구부러진 다리의 무릎 아래에 있도록 두 번째 다리를 돌려야합니다. 발목 건망증이란 무엇입니까?
이제 양쪽 다리가 동시에 가슴쪽으로 뻗는다.

죽은 추력

또 다른 이름은 직선 다리에 대한 추진력입니다. 심한 통증 증후군이있는 경우 운동은 금기이며 통증이 증가합니다. 전제 조건은 무릎 관절에서 최소한의 굽힘 자세를 유지하는 것입니다. 절대적으로 부드러운 다리는 없어야합니다. 무릎 관절에 과도한 하중과 합병증을 유발할 수 있습니다.

운동 "기도"

운동을하기 위해 무릎을 꿇은 자세를 취하는 것을 쉽게 추측 할 수 있습니다.

그럼 당신이 필요합니다 :

시뮬레이터에서 1 미터 떨어진 곳에 로프를 감아 라.
뒤로 굽히다;
로프와 손을 머리에 눌렀습니다.

언론의 "기도"근육의 수행에서의 최대 긴장. 몸통이 기울어 질 때 - 호기.

Fitball 확장

공을 사용한이 운동에서는 복부에 누워야하지만 긴장하지 말고 근육을 긴장 시키십시오. 손은 머리 뒤에있다. 자세가 안정적인지 확인하십시오. 그런 다음 몸통과 머리가 위로 올라 다리와 평평한 선을 만들고 아래로 돌아옵니다.

과신법

연습은 이전 연습과 유사하지만 이미 시뮬레이터에서 수행됩니다. 시뮬레이터를 통해 벨트를 "끊는"것이 필요합니다. 등 아래로, 당신은 약간 둥근해야합니다. 그러면 팔이 가슴 앞에서 넘어지고 몸이 부드럽게 올라갑니다. 다리가있는 직선이 형성되고 몇 초간 고정됩니다. 들어 올릴 때 - 호기 단계, 낮추기 - 흡입.

골반을 들어 올린다.

골반을 올릴 때 등에 누워 있어야합니다.

운동의 모든 단계에서 머리, 어깨, 발을 바닥에 눌러야합니다.
다리는 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
부드러운 등받이가 보존되면 골반은 최대한 부드럽게 올라가고 천천히 천천히 내려갑니다.

직장에서의 휴식

하루 종일 직장에 앉아서 집에서 일련의 운동을하는 경우 원하는 효과가 달성되지 않을 수 있습니다. 물론 이것은 유용 할 것이지만, 등은 무거운 짐을 겪고 있습니다. 따라서 근무일에는 적어도 몇 가지 간단한 연습을하는 것이 좋습니다. 이것은 편안한 스포츠 옷을 입고 옷을 갈아 입어야한다는 것을 의미하지 않습니다.

다음과 같이하면 충분합니다.

앞뒤로 기울입니다.
시체를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
그냥 거리를 걸어 사무실이나 점심 시간에 걸어 다니십시오.
서있는 자세에서 손을 들어 올리고 내립니다.
머리 회전 등.

이 작업의 또 다른 유용한 변화는 아름답고 세련된 것보다 편안한 정형 외과 용 신발에 대한 선호입니다. 발의 위치는 등의 하중 분배에 매우 중요한 역할을하므로 잊지 말아야합니다.

그래서 적당히 느끼고 근무일의 끝에서 허리 통증을 겪지 않으려면 하루에 15-20 분의 시간 만 지불하면 충분합니다.

고통과 뒤통수는 시간이 지남에 따라 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

쓴 경험을 통해 배운 사람들은 등뒤 관절을 치료하기 위해 정형 외과 의사가 권장하는 자연 요법을 사용합니다.

등 근육 강화 운동

집에서 등 근육을 강화하는 것은 근골격계의 질병 예방에 유용합니다. 허리를 건강하고 아름답게 유지하려면 운동을 정기적으로 (또는 적어도 주기적으로)해야하며 일주일에 몇 번 본격적인 스포츠 운동을 준비하는 것이 좋습니다. 등 근육을 강화하는 운동은 어떻게 수행되어야하며 올바르게 수행해야합니까?

홈 체조의 일반 원칙

척추를 강화하면 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사 과정을 자극하며 사람의 감정 상태를 개선하여 자존심을 높입니다. 신체의 미적 감각을 향상시키는 것과 함께 등 근육을 강화하는 체조는 척추의 대부분의 질병을 예방하고 치료하는 데있어 매우 강력한 무기입니다.

집에서 척추를 강화하기위한 물리 치료를하기 전에 금기 사항에 익숙해지며 금기 사항을 확인하십시오.

심한 통증;
출혈의 출현;
악화 된 만성 질환;
척추 부상;
신장 또는 심혈관 질환;
임신

고통스러운 감각을 경감시키는 대신에 집에서 등을 강화하기 위해 부적절하게 운동을 할 때, 그들은 반대가 될 수 있습니다.

그래서 척추에 대한 체조의 일반적인 원칙을 준수하는 것이 중요합니다.

Gradualization : 침착하게 시작하고, 한번에 운동의 전체 양을 서두 르지 말고, 부드럽게 하중의 강도를 높입니다.
부드러움 : 갑작스러운 움직임, 높은 점프, 날카로운 공격, 뒤틀림을 피하십시오.
정확도 : 약화 된 근육이 있고, 지나치게 긴장된 근육이 점차 이완되어 있는지 확인하십시오.
수업 빈도 : 2 ~ 3 회 주 3-4 회 연습하여 휴식을 취하십시오. 각 운동을 2 회에서 10 회까지 천천히 증가시킵니다.
품질 : 자신을 해치지 않도록 가능한 한 정확하게 지침을 따르십시오. 더 적은 것을하는 것이 좋지만 더 좋습니다.
적절한 호흡 : 모든 등 운동은 호흡하면서 실시하고 호흡으로 끝납니다.
일관성 : 습관에 운동을 시작하십시오. 체계적으로 수행하면 분명히 통증의 공격을 완화하고 발생을 예방할 수 있기 때문에 연습에 참여하십시오.
관리 : 등의 통증이 심하거나 두통, 전반적인 약점 또는 메스꺼움이있는 경우 즉시 운동을 중단하고 의사의 진찰을 받으십시오.
편리함과 위생 : 의복은 운동을 방해하지 않도록 가볍고 편안하며 통기성이 있고 탄력있는 천연 직물로 만들어야합니다. 훈련실은 통풍이 잘되고 넓어야합니다.

특별 체조는 고통스러운 경련을 제거하고, 근육계를 강화하고, 척추 또는 추간판을 교정하고, 혈액 순환을 정상화하고, 전체 유기체의 상태를 개선합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 방법?

허리를 강화시키는 실제 운동은 체육관에서 전문 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋으며, 등의 통증이 걱정된다면 허리 근육을 강화하기 위해 물리 치료의 개별 운동을 처방 할 의사를 볼 필요가 있습니다. 그러나 현대의 삶의 속도가 항상이 시간을 조각 할 수있는 것은 아니기 때문에 때로는 집에서 그것을 수행하는 것이 더 쉽습니다.

척추에 대한 운동 강화는 일반적으로 뒤의 7 개의 주요 근육 중 2 개에만 영향을 미칩니다. 신체의 수직 위치를 유지하는 데있어 큰 역할의 나머지 부분과 그에 따라 허리 통증을 없애는 것이 효과적이지 않기 때문에 이것은 충분합니다.

척추 근육 훈련 준비

등 근육을 강화하는 충전은 예열로 시작해야합니다. 그것은 5 분이 걸리지 만, 이런 방식으로 스트레칭하는 위험은 현저하게 줄어 듭니다. 똑바로 서서, 다리는 엉덩이 전체에 서십시오. 각 항목은 약 30 분입니다.

입을 통해 위장으로 흡입 - 몇 초 동안 호흡을 유지 - 코를 통해 모든 공기를 내뿜어;
어깨의 회전 운동은 처음에는 함께, 다음 번에는 교대로 진행됩니다.
목 근육을 매시, 머리를 위아래로 기울이기.
교대로 손을 위아래로 움직여 라.
"성"에서 손을 들고, 먼저 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다.
엉덩이를 회전 시키십시오 (후프를 비틀면서 상상해보십시오).
손을 다리에 대고 아래로 구부린 다음 곧게 펴고 뒤로 조금 기울입니다.
당신의 무릎을 높게 올리고, 손으로 스스로를 도우십시오.
그 자리에서 달리기;
심호흡과 호흡이 끝나면

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등 근육을 강화하는 일련의 운동

서있을 때 발가락을 위로 올려 팔을 위로 당겨 복부를 강하게 당깁니다. 이제 서서히 천천히 몸을 숙이고 발목을 손으로 잡고 더 단단히 접으십시오. 그런 다음 천천히 구부리면서 시작 자세를 취하십시오.
똑바로 서서, 다리를 나란히 놓고 가슴에 손을 대십시오 (어깨에 손바닥을 낀다). 앞으로 구부리고 잘 구부린 다음 다시 똑바로합니다. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 당기고 아래쪽으로 기울어 서 천천히 똑바로 편 다음 팔을 어깨에 십자형으로 접으십시오.
다리는 어깨 너비로 떨어져 있으며, "서있는"자세에서, 등은 가능한 한 평평하게, 몸은 똑바로, 팔은 "이음새에서"자유 롭습니다. 원래대로 쪼그리고 앉으세요. 앞으로 몸을 숙이고 팔을 넓게 벌리고 깊게 굽히고 팔을 똑바로 펴십시오. 후 시작 위치를 가져 가라.
옆으로 넓게 다리를 앞으로, 팔을 아래로 구부. 팔을 휘두르면 뒤에 팔릴 수 있습니다. 다음으로, 팔을 앞쪽으로 펴서 기울이기 때문에 가능한 한 멀리 바닥을 만져야합니다.
무릎 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 라. 바닥에 손을 얹을 때까지 앞뒤로 기울입니다. 얼간이가 있으면 손을 떼어내어 다른 방향으로 돌리고 바닥에서 손을 떼어 초기 위치로 돌아갑니다.
손으로 "걷기": 네 발로 올라가 다리를 움직이지 않고 손을 왼쪽과 뒤로 움직입니다. 오른쪽은 똑같습니다.
위장에 누워서 팔을 앞으로 당깁니다. 등 뒤로, 뒤로 구부려, 머리 위로 손바닥 위로. 원래 위치로 돌아갈 때는 팔을 앞으로 당깁니다.
위장에 누워서, 이마 아래 구부러진 팔에 합류하십시오. 팔뚝은 최대로 구부린다. "양말"을 당기고 천천히 다리를 바닥에서 들어 올리면서 교대로 위아래로 흔들어 바닥에 천천히 내려갑니다.
등에 등을 대고 무릎을 구부린 다음 엉덩이 너비에 걸쳐 펼친 다음 발을 바닥까지 단단히 누르십시오. 몸이 편한 팔이 편안하게 누워 있습니다. 바닥에서 골반을 크게 들어 올리고 엉덩이를 들어 올리고이 위치를 수 초간 고정 한 다음 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.
매트에 앉아 다리를 잡아 당깁니다. 오른발을 무릎에 가깝게 구부리고 팔을 위아래로 늘리면 구부러진 다리의 위치를 바꾸지 않고 병진 이동을 할 수 있습니다. 그런 다음 앞으로 숙여 왼쪽 손발에 손을 대십시오. 거울 반복 운동. 세션이 끝나면 예열을 다시하십시오.

취침 전에 아침이나 저녁에 척추 강화 운동을하는 것이 좋습니다.

다음 내용을 꼭 읽어보십시오.

질병 예방

척추의 근육 강화 운동을 수행하는 것과 함께 부상을 피하기 위해 유용한 팁을 따르는 것이 좋습니다. 항상 등받이를 유지하는 습관을 가지며, 근육의 음색을 잘 지원합니다.

올바른 자세

앉아있는 동안 많이 일하는 경우 매 시간마다 휴식을 취하십시오. 척추에 미니 체조를하십시오 : 앉으십시오, 가능하다면, 슬로프를 조금 걷습니다. 주의를 기울이면주의를 기울이지 말고, 무엇이 더 중요한지 생각해보십시오 : 동료 나 건강한 사람들의 의견?

상대적으로 움직이지 않는 자세로 오랜 시간 동안 서 있어야만한다면 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 한 걸음을 낮은 단계 또는 스탠드와 다리를 대체하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 다리를 무릎에서 약간 구부리십시오. 등은 똑바로 유지됩니다. 이것은 요추 부위의 하중을 줄여줍니다.

옆으로 또는 위장에서자는 것이 좋습니다. 왜냐하면 허리에 부하가 걸리기 때문입니다. 요추 부위의 긴장을 완화하기 위해 등을 자면 롤러 또는 작은 베개를 무릎 아래에 두십시오.

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임산부를위한 운동

임신 기간 동안 복부가 커짐에 따라 요추 부위의 처짐이 증가하고 흉추 부위가 움츠 리게됩니다. 그러나 위의 운동은 집에서 여성의 자세를 강화하는 데는 효과가 없습니다. 이 경우 척추를 어떻게 강화할 수 있습니까?

배가 아래로 내려 앉는 동안 의자에서 엉덩이를 아래로 내밀 듯이 (다른 사람은 발 뒤꿈치로 여자를 잡아서 약간 낮추어야합니다). 상체를 약 45도 정도 내리고 바닥에 손을 올리십시오. 그런 다음 지탱하지 않아도됩니다. 그런 다음 바닥과 평행하게 조금 더 높이십시오. 강한 호흡 "하"를 만들기 위해 들어 올리면 복부 내압이 감소합니다.
스쿼트 (Squat)는 고정 된 지지대에 달라 붙어 다리가 넓게 펼쳐집니다. 일어 서면, "하하하."

2 ~ 3 회 접근하기 위해 10-15 번 수행하십시오. 의자 (또는 다른 지지대)는 부드럽고 높이가 높을수록 진폭이 커져서 엉덩이와 등 근육이 점차적으로 강화됩니다.

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생활 방식

추위가 심한 복부 근육과 함께 과체중은 추간판에 가해지는 하중이 고르지 못하여 허리 통증의 또 다른 원인 중 하나입니다. 따라서, 복부에 상당한 지방 축적이있는 경우, 반드시 체중을 정상화하고 정기적으로 등 근육을 강화 시키십시오.

감정은 우리 몸에 흔적을 남깁니다. 이것은 알려진 사실입니다. 흉부 척추 및 목 근육은 일정한 스트레스와 직접 관련이 있습니다. 불행히도 이것은 현대 도시의 생활 리듬의 특징입니다. 불쾌한 감정을 줄이거 나 완전히 피하려면 다음을 시도하십시오.

더 자주 신선한 공기에 : 사각형, 공원, 숲;
조용하고 편안한 음악, 이상적으로는 자연과 고전의 소리를 듣는 것이 바람직합니다.
올바르게 호흡하기 : 코를 심호흡하고 천천히 점차적으로 아래에서 위를 향하여 몸을 채우십시오 - 위장에서 폐로, 그리고 숨을 내쉴 때, 코를 가볍게 두드리며 가능한 한 오래 잘 지냅니다.
미소 짓고 더 자주 웃을 때 : 자극과 피로를 치료하는 가장 좋은 방법 일뿐만 아니라 수명과 품질을 크게 향상시킵니다.

허리와 척추의 근육 강화를위한이 간단한 지침을 연습함으로써, 당신은 분명히 아름다운 자세와 건강한 등을 유지할 수있게 될 것입니다.

근육을 강화하고 집에서 몸을 조이는 법 : 기본 규칙

집에서 시체를 조여 주시겠습니까? 근육을 강화하고 신체를 탄력있게 만드는 방법을 생각하고 있습니까? 아니면 과체중이 아니지만 문제가있는 영역에서 지방을 없애고 싶습니까?

오늘날 우리는 근육 강화, 문제 영역에서의 지방 제거, 구호 몸 만들기 및 근육량 증가에 대한 체계적인 정보를 제공합니다. 이 모든 논문은 이미 다양한 기사에서 우리 사이트에서 접하게되었지만 정보가 더 접근 가능하고 이해하기 쉬울 것입니다.

어떻게 몸을 강화 근육을 구축, 지방 제거 : 기본 원칙

이 기사를 사용하면 체중 감량이 필요없는 사람을 반드시 읽어야하지만 신체의 질을 향상시키고 자합니다. 우선, 신체의 지방과 근육 조직 형성의 기본 원리를 정의합시다. 이해가 없으면 유능한 교육 프로그램을 만드는 것이 불가능합니다.

1. 지방을 없애는 주된 규칙 : 몸이 하루 종일 소비하는 것보다 적게 섭취하십시오. 즉, 당신은 칼로리의 부족을 관찰해야합니다. 체중 감량이 필요하지 않더라도 문제가있는 지역에서 지방을 제거하면 하루에 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

2. 훈련은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움을 줄 수 있습니다 (프로그램에 따라 시간당 300-600 kcal). 그러나 하루에 3000 kcal을 먹으면 훈련에 관계없이 회복됩니다. 피트 니스는 만병 통치약이 아닙니다. 당신의 식단에 따라 :

어떤 훈련도없이 체중을 줄일 수 있습니다.
운동으로 지방을 확보하고 회복 할 수 있습니다.

3. 근력 트레이닝은 근육을 강화하고 탄력과 몸매를 유지하는 데 도움이됩니다. 무거운 운동과 영양 결핍은 체지방률을 낮추는 데 도움이됩니다. 이것들은 두 가지 평행 과정이며, 지방은 근육으로 대체되지 않습니다.

4. 훈련없이 체중을 줄 일 수 있습니다. 그러나 규칙적인 체력으로 몸의 질이 향상 될 것입니다. 확고한 언론, 신축성있는 엉덩이와 긴장된 손을 갖게됩니다. 그리고 이것은 가정에서 쉽게 달성 될 수 있습니다.

5. 단백질, 탄수화물 및 지방을 세는 것은 당신의 목표에 빨리 도달하고 체형뿐 아니라 신체의 질을 돌보고 싶다면 중요합니다.

6. 작은 체중의 숙제는 근육을 강화하고 그들의 음색을 얻을 수 있습니다. 그러나 Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee 및 운동을 통해 근육을 만들고 크기를 늘리는 것은 불가능합니다. 모양을 개선하고 신체를 적합하고 눈에 띄게 만들 수는 있지만 예를 들어 엉덩이를 늘릴 수는 없습니다.

7. 근육 성장을 원하면 체육관에서 큰 체중으로 힘 훈련을 시작해야합니다. 또는 필요한 장비를 구입하십시오.

8. 근육의 성장을위한 전력 부하 이외에 칼로리와 적절한 단백질 섭취량의 잉여가 필요합니다. 그러나, 근육 성장과 함께 칼로리의 잉여와 함께, 당신은 또한 지방을 얻을 것이다. 피할 수없는 또 다른 방법은 근육량을 늘리는 것입니다.

9. 근육을 동시에 키우고 지방을 태우는 것은 불가능합니다. 근육을 만들고 릴리프를 유지하려면 어떻게해야합니까? 이 경우 근육의 성장에 대해 먼저 연구하고 신체를 건조시킵니다. 건조는 체중 감량이 아닙니다! 강렬한 근육 운동 후 지방의 % 감소.

10. 그러나 동시에 근육을 강화하고 지방을 태우는 일. 근육 성장과 근육 토닝을 혼동하지 마십시오. 가정 상태에 종사하면서 근육의 보전과 강화에 대해 정확하게 일하므로 신체는 긴장되고 탄력적입니다.

집에서 근육을 강화하는 법 : 3 가지 상황

모든 정보가 베어 이론처럼 보이지 않도록하기 위해 발생할 수있는 세 가지 상황을 고려해 봅시다. 세 가지 경우 모두 근육을 강화하고 몸매를 조절하는 목표가 있지만 초기 데이터는 다릅니다.

상황 1

당신은 정상적인 체중을 가지고 있지만 일부 문제 영역에는 지방이 있습니다. 당신은 날씬 해 보이지만 수영복의 모습은 완벽하지 않습니다.

당신의 목표 : 약간 문제 지역을 조정하고 세계적인 체중 감소없이 뚱뚱한을 제거하십시오.

팁 : 일주일에 1-2 회 심장 운동을하고 일주일에 3-4 번 강도 훈련을하십시오. 칼로리 결핍을 관찰하십시오. 별도의 문제 영역에 관심이 있다면 더 강조해야합니다. 기성품 통합 프로그램 인 21 일 고정, TapouT XT, Master 's Hammer 및 Chisel을 시험해 볼 수 있습니다.

상황 2

당신은 체중 감량을 계획하지 않습니다, 당신은 좋은 인물입니다. 명백한 뚱뚱한 예금은 없지만 신체의 탄력을 연구하고 싶습니다.

당신의 목표 : 근육을 강화하고 신체를 조여서 탄력있게 만듭니다.

팁 : 심장 운동은 할 수 없지만 근력 트레이닝에 집중하십시오. 이 경우 영양 부족은 필요 없으며 체중 유지의 일부로 섭취하는 것이 더 낫습니다. 적절한 단백질 섭취를 잊지 마십시오 (자세한 내용은 칼로리 계산에 관한 기사 참조). 집에서 긴장된 몸을 만드는 가장 효과적인 파워 프로그램 - P90x. 이 프로그램은 고급이지만, 방금 시작하는 경우 YouTube 채널 HASfit에서 전신을위한 5 회의 강도 훈련을하는 것이 좋습니다.

상황 3

당신은 초과 중량의 그램없이 얇은 체격과 전형적인 ectomorph 있습니다.

당신의 목표 : 펌프로 몸을 근육과 눈에 띄게 만드십시오.

팁 : 큰 무게의 체육관으로 가십시오. 여분의 칼로리를 섭취하고 단백질을 충분히 섭취하십시오. 근육 질량의 성장 후 지방의 비율을 줄이기 위해 건조로 이동합니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 가장 편리한 옵션은 팬케이크 세트로 바를 구입하는 것입니다. 바벨은 모든 기본적인 운동을 가정에서 수행 할 수있게하며 팬케이크는 아령을 대체합니다. Body Beast 프로그램에주의를 기울일 수도 있습니다.

근력 강화

왼팔의 손가락을 오른쪽 팔뚝과 함께 사용하십시오. 변형 시키십시오. 이제 손을 위에 올려 복부 근육을 조이십시오. 네가했을 때 너는 무엇을 느꼈는가? 강한 근육? 또는 당신이 그들을 긴장 시키려했다해도 그들이 여전히 부드럽습니까? 몸에 근육이 400 개가 넘고 매일 사용합니다. 소화 시스템을 통해 쓰레기를 밀어내는 심장이나 내장을 구성하는 것들과 같이 의식적으로 행동 할 수는 없습니다. 그러나 어깨 근육, 가슴 근육, 등, 엉덩이 및 종아리 근육과 같은 자세와 움직임을 제어하는 근육과 같은 다른 그룹의 근육이 당신에게 상당히 종속되어 있습니다. 이 모든 근육 그룹에는 공통점이 있습니다. 그들은 끊임없이 강화되고 유지되어야합니다. 그리고 그것은 당신에 달려 있습니다.

당신이이 규칙을 따르지 않으면 근육이 약 해지기 시작하고, 근육이 약해지기 시작합니다. 근육의 점진적 위축뿐만 아니라 신진 대사의 감속도 있습니다. 잘 훈련 된 근육은 신체의 지방 분포에 영향을 미칩니다. 그들은 24 시간 동안 지방을 태우는 오븐처럼 행동하며 대사 과정을 현저하게 가속화시킵니다.

효과적으로 체지방을 다루기 위해서는 24 시간 내내 칼로리를 태울 수있는 기계와 강력한 근육이 필요합니다. 이것이 유일한 방법입니다. 우리 중 많은 사람들이 허리에 지방을 싸울 필요가 있음을 동의하지만 편평한 복부에 대한 투쟁은 시작하기 전에 끝납니다. 슬림하고 적합하기 위해서는 잠시 동안 복부에서주의를 산만하게하고 몸의 다른 근육에주의를 기울여야합니다.
그리고 여기에 이유가 있습니다. 귀하의 신체에는 일종의 내장 보증이 있습니다. 성인기에 정기적으로 근육을로드하면 탄력 있고 탄력 있으며 조화로운 삶을 살아갈 것입니다. 근육 질량의 감소와 근육의 음색 감소는 20-30 년에 시작됩니다. 당신이 앉아있는 생활 양식을한다면, 당신은 25 세 이후 매년 매년 약 1 파운드의 근육량을 잃게됩니다. 수년간 정기적으로 에어로빅을하거나 걷거나 자전거를 타거나 자전거를 탈 때라도 여전히 일정 비율을 잃어 버립니다.

이것은 지방 조직과는 다른 소위 순 질량 (net mass)으로, 강도가 전혀 없습니다. 순수한 근육 질량이 지속적으로 감소하면, 휴식시의 신진 대사도 감소합니다. 결과적으로, 당신의 몸은 기능하기 위해 더 적은 칼로리가 필요하며, 초과분은 지방 형태로 저장됩니다.

근육을 강화하면 신진 대사가 가속화되고 휴식 중에도 지방이 더 많이 연소됩니다. 운동의 다른 유형은 다른 방법으로 근육을 강화합니다. 가장 많은 수의 근육 그룹을 사용할 수있는 운동은 근육 저항의 범주에 속합니다. 항목의 무게가 몇 파운드 인 경우에도 모든 유형의 역도 운동이 포함됩니다.

미국 스포츠 의학 대학의 최신 정보에 따르면, 심각하고 안정된 결과를 얻는 데 필요한 모든 것은 바벨, 운동 장비 또는 모든 항목과 함께 리듬 체조를 사용하여 일주일에 3-4 회 운동하는 15 분입니다. 근육 강화를위한 운동은 40 대가 넘고 몸무게가 늘어날 때 사용할 수있는 유일한 효과적인 무기입니다. 강하고 강한 근육은 집중적 인 혈액 순환을 제공하며, 이로 인해 더 많은 산소를 전달하고 지방 연소를 증가 시키며 일반적인 신진 대사를 가속화합니다. 즉, 지방 보호 구역을 없애는 데 도움을줍니다.

몸을 너무 늦게 지탱할 수 있도록 지원하십시오. 과학자들은 언제든지 연습을 시작할 수 있다고 말하면서 실제로 더 강해지는 데 도움이된다고 말합니다. 근육 강화 운동은 남녀 모두에게 적합합니다. 근육을 강화하는 운동의 기본 원칙은 매우 간단합니다 : 근육을 긴장시켜 부하에 저항하도록 강요하면 강하고 강해진다. 근육은 즉시 하중에 대한 책임이 있으며 운동을 계속하는 동안 강화가 항상 발생합니다. 우리 각자는 육체 노동을 통해 근육을 강화시키는 일생을 가지고 있습니다.

근육을 강화한다고해서 보디 빌더처럼 근육을 만들 수있는 것은 아닙니다. 그렇다고해서 헬스 클럽에서 오랜 시간을 보내고 바벨을 들어 올리거나 내릴 필요가 있음을 의미하지는 않습니다. 당신은 당신이 좋아하는 운동의 종류로 시작할 수 있습니다. 몇 가지 기본 사항을 선택하고 몸에 귀를 기울이고 편안한 자세를 취하고 가볍게 조정 된 부드럽고 잘 조절 된 동작으로 시작하십시오. 당신은 빨리 결과를보고 느끼게 될 것입니다.

가장 간단한 것으로 시작합시다. 워밍업으로 5 분 동안 거리를 돌아 다닐 수는 있지만, 오랫동안 워밍업을해서는 안됩니다. 무엇보다도 자신의 방이나 사무실에서 운동을한다면. 우선 강화하기를 원하는 신체 부위를 선택하십시오. 여기 더 논의 될 것들이 있습니다 :

• 복부
• 허리
• 가슴, 어깨, 등 위쪽
• 손
• 엉덩이와 엉덩이
• 다리

이전에 그러한 운동을 한 번도 해보지 않았다면, 리듬에 빠지기가 어려울 것입니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다. 개인 안전과 각 일련의 운동 중 최대 효과 달성이라는 관점에서 중요합니다.

부드럽고 편안하고 온난 한 운동으로 운동을 시작하여 혈류 속도를 높이고 근육과 관절의 긴장을 완화하십시오.
아령을 사용하는 경우, 각 운동에 대해 체중 최대치를 알아야하며 아령을 사용하십시오.이 무게는이 최대치의 80 %입니다. 하나의 VM은 한 번에 들어 올릴 수있는 가장 큰 무게입니다. 이 무게는 너무 무거워서 두 번째로 들어 올리기 전에 약간의 휴식이 필요합니다.
또한 각 사람의 체중 최대치는 다르며 육체 운동에 익숙해지면 시간이 지남에 따라 체중이 바뀝니다. VM을 인식하면 2 주 또는 4 주마다 VM을 확인하십시오.
근육의 염좌와 부상이 없도록 BM의 80 % 무게의 덤벨을 선택하십시오. 몇 주가 지나면 무게의 변화를 확인한 후 키가 커 졌음을 확인한 후 필요한 중량을 다시 계산하여 무게가 무거운 것을 변경하십시오.
당신 몸을 들어요. 통증을 느끼면 움직이지 마라. 고통이 가라 앉을 때, 아령의 무게를 줄인 후에 만 계속하십시오.
때로는 훈련 과정에서 약간의 불타는 감각을 느낄 수 있으며, 다음날 운동 시작 부분에 약간의 고통이있을 수 있습니다. 그러나 이것은 완전히 정상입니다. 몸의 어느 부분에서든 심한 통증이나 불편 함을 느낀다면 계속하기 전에 의사와상의해야합니다.
각 운동 중에 올바른 자세를 취해야하며 운동은 서두르지 않아야합니다. 가능한 한 부드럽고 깊게 숨을 쉬십시오.
각 운동 중에 꾸준한 자세를 유지하려면 운동에 포함되지 않은 경우 굴절과 굴곡을 사용하지 마십시오.
부드럽게 움직여야합니다. 느리고 부드러운 움직임은 근육 및 지방 연소에 가장 효과적입니다. 따라서 운동 시작부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직여야합니다. 이것은 부상으로부터 당신을 보호 할 것입니다. 운동 중 숨을 멈추지 마십시오. 혈압 상승에 영향을 미치기 때문입니다.
이 사이클에서 5 번에서 10 번까지 반복하여 연습 세트를 두 번 수행해야합니다. 반복은 완전하고 완전한 동작을 의미합니다. 따라서 몸의 각 부분을 해결하는 데 약 5 분이 걸릴 것입니다.
예를 들어, VM의 80 % 무게의 덤벨을 사용하여 첫 번째 연습을 수행하고 각 연습을 5 ~ 10 회 반복하십시오. 아마도 각각의 재생 후 당신은 좀 쉬어야합니다. 아령으로 연습 할 때, 5 ~ 10 회 반복 한 후에는 쉬지 않고 체중을 들어 올릴 수없는 경우 저항 수준이 올바르게 선택되었음을 알게됩니다. 첫 번째 사이클이 끝나면 잠시 쉬어 근육을 회복하십시오. 그런 다음 두 번째 단지로 진행하고 다시 휴식을 취하십시오. 기회와 희망, 그리고 몇 분의 여분의 시간이 있다면, 세 번째 단계로 진행할 수 있습니다.
끝나면 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 갑자기 멈추지 말고, 완료되면 즉시 앉지 마라. 계속 움직여서 매일의 활동으로 돌아가서 심장과 순환 시스템이 운동 전에 있던 상태로 점차 회복되도록하십시오.

의심의 여지없이, 편평한, 위로 숙여지는 배는 지방이없는 영양 프로그램의 가장 주목할만한 업적입니다. 복부가 강하고 팽팽 해지면 허리에 문제가 없으며 내부 장기가 올바른 위치에 유지됩니다.
위치
그러나, 그러한 abdominals가 어떻게 당신을 도울 수 있는지 당신은 추측 할 수 없습니다. 언론이 강할수록 요통 부위의 등받이가 더 좋아집니다. 이것은 종종 통증이 시작되는 곳이기 때문에 칼로리 연소 운동은 이러한 문제가 발생하는 것을 예방하는 데 도움이됩니다. "진공 청소기 기술"과 함께 복부에 대해 아래에 설명 된 운동이 가장 효과적입니다.

운동은 위에 설명 된 "진공 청소기 기술"의 확장 버전이며 톤이 강한 뱃속을 만드는 데 도움이됩니다. 그 효과는 두 가지 유형의 근육 - 횡단면과 피라미드 형이기 때문에 이것은 Transyramidal 호흡 운동이라고합니다. 일부 코치들은 그것을 "자발적 싸움"이라고 부른다. 이 운동은 위장에 가장 심각한 영향을줍니다.

1. 등뒤에 누워서 어깨를 편안하게하고 무릎을 구부려 발이 바닥에 오도록해야합니다. 뱃속에 손 올려. 손의 검지는 배꼽에 연결해야하지만 손을 대지는 않아야합니다.

2. 심호흡을하고 숨을 내 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 복부 근육이 어떻게 움직이는 지주의하십시오. 호기가 끝나면 뒤쪽으로 가깝게 움직여야합니다. 이 운동은 횡단 및 피라미드 근육이 작동한다는 것을 나타냅니다.

3. 이제 다시 숨을들이 마시오. 복부가 올라가고 손가락 사이의 거리가 약간 늘어납니다.

4. 이러한 움직임을 반복하면서 호흡 과정에서 복부를 수축시키고 팽창시키는 것의 차이를 극대화하십시오. (호기 단계는 근육 강화에 가장 중요합니다.)

5. 각 호흡이 끝날 때 복부 근육에 압력을 가하기 위해 복부 근육을 긴장시킵니다. 다음에 흡입 할 때 가능한 한 위를 팽창시켜 손가락이 최대한 멀리 퍼지게하십시오.

편안한 자세로 바닥에 누워서,이 운동을 쉽고 빠르게 배우게됩니다. 행동 순서를 배우고 나면 앉아 있거나 서있는 연습을 할 수 있습니다.

옵션. 앉아 있다면, 등받이가있는 의자에 앉으십시오. 천천히 숨을 내쉬고 평소 호기에 도달하면 복부 근육의 힘을 이용하여 나머지 공기를 제거하십시오. 처음에는 호흡 중에 가볍게 위를 눌러 손으로 스스로 도울 수 있습니다.

반복. 이 운동을 매일 10 번하십시오. 어디서나 할 수 있습니다 : 아침에 침대에서 나오기 전에 한 두 번; 매 식사 전 또는 운송 중 여러 번; 교통 신호등 앞에서 차를 타다. 직장에서 집으로 향한다. 서서 할 수 있기 때문에 요리 중이거나 책상에 앉아 있기 전에해야합니다.

집에서 등 근육을 강화하는 법

근육은 신경 충동의 영향으로 수축 할 수있는 탄성 근육 조직에 의해 형성된 인간 근골격계의 일부입니다. 그것들은 사람이 움직일뿐만 아니라, 음식으로 몸에 들어가는 화학 에너지의 변형을 기계 에너지로 변환하는 데 필요합니다. 덕분에 모든 장기가 기능합니다 (안면 근육의 얼굴 수축 포함). 특히 척추 근육의 건강을 모니터링하는 것이 중요합니다. 척추 근육이 사람의 축 골격의 주요 부분 인 척추를지지하고 이동성을 보장하는 것입니다.

척추 근육을 강화하는 이유는 무엇입니까?

많은 사람들은 전문 운동 선수들만 등을 훈련시켜야한다고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 어린 시절부터 척추의 건강에 대해 생각할 필요가 있습니다. 따라서 부모의 임무는 척추 근육을 훈련시키고 근골격계의 질병을 예방하는 데 필요한 조건을 제공하는 것입니다. 주요 원인은 척추 측만증입니다. 척추 측만증은 척추의 병리학으로서 척추의 변형, 변위 및 중심 축선과의 편차가 있습니다. 어린이의 척추 측만증의 원인 중 하나는 척추를지지하는 근육이 약해지기 때문에 강화를위한 특별한 운동은 2 주에서 영아에게 나타납니다.

성인에서는 저체온이 척추 이상의 주요 원인입니다. 좌식 생활 방식으로 인한 등 근육의 수축력이 약합니다. 일부 경우에는 저기압이 전문적인 장애로 간주 될 수 있으며 혈액 순환 장애, 소화 장애, 호흡 부전 (심한 경우 척추 만곡은 천식 발작의 발병 기전이 될 수 있음)이 동반됩니다.

특수 체조의 임명 및 모든 연령에서 척추 근육을 강화하는 다른 방법은 다음과 같습니다.

가난한 자세, 긴장;
만성 허리 통증 또는 만성 통증;
척추 질환 (급성기 외) 또는 골반 장기의 질병;
빈번한 두통;
한 위치에서의 장기 체류 동안의 강성 느낌;
앉아있는 일.

그것은 중요합니다! 예방 목적으로 허리 근육을 강화하는 운동은 고통스런 감각의 출현을 기다리지 않고 모든 사람이 수행하도록 권장합니다. 이는 성인에게 특히 중요합니다. 모든 조직이 가장 유연하고 탄성이 증가하는 어린 시절의 근골격계 병리를 교정하는 것이 가장 쉽습니다. 척추 질환 예방과 정상적인 근력 유지를 위해서는 일주일에 3-4 회 이하의 운동을하는 것으로 충분합니다.

30 일 만에 빠른 결과

안정적인 결과를 얻기 위해서는 1-2 개월 동안 정기적으로 운동해야하기 때문에 집에서 등 근육을 강화하려면 많은 노력이 필요합니다. 치료 목적으로 5 분 운동을하고 근육을 워밍업 한 후 다음 복합물을 일주일에 5 번 수행해야합니다. 이것은 부상과 염좌를 예방하고 훈련의 효율성을 높이기 위해 필요합니다. 혈액이 혈관에서 활발히 순환 할 때 근육은 여러 번 집중적으로 작용합니다.

스트레칭

다리는 35-40 cm의 거리에 떨어져서 편다. 팔은 똑바로 세우고 들어 올리며 머리 위로 그들을 연결하고 발끝에 서십시오. 천천히 가능한 한 진폭까지 바닥에서 양말을 찢어 서 손을 천천히 잡아 당깁니다. 들어 올리는 동안 시작 위치로 돌아가는 동안 심호흡을하십시오 - 내 뿜으십시오. 모든 움직임은 멍청이없이 천천히 수행됩니다. 8-12 번 반복하십시오.

최대 진폭 기울기

바닥, 팔, 다리에 떨어져 서십시오. 종려는 앞으로보고있다. 손바닥을 반대 방향으로 돌리면서 앞으로 90 ° 굽히십시오 (몸체가 직각을 이루도록 함). 무릎은 똑바로 유지됩니다. 운동의 동일한 진폭으로 반대 방향으로 굴절, 손바닥은 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 번 반복하십시오.

통합 교육

팔은 팔꿈치에서 구부리고 가슴의 수준에 너의 앞에 둔다. 몸을 180 ° 좌우로 돌립니다. 피봇 포인트에 도달하면 몸의 이중 스프링 운동. 이 운동은 흉추 및 요추를지지하는 근육뿐만 아니라 하복부의 부피를 줄이는 데 도움이되는 경사도를 완벽하게 훈련합니다. 운동을 20 번해야합니다.

경량 푸쉬 업

벽에 얼굴을 대고 (거리 - 약 30-35cm), 팔을 앞으로 당기고 벽에 붙들십시오. 팔꿈치를 구부린 채 몸을 벽에 가져온 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 어깨의 실행 중에 직선을 유지하고 직선을 형성하는 것이 중요합니다. 벽에서 밀어 올림이 마스터되면 바닥에서이 운동을 수행 할 수 있습니다. 초보자를위한 반복 횟수는 10-20 회이지만, 훈련 과정에서이 수치를 30-40 배로 늘려야합니다.

플렉스 및 스트레치 운동

네 발로 일어나십시오. 손을 짚고, 앞으로 번갈아 재배치 한 다음, 같은 방법으로 시작 위치로 돌아가는 것을 시뮬레이션하십시오. 적절한 성능을 나타내는 지표는 복부 근육의 긴장감입니다. 8-10 회 운동을 반복해야합니다.

진자

다리를 건너고 서로 접혀서 바닥에 앉으십시오 (Lotus 위치). 팔을 똑바로 들어 올리면 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울어집니다. 이 운동이 환자에게 쉽게 주어지면 앞뒤로 굴절을 추가 할 수 있습니다. 합계에서는 각 방향으로 10 개의 경사를 만들어야합니다.

골 연골증 예방

네 발로 차려라, 팔 편안하게, 머리가 똑바로 보인다. 머리를 낮추어 야 할 때 얼굴이 바닥에 얹히도록 꼭대기를 올리면서 뒤를 둥글게하십시오. 목 근육을 완전히 완만하게하는 동안이 부위에는 불편 함이 없어야합니다. 그 후, 등은 허리 부분에서 최대로 구부러져 머리가 위로 보입니다. 8-12 번 반복하십시오.

보트

그의 위장에 누워서, 그의 머리가 앞으로 보이고, 그의 턱이 올라간다. 다리가 벌어지고 팔이 앞으로 뻗는다. 가슴과 어깨를 들어 올리고, 손을 바닥에서 들어 올리고 5-10 초 동안이 자세를 유지하십시오. 기본 프로그램을 마스터 한 사람들은 운동이 복잡합니다. 바닥에서 손을 떼고 다리를 떼어 내야합니다. 반복 횟수 - 적어도 10 회.

어린 시절에 무엇을 할 수 있습니까?

어린이의 등 근육 강화를위한 최선의 선택은 수평 막대입니다. 이들은 별도로 판매되거나 바, 고리 및 로프가있는 어린이 스포츠 단지의 일부를 형성 할 수 있습니다. 그런 복합물에 운동은 체력을 증가시키고, 등 근육, 복부 및 팔을 강화하고, 협조를 개발하는 데 도움이됩니다. 수평 바에 매달 리면 척추를지지하는 근육이 늘어나고 탄력에 긍정적 인 영향을 미치고 척추의 올바른지지에 기여합니다. 압축 상태에있는 근육은 근육 경련과 척추의 다양한 병리를 유발할 수 있으므로 매일 술집에서 아이들과 함께 작업해야합니다. 이것은 하나의 시대부터 시작할 수 있습니다.

어린이를위한 물리 치료

개별적인 금기 사항이없는 경우 3 세 이상의 어린이에게이 운동을 실시 할 수 있습니다.

운동 1

바닥에 얼굴을 대고 누워 있습니다. 다리를 무릎에 구부리고 손으로 발목이나 발목을 쥐고 위로 턱을 당깁니다. 이 위치에서 최소 20-30 초가 필요합니다. 아이가 1 분 이상 그 자세를 취할 수있게되면, 앞뒤로 흔들릴 수 있습니다 (다리를 놓지 마십시오).

운동 2

무릎을 꿇고 손을 허리에 댑니다. 가능한 한 뒤로 등을 구부리십시오. 손이 척추 방향으로 수축됩니다 (즉, 등 뒤를 따라). 원래 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복하십시오.

운동 3

후프의 아동기 비틀림에있어서 등 근육을 강화 시키는데 도움이됩니다. 발사체를 선택할 때 나이 기능을 고려할 필요가 있습니다. 어린이는 무겁고 넓은 고리, 자성 삽입물을 사용하는 것이 금지되어 있습니다. 어린이의 나이에 해당하는 얇은 금속 후프를 구입하는 것이 가장 좋습니다. 1-2 분 정도 곧게 펴서 뒤틀 리십시오.

운동 4

서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸통을 따라 편안하게 낮추었습니다. 팔을 들어 올리고 척추를 쭉 펴고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이며 동시에 등을 구부리고 손을 머리 뒤로 두십시오. 원래 위치로 돌아가서 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 총 반복 횟수 - 10-20 회.

체조 볼 클래스

Fitball은 집에서 등판을 강화하는 데 유용한 스포츠 풍선 볼입니다. 65-80kg의 여성의 최적 직경은 65cm입니다. 가정 활동의 경우 여드름이나 스파이크가있는 공을 구입할 수 있습니다. 추가 마사지를 제공하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을줍니다. fitball을 사용하여 집에서 수행 할 수있는 운동은 아래 그림과 같습니다.

표 직경에 따라 볼의 대략적인 비용.