운동 후에 다리가 아플 경우 어떻게해야합니까? 매트리스를 제거하는 방법과 그것이 발생하는 이유는 무엇입니까?
스포츠 훈련 후 통증은 초보자와 아마추어뿐 아니라 빈번한 문제입니다. 한 번에 또는 다른 때, 심지어 경험이 보디 빌더가 그것을 만난, 예를 들어, 새로운 수준이나 큰 강도로 이동합니다.
이 현상은 운동의 영어가 사용되는 세계에서 특별한 용어 인 DOMS에 의해 "발병 근육의 통증이 지연됨": "근육통을 지연시키는 근육통"을 나타내고, 러시아어에서는 스포츠 용어가 해당 동의어 인 "krepatura"를 충족시키는 모든 운동 선수의 삶의 사소한 부분입니다. kreppatura "(현재 - 주로 우크라이나어 네트워크).
그러나 소련에서도이 단어는 서커스 예술가의 어휘에 널리 퍼져 이탈리아의 "corpo"라는 시체 인 "체현 적"으로 혁명 이전 시대에 다시 등장했습니다.
우리 기사에서 우리는 어떻게 이야기 할 것인가?
- 외상성 통증에서 오랫동안 일했다는 증거 인 운동 후 다리의 매일 통증을 구별하십시오.
- 이러한 일시적인 장애물을 극복하고 "거리를 가라"는 것이 아니라 (특히 초보자에게 중요 함)
- "영향받은"근육에 가해지는 부하를 줄이기 위해 후속 운동을 수정하십시오.
통증의 원인
운동 후에 다리가 아프고 어떻게해야합니까? 통증의 원인은 근본적으로 2 가지 유형으로 나뉩니다.
1. 근육 섬유에 기계적 손상
외상 학 분야의 운동 선수와 의사들 사이에서 가장 공통적 인 설명은 운동 선수가 종종 바로 옆에서 고통을 느끼지 만 보통 훈련 후 다음 날에는 근육 섬유의 가장 작은 간격의 감각 발현 일뿐입니다 현미경을 사용 하여. 그러나 수업이 끝나면 걷는 것이 우리에게 상처를 주거나 손이 닿지 않는 마이크로 브레이크 덕택입니다.
한편으로, 훈련 후 통증은 위대한 운동의 증거입니다. 다른 한편으로, 그것을 경험하고있는 사람은 그것을 쉽게 만들기 위해 몇 가지 간단한 규칙을 배워야합니다.
인체는 그러한 기적적인 방식으로 배열되어 있기 때문에 약간의 익숙하지 않은 노력에도 강력한 동원이 가능합니다. 획득 된 미세 파열 후 치유 된 근육은 더 이상 동일하지 않지만 훈련을 계속하기 위해 갱신되고 적응되는 것이 더 중요합니다. 이것은 잠시 동안 수업을 연기하거나 촉진하려는 우리의 "자존심"의 속삭임에 대한 주된 논증입니다.
2. 대사 산물에 의한 중독
또 다른 일반적인 설명은 과량의 젖산으로 인한 독성입니다. 육체 운동 중에 근육 섬유에서 산화가 발생합니다. 복잡성의 정도가 증가하면 산화 과정은 면역계의 자연적 반응으로 더 집중적으로 일어난다.
부상의 징후에서 다리에 "정상적인"훈련 후 통증의 차이
인공 호흡을 진행하기 전에 실제 부상의 가능성을 배제 할 필요가 있습니다.
- 그것은 즉시 오지 않습니다 (과로와 "근육의 잔소리"와 혼동하지 마십시오), 대개 24 시간 이내에. 강도의 피크는 24-72 시간 간격으로 떨어집니다. 물론, 많은 사람들이 당신의 발이나 발걸음을 풀 수있는 "불가능", 즉 어떤 수축시의 근육 경직 및 통증에 대한 교훈을 얻은 다음날 아침을 맞이해야했습니다.
- 2 ~ 3 일간 방해를 받고 서서히 사라집니다. 그것은 특정 근육 그룹의 일반적인 기능을 위반하지 않으며, 얼굴에 특정 찡그린 얼굴로, 걷고, 앉고, 누우거나, 심지어는 일련의 재활 운동을 수행 할 수 있습니다.
- 그것은 외상성 통증, 또는 오히려 외상 자체가 적절한 치료 - 외과 적 개입까지 필요로하는 동안 가능한 많은 수단의 도움으로 통제됩니다.
- 날카로운 성격 대부분의 경우, 걷거나 발을 움직이는 것이 매우 고통 스럽습니다.
- 현지화 (상해 현장에서)
- 그것은 근육이 정상적인 기능을 수행하는 능력을 박탈합니다.
- 그리고 그것은 또한 통과하지 못하며 때로는 의료 개입의 필요성이 이미 명백한 2 ~ 3 일 동안 증가합니다.
- 아래 방법 중 하나를 사용하여 제어 할 수 없습니다. 반대로 - 그들의 실행에 대한 금기 사항입니다.
- 교육 과정 계속과의 비호 환성은 교육을 시작했습니다 (대개 치료가 필요하고 특별한 재활 과정이 필요할 것입니다)
무릎이 아프면 특별한주의를 기울여야합니다. 여기 무릎 통증의 8 가지 원인에 대해 알아보십시오.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
다리 통증을 없애는 방법 - 10 가지 방법
운동 후 다리의 근육이 매우 상처를 입지 만 통증의 외상성이 배제되는 경우 다음 팁은 강한 다리 지지력을 제거하고 상태를 상당히 완화시키는 데 도움이됩니다.
- 충분한 시간을 자. 건강한 수면은 통증을 유발하는 화학 물질의 초기 분열에 기여합니다.
- 비타민 A, C 및 E의 최적 섭취를 유지하십시오.이 성분들은 자유 라디칼로부터 몸을 보호하는 가장 용기있는 사무라이입니다. 충분한 식물성 기름, 신선한 주스, 과일과 채소를 다양하게 섭취하십시오.
- 하루 종일 녹차를 마 십니다. 그것의 bioflavonoids는 독소를 묶고 가능한 한 빨리 몸을 정화하는 것을 돕는다.
- 따뜻한 목욕을하십시오. 열은 아픈 근육으로의 혈류를 개선합니다. 따뜻한 목욕의 일반적인 마취 효과는 어떤 성격의 통증으로도 알려져 있습니다 (혈관 확장 및 신체 이완으로 인한). 다리의 근육이 막히면 목욕이 우수합니다.
- 통증이 집중되는 곳에서 간단한 마사지를하십시오. 마사지는 문제 영역에서 림프절의 움직임을 개선하는 데 기여합니다. 운동 후 다리의 근육을 이완시키는 방법? 1 회 간단한 자기 마사지 세션을 수행하십시오.
- 마사지와 열의 동시 효과는 따뜻한 샤워, 특히 자쿠지 욕조를 타면 얻을 수 있습니다. 아프는 근육에 따뜻한 물줄기를 향하게하십시오.
- 욕실에 영어 소금을 추가하십시오 (그렇지 않은 경우, 바다 소금은 좋은 대체물이됩니다). 영어 소금의 구성에 마그네슘, 이는 피부의 확대 된 구멍을 통해 흡수, 근육 이완을 촉진하고 일반적인 스트레스 해소.
- 간단한 에어로빅 세션을 해보십시오. 모든 심장 관련 다리. 매우 빠르게 걷지는 않더라도 30 분간의 지속적인 움직임은 혈액의 움직임과 조직의 세포로 필요한 물질의 적시 흐름을 자극하여 독소를 제거합니다. 또한, 신경계의 부드러운 각성이 있으며, 실제로 그것은 회복 과정을 제어합니다. 우리가 제시하는 마지막 두 가지 조치는 정기적으로 근육을 새로운 스트레스에 노출시키는 체중 지주에 특히 적합합니다.
- 특수 폼 롤러를 사용하여 다리의 아픈 부위를 마사지하십시오. 움직임을 빠르게 굴 리거나 롤러의 압력을 서서히 올리지 마십시오. 이것은 더욱 환상적인 효과를 제공하고 사전 제작을 완전히 제거 할 수있는 수동 요법의 대용품입니다!
- 마약 크레아틴 일 수화물 가져 가라. 이것은 인간의 몸에 포함되어있는 사나이 생물입니다. 그러나 집중적 인 하중을 가하면 복용량을 늘리면 가능한 한 고통없이 근육에 매우 효과적으로 도움이됩니다. 그의 의심 할 여지없는 장점은 세포로의 유체의 끌어 당김, 물의 채움과 유지, 결과 중 하나 인 근육의 힘의 증가입니다. 크레아틴을 받으면 훈련 후에뿐만 아니라 세트 사이에서 더 빨리 회복하고 결과적으로 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
동영상에서 자세히 알아보기 :
불편 함을 예방하는 5 가지 간단한 조치
아시다시피, 어떤 질병이라도 치료하는 것보다 예방하는 것이 좋습니다. 체력 단련 여행을 가다 보면 많은 조건을 지켜야합니다. 덕분에 몸이 흐름 속에서 발견되는 항해의 해조류보다 스트레스를 덜 느끼게됩니다.
항상 몸에 최적의 양의 액체를 유지하십시오.
체액 부족으로 혈액 순환이 원활하지 못하고 조직의 탄력이 감소합니다.
결과적으로, 근육에서 산화 폐기물로부터 산소 정제 과정이 지연되고 심한 중독이 발생합니다. 또한, 탄성의 손실은 기계적 손상, 특히 갭의 위험을 증가시킨다.
평균적으로 운동과 체중이 70kg 인 사람은 하루에 2.5-2.8 리터의 물이 필요합니다.
이 필요성은 더운 날씨 나 통풍이 나쁜 방에서 더욱 심해집니다.
2. 병이 난 직후 강렬한 운동을하지 마십시오.
더욱이, 바이러스 성 또는 감염성이있는 직후에 운동하지 마십시오.
그들은 탈수와 그 이후의 중독을 동반합니다.
탈수 된 조직은 이전 기능을 복원하기 위해 최소 7-10 일의 휴식과 휴식이 필요합니다.
3. 운동의 유형에 맞는식이 요법을 유지하십시오.
이것이 파워로드 인 경우식이 요법에 단백질이 많이 함유 된 것을 잊지 마십시오. 특별한 스포츠 용품도 도움이됩니다. 또한 귀하의식이 요법이 몸의 지체 나 탈수에 기여하는 요리 나 음료를 가지고 있지 않은지 확인하십시오. 복잡한 탄수화물, 비타민, 단백질 및 식물성 지방의 최적 균형을 관찰하여 근육이 부하에보다 쉽게 적응할 수 있도록하십시오.
영양 문제에서 운동 선수는식이 요법뿐만 아니라 식사 시간과 식사 시간도 고려합니다. 일반적으로 받아 들여지는 규정은 하루 4-6 식입니다. 동시에 1/3은 신선한 채소와 과일로 만든 샐러드이어야합니다. 이것은 근육통을 완화하고 완화하는 데 도움이됩니다.
운동 후 다리 근육이 정상적으로 회복하려면 육체 운동 직후에 "보충"하는 것이 중요합니다. 그래서 파워 트레이너와의 다음 세션은 단백질 "간식"으로 끝내야합니다 (이 경우 단백질 쉐이크는 매우 적합합니다. 단백질이 혈액에 즉시 흡수되어 일반 식품의 긴 소화 경로를 우회하여 근육으로 이동하도록 설계되었습니다).
심장병에 종사하는 경우 빈 복부에 복용하는 것이 좋습니다 (특히 체중 감량). 자주 사용하는 모스크바 지역 사과를 가까이에서 가르 칠 것을 강력히 권장합니다. 이 과일에는 많은 치유 속성이 부여되며 동시에 체액, 탄수화물로 채워지고 위산의 과도한 분비를 방지합니다. 또한 사과는 강력한 살균 및 해독제입니다.
또한 에어로빅 훈련을받은 후에는 물과 탄수화물의 균형을 회복하는 것이 중요합니다. 갓 짜낸 주스, 풍부한 질감의 과일은 달리기, 수영, 운동 자전거를 마친 후 훌륭한 디저트입니다.
4. 훈련 전후 2 시간 동안 주 식사를 계획하십시오.
소화 과정은 평균 약 2 시간 정도 지속되며 배가 고팠음에도 불구하고 공복 상태로 체육관에 입장하는 것이 좋습니다. 수업이 끝나고 몇 시간 후에는 보이지 않는 지연된 지방을 흡수하는 과정이 에너지 손실을 보충하기 때문에 적어도 2 시간 동안 심각한 음식을 먹는 것을 삼가하는 것이 좋습니다. 이 작품에서 간은 큰 역할을합니다. 따라서이 장기와 전신에 회복 시간과 소화 불량을주지 않는 것이 중요합니다.
그런데 마지막 규칙을 지키지 않으면 많은 사람들이 체육관이나 수영장으로 돌아 오기는하지만 실망스러운 체중 증가로 이어집니다.
이것은 특히 성격 상 좋은 식욕을 가진 사람들과 청소년을 위협합니다. 신체는 스트레스의 영향을 받아 뇌에 신호를 보내고 사람은 "늑대"의 식욕을 겪을 수 있습니다. 그러나 그런 "굶주림"은 배가 고파진 징후가 아니라 회복의 시작에 대한 신호 일뿐입니다.
따라서, 단백질이나 탄수화물의 일부 (단백질 쉐이크, 과일 또는 요구르트와 너트 첨가제)를 제때에 "반응"시키는 것은 물론, 액체로 최소 250ml를 피하는 것이 중요합니다.
훈련 후 반사에 관해서라면, 운동 직후뿐만 아니라 다른 모든 기술에서 불필요하게 증가 된 양의 음식을 흡수하도록 위장에 익숙해 질 수 있습니다. 이 경우 근육은 주위의 지방 축적보다 훨씬 덜 집중적으로 성장할 것이고 위장은 점점 더 까다로워 질 것입니다. 결과적으로 1, 2 년 후에 운동 체형 대신에 비만 진단을받을 수 있습니다.
5. 짐을 사려 깊게 증가 시키십시오.
처음부터 레코드를 설정하지 마십시오. 당신의 몸과 친구를 사귈! 그에게 적응할 수있는 시간을주십시오!
클래스 간의 부당한 휴식을 거부하십시오. 이것은 초보자 또는 새로운 스포츠로 이동하는 데 특히 중요합니다. 짐에 적용되지 않은 근육 시스템은 빠르게 회복되며 다시 시작해야하는 경우 부끄러운 일이 될 것입니다. 글쎄, 근육에 강한 통증은 단지 불쾌한 보너스가 될 것입니다.
결론적으로, 우리는 운동 후 다리의 근육에 통증이 스포츠 루틴의 정상적인 부분임을 반복합니다. 10 가지 팁 중 최소한 몇 가지를 따르면 회복이 훨씬 빠르고 쉽게 이루어질 것입니다.
운동 후 다리의 근육을 상하게하는 이유와 스텐실이 통과하지 못하면 어떻게해야합니까?
안녕, 친애하는 친구들! 사람들은 종종 신체 활동의 불쾌한 영향을 다루는 방법을 묻습니다. 이 기사에서는 운동 후 다리 근육이 아플 경우 어떻게해야하는지 알려 드리겠습니다. 우리는 스포츠 경기 후 불쾌감을 유발하는 요인과 어떤 종류의 고통이 있는지에 대해 이야기 할 것입니다. 또한이 문제를 무시할 때의 실제 결과를 알 수 있습니다.
왜 운동 후에 근육이 아플까요?
너가 종사하는 스포츠에 관계없이, 무거운 짐 후에, 근육통은 생길지도 모른다. 그것은 다른 방법으로 그 자체를 드러냅니다 : 당신이 달리고 다리가 무릎 위를 통증을 느끼고, 바벨을 들어 올리면 팔과 가슴 근육이 다 치게됩니다. 마찬가지로, 쪼그리고 앉은 후에 다리 사이의 불편 함이 느껴집니다. 스포츠에서 통증은 항상 근육 질량의 증가와 훈련의 효과를 나타내는 것이기 때문에 걱정의 대상이되지는 않습니다. 그러나 정확히 어떤 종류의 통증이 당신을 강타했는지 확인하려면 불편 함의 형성 메커니즘을 이해해야합니다.
운동 후 통증의 주요 원인
대부분의 경우 근육통은 과도한 젖산이나 젖산염의 결과입니다. 이 물질은 대사 과정의 산물, 즉 포도당의 산화입니다. 소위 혐기성 분해 작용은 산소 결핍의 결과로 시작됩니다. 그리고 근육의 긴장으로 인해 산소 결핍이 형성됩니다. 즉, 장기 운동을하는 동안 신체 세포의 에너지가 부족 해지고 호기성 분해 작용 (산소가 참여)이 불가능하기 때문에 다른 과정이 시작되어 젖산이 생성됩니다.
그리고 젖산은 무엇을 만드는지 묻습니다. 그것은 근육 조직에서 알칼리성 반응을 자극합니다. 결과적으로, 운동 선수는 일종의 불타듯 닮은 근육 덩어리에 불편 함을 느낍니다. 운동 중에 더 많은 젖산이 배출 될수록 사람이 더 나 빠진다.
오늘날 과학자들은 혈액 순환으로 인해 훈련이 중단 된 후에 점진적으로 산에서 근육이 제거된다는 결론을 내 렸습니다. 젖산은 씻겨지고 산도는 감소하며 모든 과정은 정상화됩니다. 또 다른 장점은 몸에서 제거하는 동안 젖산이 DNA 분자와 근육 세포 막을 손상시키는 위험한 라디칼 화합물을 제거한다는 것입니다.
젖산의 형성으로 인한 통증은 훈련 후 불편 함의 유일한 형태는 아니지만 젖산염의 영향과 혼동되는 다른 불편 함, 나중에 이야기 할 것입니다.
근육통 : 좋거나 나쁨
육체 운동 후에 불쾌감을 느끼면 기뻐합니다. 그들은 즉시 고통의 효과가 있기 때문에 훈련이 헛된 것이 아니라고 믿습니다. 다른 운동 선수들은 중립적이거나 불안한 불편 함을 느낍니다.
나는이 고통을 참아 내고 싸워야 만 하는가?
나는 고통이 신체의 자연스러운 반응이라고 믿습니다. 그러나 그녀는 항상 그 사람에게 다음과 같은 메시지를 전하고자합니다 : 조직에 심각한 영향을 미쳤습니다. 이것은 통증이 매우 귀찮고 정상적인 생활 방식을 방해하는 경우 일시 중지하고 휴식을 취하거나 훈련 접근 방식을 수정해야한다는 신호입니다. 운동 후 통증은 또한 훈련이 심각한 또는 심지어 위험한 건강상의 영향을 미쳤다는 사실에 기인 할 수 있습니다. 그러므로 근육통의 일부가 안전하다고해도 무관심하게 치료할 수는 없다고 생각합니다.
과학적 연구에 따르면 스포츠 경기 후 통증의 강도는 교육의 효과 및 전반적인 결과의 질과 결코 관련이없는 것으로 나타났습니다. 그러므로 심한 통증으로 연습 할 때 훨씬 더 많은 것을 얻을 것이라고 생각하는 운동 선수는 착각을합니다. 불편을 극복하는 것이 가능하지만 더 나은 지표로 이어지지는 않습니다. 또한, 운동 후에 근육통이 없다고해서 운동 중에 잘못한 것을 의미하는 것은 아니라는 확신을 가질 수 있습니다. 근육 질량을 포함한 인체는 스트레스 조건에 익숙해 져서 통증은 없습니다. 운동 중에 근육이 찢어져도 치유 후에 아무런 문제가 없어야합니다.
고통이 지났 으면 훈련 할 수 있습니까?
근육에 불편 함이 있다면 조직 수리 과정이 완료되지 않았으며 본격적인 운동을 연기하는 것이 좋습니다. 통증이 불편 함을 유발하지 않는다면, 계속 할 수는 있지만, 결과가 개선되는 데 실제로 영향을 미치지 않는다고 이미 말했습니다. 근육이 너무 아프기 때문에 걷고, 앉고, 누워 누워, 휴식을 취한 후 2 ~ 3 일 이내에 정상으로 돌아올 시간을주십시오.
평균 근육 통증이있는 경우, 1-2 일 후에 운동을 잘시켜야합니다. 즉, 하나 또는 두 개의 표준 운동으로 원하는 근육 그룹을 충분히 확보 할 수 있습니다. 그리고 2 가지 이상의 방법이 없습니다. 고통을 극복하고자하는 진정한 욕망이있는 경우에만 훈련을 실시해야합니다. 그러한 운동의 장점은 혈류가 증가하고 신경 계통이 다시 자극되어 아프 기분이 빨리 회복된다는 것입니다.
근육통의 유형
그 전에는 중등도의 통증 후 통증에 대해서 언급했는데 이는 유산의 작용으로 인한 직접적인 결과입니다. 운동 후 고통스러운 증후군의 다른 형태가 있습니다 :
- 근육의 지연된 통증을 찌르는 행위라고합니다. 훈련이 끝나고 1-2 일이 지나면 초보자 나 운동 선수가 증가합니다. 사실은 시체가 강렬한 훈련에 즉시 적응하지 않는다는 것입니다. 그 결과, 근육의 특정 파열이 발생하거나 오히려 분리 된 섬유가 손상되고 근원 섬유에 균열이 형성됩니다. 결과적으로 염증이 세포에 나타나고 물이 많이 축적되어 신경 종말에 압력을 가하여 불편 함을 유발합니다. 이 과정은 신체의 어떤 기능도 변경시키지 않으며 불쾌한 결과를 초래하지 않으므로 사람은 단지이 고통을 견뎌야합니다. 이 상태로 훈련 시키 든 아니든간에 개인적인 질문입니다. 나는 또한 고통의 정도와 욕망의 느낌에 초점을 맞출 것을 권고합니다.
- 외상으로 인한 통증. 여기서 우리는 급성 통증을 다루고 있습니다 - 근육 섬유의 강한 붕괴와 후속 염증 과정에 대한 신체의 반응. 이러한 통증 증후군에는 종종 "인대 확장", "인장 된 근육"에 대한 설명이 수반됩니다. 수업 중 또는 후에 불편 함이 발생할 수 있습니다. 그런 상황에서 긴급하게 수업을 중단하고 긴장을 풀 것을 권합니다.
운동 후 통증을 예방하는 방법
통증을 예방하는 가장 중요한 비법은 제대로 조직 된 훈련입니다. 나는 모든 스포츠가 두 가지 중요한 단계를 거쳐야한다고 생각한다.
- 예열 이것은 미래의 짐을위한 신체의 준비입니다. 당신은 당신의 효율성을 높이고 신진 대사를 가속화 시키며 아드레날린의 수치를 높입니다. 그러나 가장 중요한 것은 모세 혈관을 확장하여 조직에 산소 공급을 촉진 (그리고 이것이 젖산염 생성을 늦추 게 됨)하고 두 번째로 근육의 탄력성을 증가시켜 미세 균열 및 상해의 가능성을 줄입니다.
- 차질이. 이것은 운동 후에 몸을 이완 시키거나 진정시키는 단계입니다. 체온을 원래의 속도로 올리고 통증을 감소시킵니다.
또한, 무거운 짐을 풀고 쉬는 날에는 작은 뻗기를 도울 것입니다. 이렇게하면 원하는 형태로 신체를 유지하고 전반적인 음색을 강화할 수 있습니다.
운동 후 통증 완화 방법
나는 온난화 과정에 의지하기 위해 불편 함이있는 경우에 권고한다.
- 샤워 또는 목욕. 뜨거운 물은 혈류를 증가시키고 근육을 따뜻하게합니다. 수업이 끝난 후 샤워를하고 다음날 바다 소금 목욕을 할 수 있습니다. 비즈니스와 즐거움을 결합하여 사우나 또는 목욕탕에 갈 수 있습니다.
- 마사지 전문가의 절차에 가입하거나 마사지를 배우십시오. 적절한 마사지는 근육과 관절의 유연성을 개발하고 긴장과 염증을 제거합니다. 스포츠 마사지는 신체 활동 후 1.5-4 시간 안에 완료되며, 그 과정은 이미 효과가 없습니다.
또한 적절한 영양 섭취를 자제하지도 않습니다. 체중 감량을하면 운동 후 처음 2-3 시간 안에 음식을 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 몸에 탄수화물과 단백질을주십시오. 시리얼, 유제품, 가금류, 생선, 바나나를 먹을 수 있습니다. 운동 후에는 깨끗한 물 (카페인 음료가 아닌!)로 물의 균형을 회복하십시오.
의사 방문시기
나는 모든 운동 선수에게 훈련 후 통증을 느끼거나 훈련 중 날카로운 불편 함을 느끼는 응급실에 갈 것을 권고합니다. 신체 활동 혈종, 붓기, 멍이 들었을 때 약간의 시간이 지나면 의사에게 달려가십시오. 전문의는 올바른 진단을하고, 회복 절차의 복잡성을 처방하고, 증상을 완화하기 위해 원하는 약을 선택합니다.
또한 병원에 가려면 관절의 작업을 약간 변경해야합니다 (경미한 경련 또는 활동 클릭). 일반적으로, 나는 다시 한번 안전하고 순간을 놓치기보다는 의사에게 가서 훈련에 참석할 기회를 잃는 것이 낫다고 생각합니다.
그게 다야, 독자들. 건강을 지켜야하며 신체 활동은 기쁨을 가져다 줄 것임을 기억하십시오. 새 흥미로운 게시물 및 대화까지, 최신 기사 구독 및 소셜 네트워크에 대한 관심 유지.
운동 후 다리를 편안하게하는 방법 : 막힌 근육을 회복시키는 법
피곤하고 격렬한 운동, 규칙적인 체육 수업 또는 정원 일을 한 후에 앉아있는 현상은 모든 이들에게 익숙합니다. 의학 및 전문 문헌에서, 통통 통증은 지연된 근육통 증후군으로 더 일반적으로 알려져 있습니다. 즉, 신체 활동 중 또는 신체 활동 직후에 발생하지 않는 불쾌감 (통증, 타는듯한 느낌, 불편 함 등)은 사전 협착으로 간주됩니다. 진정한 프리젠 티아는 24-72 시간 내에 발생합니다.
근육통의 원인 : 스텐실은 어디서 왔는가?
다리 근육에 통증을 유발하는 주요 원인 중 다음이 강조 될 수 있습니다.
»부적절한 신체 활동. 휴식의 부족, 과도한 운동 강도, 큰 체중으로 일하는 것, 또는 반복 된 운동은 신체의 예비력의 고갈, 근육 섬유 및 간호에 대한 막대한 손상을 초래합니다.
신경 종말의 반응성. 다리의 불편 함은 세포의 화학적 변화와 관련된 신경의 과민 반응에 의해 유발 될 수 있습니다.
외상. 조심스럽게, 통증이 항상 통증의 강도를 정확히 나타내는 것은 아닙니다. 날카로운, 매일의 활동에 심하게 제한되는 통증은 위험한 부상의 징후가 될 수 있습니다.
다음 날 운동 후 다리 근육이 상처받는 이유 : 역학 및 프로세스
다리가 운동 후에 상처를 입는 몇 가지 이유가 있습니다.
유산의 작용. 집중적 인 작업을하려면 포도당의 산화 과정에서 신체가받는 많은 에너지가 필요합니다. 활동적인 움직임 동안, 세포는 혐기성 호흡으로 전환되며, 그 부산물은 젖산이다. 과도한 젖산염은 근육 세포 손상을 일으키고, 이는 불타는듯한 감각을 일으 킵니다.
»Microtrauma. 강렬한 육체적 운동은 세포 내 수준에서 근육 섬유에 손상을 일으킨다. 외상은 국소 염증과 붓기를 유발합니다. 과도한 수분은 신경 종말에 압력을 가하며 통증을 유발합니다.
병적 인 통증과 경련을 구별하는 방법은 무엇입니까?
급성 통증과 통증의 차이점 :
훈련 후 24-72 시간
즉시 운동을하는 동안
근육 부분에 흘린 통증
예외적으로 상해 현장
시기 적절한 도움 없이는 악화 될뿐입니다.
가능하면 빨리 제출해야합니다.
운동 후 다리를 편안하게하고 회복시키는 방법 : 근육통을 완화하십시오.
다리를 편안하게하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.
»적절한 휴식. 새 세포의 수복 및 형성은 수면 중에 발생합니다. 건강한 휴식은 운동 후 다리를 복원하는 데 도움이되는 젖산 및 기타 혐기성 호흡 제품의 제거를 촉진합니다.
»따뜻한. 운동 후 다리의 통증을 줄이려면 따뜻한 목욕을하거나 통증이있는 부위에 온수 수건을 바르거나 사우나를 방문하는 것이 좋습니다. 라벤더, 오렌지, 제라늄, 향, 베르가못, 레몬 밤 및 장미의 에센셜 오일은 더 긴장을 풀고 심리적 스트레스를 덜어줍니다.
"음식. 녹차와 비타민 E, A 및 C가 풍부한 음식은 독소의 결합과 제거를 가속화시킵니다.
»스포츠 영양. 크레아틴, BSSA, 글루타민 및 오메가 -3의 사용은 운동 후 및 운동 중에 신체의 에너지를 신속하게 회복시키는 데 기여합니다.
»마사지. 스트로 킹과 강렬한 반죽은 근육을 이완시키고 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 조심스럽게 마사지는 안심을 가져 오지만 매우 고통 스러울 수 있습니다. 침술과 롤러 마사지는 crepatures 제거에 대한 훌륭한 옵션으로 간주됩니다.
»훈련의 다양성을 높입니다. 근육통과 불편 함을 예방하려면 적은 횟수로 연습하는 것이 좋습니다. 그러면 근육이 과로하지 않고 빠르게 하중에 적응합니다.
운동 후 가장 흔한 불편 함
버는 것 이외에, 강렬한 신체 활동에는 다른 불쾌한 감각이 수반 될 수 있습니다. 신체적 불편 함은 종종 심리적 스트레스와 교육을 완전히 포기하고자하는 욕구로 이어집니다. 아래는 여자들이 다리에서 일하는 동안 직면하는 가장 일반적인 문제입니다.
운동 후 다리 경련을 줄입니다 : 왜, 어떻게해야합니까?
경련 - 무의식적이고 날카 롭고 고통스런 근육 부분의 수축. 운동 후 다리를 줄입니다.
»물과 전해질 부족. 훈련실에서 집중적 인 작업을하는 동안 물과 전해질은 땀을 흘립니다. 결과적으로 근육은 적절하게 수축 할 수있는 자원이 부족하고 오작동이 발생합니다.
»과도 화. 과도한 노력으로 인해 신경근 스핀들의 일관성없는 이완과 힘줄의 작동이 감소하여 부적절한 이완에 기여합니다.
»초과 탄수화물.
운동 후 다리를 빠르게 회복시키는 방법 :
»스트레칭. 최대한 긴장을 풀려면 근육을 부드럽게 당겨야합니다.
»마사지. 훈련 후에 송아지를 줄이면 순환 운동이나 꼬집음 운동을하면서 송아지를 갈아주는 것이 좋습니다.
»얼음. 훈련 후 다리의 근육이 매우 아픈 경우 얼음 팩을 부착하거나 차가운 콘크리트 바닥에 발을 올려 놓을 수 있습니다.
운동 후 아픈 송아지 : 왜, 어떻게해야합니까?
종아리 근육은 가장 흔히 발달하고 경련과 다른 불쾌한 증상이 나타나는 근육질 그룹 중 하나입니다. 불편 함은 다음과 같은 이유 때문일 수 있습니다.
»과도 화.
»비정상적인 하중으로 인해 지연되는 통증.
»미량 원소 및 물 부족.
»외상 및 각종 질병.
운동 후 다리가 아프고 다음날 사용하면 다음과 같은 기술을 사용할 수 있습니다.
»훈련을 중지하고 다리를 쉬게하십시오.
»머리 위로 머리를 올리십시오.
»대조적 인 샤워를하십시오.
»거품 롤러로 종아리를 마사지하십시오.
운동 후 막힌 다리 : 왜, 어떻게해야합니까?
극단적 인 근육 변형을 경련이라고합니다. 과도한 스트레스는 혈액, 대사 산물 및 부종의 축적으로 이어집니다. 결과적으로, 섬유는 수축을 계속하지만 이완되지 않습니다. 운동 후 다리가 막히면 다음 증상이 나타납니다.
근육 세그먼트의 산소;
"중량급;
»통증;
"관절을 구부리거나 곧게 펴지 못하는 것;
»경련과 통증.
운동 후 다리 근육이 막히면 어떻게해야합니까?
»불편 함을 예방하려면 운동하기 전에 예열과 스트레칭을해야합니다.
»근육이 망치질 경우 뜨거운 물병, 마사지, 목욕 또는 목욕으로 따뜻하게하면 문제가 완화됩니다.
»사우나와 특수 크림의 효과가있는 옷은 홀의 근육 부분을 데우는 데 도움이됩니다.
»토코페롤을 사용하면 근육 세포의 신진 대사가 촉진되고 다리의 무거움이 줄어 듭니다.
"경련과 쇠퇴의 예방은 고르지 않은 표면, 즉 자갈, 모래, 지구에서 맨발로 걷고 있습니다.
운동 후 다리를 떨리고 떨리는 것 : 왜, 어떻게해야합니까?
떨림 - 근육 섬유의 비자발적 수축으로 다리가 떨리고 다음과 같은 이유가 있습니다.
»부적절한로드. 근육은 아직이 정도의 긴장 상태에 적응하지 못해서 과도한 힘을 유발합니다. 결과적으로 섬유는 수축하지만 잘 풀리지는 않습니다.
»피로 회복. 에너지 자원의 부족은 떨림으로 이어질 수 있습니다.
»틀린 기술. 짐의 잘못된 분배로 몸은 균형을 보상하는 방법을 찾으려고합니다.
»단백질 부족과 탄수화물 부족. 영양소가 부족하면 세포의 에너지 잠재력이 감소합니다.
운동 후 다리가 흔들리면 운동 계획을 검토하고 부하를 줄이는 것이 좋습니다. 2 주에서 6 주가 지나면 몸은 일에 적응하고 더 강 해져 원하는 정도의 부하로 돌아갑니다. 다리의 약화를 완화하는 데 도움이되는 다른 효과적인 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
»대조적 인 물 절차;
»박하와 레몬 밤의 달임 사용.
"현자와 목욕.
»마사지
»스트레칭
»육류 및 유제품으로 식단을 풍부하게합니다.
발은 운동 후 화상과 뜬 소리 : 왜, 어떻게해야합니까?
운동 후 다리에 타는듯한 느낌은 과로와 피로로 인한 것입니다. 때로는 불편 함이 너무 좁은 신발이나 끈으로 조이는 용기와 관련 될 수 있습니다. 다리는 날카로운 혈류에서 다리로 타 오르고 있습니다. 다음 절차는 근육을 이완시키고 불타는 느낌을 없애는 데 도움이됩니다.
»대조 목욕탕;
"10 ~ 15 분 동안 머리 위의 다리 (식기 판이나 벽면에서 받쳐 주는)를 잡으십시오.
"로즈마리 또는 라벤더 에센셜 오일로 발을 가볍게 문질러 라.
"평평하지 않은 땅 위에서 걷거나 발로 베개를 때려 라.
»수면;
"충분한 물을 마셔 라.
»냉각 크림 적용.
운동 후 다리에 통증을 예방하는 방법은 무엇입니까?
틈새의 발생을 방지하는 방법에 대한 몇 가지 팁 :
»예열, 장애 및 스트레칭. 짐을 최대한으로 근육을 준비하려면 제대로 워밍업해야합니다. 스트 레칭은 경련을 피하는데도 도움이됩니다.
»물 및 에너지 보유량의 소비. 운동 중 세포 탈수증을 예방하고 조직 호흡을 최적의 수준으로 유지하려면 충분한 물을 마시고 BCCA를 사용하는 것이 좋습니다.
»적절한 부하. 중간 정도의 무게로 작업하면 소수의 세트와 담당자가 과로와 과도한 작업을 방지합니다.
»교육 모드. 기술 연습을보다 적게하고 더 자주하고 올바르게 수행하는 것이 좋습니다.
»안정성로드. 과부하로 하중 유형을 변경하고 한 근육 그룹을 다른 근육 그룹으로 이동하는 것을 권장하지 않습니다. 갑작스러운 변화없이 동일한 속도와 강도의 훈련을 관찰하십시오.
"휴식 모드. 수면과 운동 사이의 휴식은 새로운 근육 세포의 회복과 발달에 필수적인 요소입니다.
»다이어트. 근육 섬유의 정상적인 감소에 필요한 칼륨, 칼슘, 마그네슘뿐만 아니라 영양 결핍 예방을 위해 균형식을 유지하는 것이 좋습니다. 탄수화물과 지방이 부족하면 에너지가 부족합니다. 단백질 결핍은 근육 위축으로 가득차 있습니다.
운동 후 다리 통증으로하지 말아야 할 것은 무엇입니까?
»계속 교육하십시오. 수업 후에 근육통, 연소 또는 무거움이 느껴지면, 그 부분을 다시 만드는 것을 삼가하는 것이 가장 좋습니다. 모든 근육 그룹에 골고루 작용하는 전신 운동을하는 것이 좋습니다.
»로드 증가. Krepatura는 부하의 부적합을 나타내는 지표로서, 부상이 심해질 수 있습니다. 운동에 적응할 수있는 시간을주고 1-2 주 안에 훈련의 강도를 높일 것을 권장합니다.
»금식 또는 제한 식단. 합리적인 영양은 매크로 및 미량 영양소의 필요성을 고려하여 몸에 필요한 양의 영양소를 제공하고 새로운 근육 섬유 형성에 기여하며 적절한 수준에서 신체 건강을 지원합니다.
»진통제를 사용하십시오. 처방전과의 싸움을 위해 정제와 연고는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 마약은 상해 나 손해에 대한 응급 처치이며 지시가있는 경우에만 사용됩니다.
»얼음을 발라주세요. 근육을 이완시키고 통증을 줄이면 열이나 대조 수분 섭취에 도움이됩니다.
다리 근육이 운동 후에 상처를 입으면 통증을 줄이는 방법
다리 운동 근육이 운동 후에 상처를 입은 상황은 운동 한 사람에게 친숙합니다. 이 고통으로 무엇인가를해야합니까, 아니면 아무것도 할 수 없습니까?
- 기사의 빠른 탐색 :
- 근육통의 원인
- 다리 근육 통증을 제거하는 방법
- 근육 통증으로하지 말아야 할 것
- 리뷰
대부분의 경우 다리에 근육이 불편한 것은 스포츠 초보자 또는 오랫동안 훈련을받지 않았거나 교육 프로그램을 변경 한 운동 선수 (에어로빅, 주자, 보디 빌더, 댄서)에게 나타납니다. 그러나 스포츠 에이스조차도 종종 다리의 근육통에 직면 해 있습니까?
대부분 다리에 근육의 불편 함이 스포츠 또는 운동 선수의 초보자에게 나타납니다.
다리 근육이 운동 후에 상처를 입는 몇 가지 이유가 있습니다. 다리에 운동의 영향을 완화하기 위해해야 할 일은 무엇입니까? 무겁거나 비정상적인 부하 후에 불편을 피할 수 있습니까? 그것을 알아 내려고 노력합시다.
근육통의 원인
근육통은 운동 후 회복기에 선수가 회복하는 과정에서 없어서는 안될 부분입니다. 집중적 인 운동을하면 근력 섬유에 변화가 생겨 과학적으로 고개를 끄덕이며 고통스러운 감각의 형태로 나타납니다.
숙련 된 운동 선수에게 통증은 훈련 성공의 기준입니다. 많은 보디 빌더는 근육이 운동 후에 상처를 입지 않으면 다음 번에 다리를 더 세게 운동해야한다고 믿습니다. 그렇지 않으면 근육 성장이 없을 것입니다.
이것은 완전히 올바른 견해는 아니지만 포셉은 실제로 세션의 근육이 잘 작동했다는 증거이며 자연적인 생리적 인 현상 후에 발생하는 통증입니다.
자연 근육 통증의 원인
운동 후 다리의 근육이 자연적으로 불편 해하는 이유는 세 가지뿐입니다.
- 유산의 작용. 훈련 중과 그 직후에 타는듯한 느낌과 고통이 나타나면 그 이유는 젖산의 영향 때문일 가능성이 큽니다. 그것은 활동적인 작업 중에 자연적인 화학 반응이 일어나서 근육의 조직에서 방출되어 산성화를 일으키고 불쾌한 감각을 유발합니다. 한 시간 안에 젖산은 근육에서 완전히 제거되므로 운동 후 1-2 일에 통증이 나타나면 그 원인은 젖산의 작용이 아닙니다.
- 후유증 늦게 나타납니다 : 운동 후 8 - 48 시간 후. 그것은 손상된 조직의 회복에 기여하는 백혈구 및 기타 물질의 유입으로 인해 근육의 비정상적이거나 증가 된 스트레스 하에서 근육 섬유의 미세 눈물과 관련되어 부종을 일으 킵니다. 이러한 통증은 근육 덩어리를 얻는 과정에서 자연스러운 부분입니다.
- 완전 진폭 훈련. 직선 다리 또는 깊은 웅크 리기로 데드 리프트를 한 후에는 다리 근육의 통증을 피할 수 없습니다. 이것은 불완전한 진폭으로 운동을 수행하는 것에 비해 근육 섬유의 늘어난 증가 때문입니다. 이러한 운동을 시작하기 전에 다리에 깊은 신축 (신축)을 수행해야합니다.
근육 통증의 나열된 원인은 근육과 부하의 자연스런 반응으로 인해 정상적인 것으로 간주됩니다. 통증이 매우 강해서 때로는 불편을 겪을 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 훈련 프로그램이나 의료 개입을 변경하지 않고도 통증을 호소 할 수 있습니다.
다리 근육에 병적 인 통증의 원인
그러나 다리 근육이 운동 후에 상처를 입는 또 다른 이유가 있습니다. 정기적 인 운동 선수에게 통증이 발생하고 강도가 높은 경우 어떻게해야합니까? 대개는 교육 과정의 오류로 인해 발생합니다.
그러므로 무엇보다도 먼저 그 원인을 다룰 필요가 있습니다.
- 과대 평가. 운동하는 동안 다리의 근육 조직에주기적인 방랑하는 통증이있는 경우, 그들의 일정한 약점, 종아리 근육의 경련은 과도한 훈련의 증상입니다. 이 상태에서 신체는 강렬한 부하에서 회복 할 시간이 없기 때문에 몸에 질소가 불균형 해지고 신경계가 고갈됩니다.
- 근육 반응 일부 전문 운동 선수는 때때로 일정한 피곤함 훈련으로 인해 근육 조직의 신경 종말의 민감도가 증가합니다. 이것이 발생하면 신체의 소금과 체액의 균형이 바뀌어 고통스런 감각을 갖게됩니다.
- 외상. 잘못 실행 된 운동이나 실패한 운동 후에 근육의 날카로운 통증이 나타날 수 있습니다. 몇 시간 후에 부상당한 부위가 조금 부풀어 올라 붉게 변할 수 있으며, 특히 움직일 때 통증이 증가합니다.
주의 사항 급성 통증은 근육과 인대가 늘어나거나 찢어지는 증상입니다. 아픈 다리의 모든 육체적 운동을 즉시 제거하고 진단을 명확히하기 위해 외과 의사에게 연락 할 필요가 있습니다.
나는 운동 후 다리 근육이 많이 아플 때 나타나는 근육통을 견뎌야합니까?
다리 근육 통증을 제거하는 방법
고통을 다루는 방법을 찾지 않으려면 그것을 예방하는 것이 훨씬 쉽습니다. 이렇게하려면 신체를 듣고 가능한 부하를 선택하고 점차적으로 증가시켜야합니다. 훈련을 마친 후에는 건강한 피로를 느끼고 힘의 완전한 상실을 느끼지 않아야합니다.
정기적으로 훈련 프로그램을 변경하기 위해 몸의 시간을 회복하고 주기적으로 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
주의! 강렬한 하중을 가한 후 다리 근육의 통증을 예방하고 부상을 피하려면 각 운동 시작시 항상 워밍업 운동을해야합니다.
수업이 끝나면 스트레칭이 필요합니다 (장애). 전처리 예방에있어 그녀의 역할은 엄청납니다. 스트레칭은 젖산 생성량을 늘리고 손상된 근육에 영양분을 공급하여 운동 후 근육 조직이 빨리 회복되도록합니다.
스트레칭은 유산의 생산을 촉진하고 조산의 발달을 예방합니다.
주의 사항에도 불구하고 어쨌든 운동 후 다리 근육, 무엇을해야하는지, 스포츠 의학 전문가가 제안합니다.
근육통의 증상을 줄이려면 다음과 같은 방법을 권장합니다.
- 뜨거운 목욕은 간호 예방에 도움이됩니다. 간호는 운동 직후에 가장 잘됩니다. 사우나도 비슷한 효과가 있습니다. 열은 손상된 근육 섬유의 혈액 순환을 개선하여 더 빨리 회복합니다. 훈련 후 나타나는 다리의 통증은 차가운 물이나 뜨거운 물 또는 수영장에서의 운동을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 마사지 - 틈새를 다루는 가장 효과적인 방법. 그것으로, 당신은하지의 근육의 음색을 감소시키고, 혈액 순환을 증가 시키며, 근육 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 안마 중에는 천연 진통제 인 엔돌핀이 방출됩니다. 경험이 풍부한 마사지 치료사는 통증을 완전히 없애고 절차에서 최대 이익을 얻는 데 도움이되지만 자체 마사지를 사용하면 상태를 크게 완화 할 수 있습니다.
- 새로운 훈련. 통증이 적당하다면 다음 날 또는 다음날에 아프기 다리에 스트레스를주지 않고 반복 횟수를 줄이고 스트레칭에 집중하십시오.
- 특수 연고 및 크림. 통증이 매우 심할 경우 Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel 등 항 염증 또는 온열 연고를 사용할 수 있습니다.
- 물을 충분히 마시십시오. 근섬유의 회복 속도에 따라 물의 균형이 중요한 역할을합니다. 물이 부족하면 근육 조직의 재생과 염증을 증가시키는 독성 대사 산물의 배설 과정이 느려집니다.
이 모든 방법을 사용하여 근육통을 없애거나 하나를 선택할 수 있지만 전문가가 말한 것처럼 고통을 견딜 필요가 없습니다. 그리고 5 일 이내에 멈추지 않으면 조심하고 의사와상의해야 할 이유가 있습니다.
운동 후 다리 근육이 정말로 아플 경우, 이제 무엇을 해야할지 알 수 있습니다. 왜 안되니?
근육 통증으로하지 말아야 할 것
기억하는 것이 중요합니다! 보통, 훈련 프로그램을 변경할 때 krepatura는 초심자 또는 경험있는 운동 선수에서 생긴다. 몇 차례 운동을하면 통증이 사라지고 증가하는 부하에서만 회복 할 수 있습니다.
다리의 통증이 오랜 시간 동안 꾸준한 훈련의 동반자가된다면, 그것에주의를 기울일 수는 없습니다. 기존 프로그램이 너무 무거울 수 있으므로 근육을 과도하게 공격 할 수 있으므로 훈련 프로그램을 검토해야합니다.
마사지와 편안한 목욕은 crestfaction을 퇴치하는 가장 효과적인 방법입니다.
다리의 근육에 통증의 원인이 손상 될 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 따라서 훈련 중에 나타나는 강렬한 통증을 부주의하게 치료하는 것은 불가능합니다.
고통과 함께 비슷한 증상이 나타나면 의사와 트레이너와 긴급하게상의 할 필요가 있습니다.
- 온도 상승;
- 아침 맥박;
- 일반적인 약점;
- 현기증;
- 메스꺼움
급성 통증을 극복하고 훈련을 계속하려면 어떤 경우에도 불가능합니다! 당신은 항상 신체의 능력을 고려해야하며 부하의 허용 한계를 넘지 마십시오.
운동 후 다리의 근육에 통증이 오는 것을 두려워하지 마십시오. 대부분 그들은 위험하지 않으며 근육 조직의 성장을위한 전제 조건입니다. 그러나 그러한 고통을 그 자체로 끝낼 수는 없습니다. 그렇지 않으면 심각한 건강 문제를 피하지 못할 것입니다.
자신과 당신의 건강, 친애하는 소녀와 여성을 돌 봅시다! 이 기사가 도움이되기를 바랍니다.
이 비디오에서 의사는 근육통의 원인에 대해 이야기합니다.
이 비디오에서 의사는 근육에 통증의 기원을 설명하고이를 제거하는 방법을 알려줍니다.
이 비디오의 내용을 통해 근육통을 없애는 방법을 배우게됩니다.
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우리 기사에서 우리는 어떻게 이야기 할 것인가?
- 외상성 통증에서 오랫동안 일했다는 증거 인 운동 후 다리의 매일 통증을 구별하십시오.
- 이러한 일시적인 장애물을 극복하고 "거리를 가라"는 것이 아니라 (특히 초보자에게 중요 함)
- "영향받은"근육에 가해지는 부하를 줄이기 위해 후속 운동을 수정하십시오.
통증의 원인
운동 후에 다리가 아프고 어떻게해야합니까? 통증의 원인은 근본적으로 2 가지 유형으로 나뉩니다.
1. 근육 섬유에 기계적 손상
외상 학 분야의 운동 선수와 의사들 사이에서 가장 공통적 인 설명은 운동 선수가 종종 바로 옆에서 고통을 느끼지 만 보통 훈련 후 다음 날에는 근육 섬유의 가장 작은 간격의 감각 발현 일뿐입니다 현미경을 사용 하여. 그러나 수업이 끝나면 걷는 것이 우리에게 상처를 주거나 손이 닿지 않는 마이크로 브레이크 덕택입니다.
한편으로, 훈련 후 통증은 위대한 운동의 증거입니다. 다른 한편으로, 그것을 경험하고있는 사람은 그것을 쉽게 만들기 위해 몇 가지 간단한 규칙을 배워야합니다.
주의! 종아리 근육의 통증의 원인은 다리의 다른 부분과 다릅니다.
인체는 그러한 기적적인 방식으로 배열되어 있기 때문에 약간의 익숙하지 않은 노력에도 강력한 동원이 가능합니다. 획득 된 미세 파열 후 치유 된 근육은 더 이상 동일하지 않지만 훈련을 계속하기 위해 갱신되고 적응되는 것이 더 중요합니다. 이것은 잠시 동안 수업을 연기하거나 촉진하려는 우리의 "자존심"의 속삭임에 대한 주된 논증입니다.
2. 대사 산물에 의한 중독
또 다른 일반적인 설명은 과량의 젖산으로 인한 독성입니다. 육체 운동 중에 근육 섬유에서 산화가 발생합니다. 복잡성의 정도가 증가하면 산화 과정은 면역계의 자연적 반응으로 더 집중적으로 일어난다.
부상의 징후에서 다리에 "정상적인"훈련 후 통증의 차이
인공 호흡을 진행하기 전에 실제 부상의 가능성을 배제 할 필요가 있습니다.
- 그것은 즉시 오지 않습니다 (과로와 "근육의 잔소리"와 혼동하지 마십시오), 대개 24 시간 이내에. 강도의 피크는 24-72 시간 간격으로 떨어집니다. 물론, 많은 사람들이 당신의 발이나 발걸음을 풀 수있는 "불가능", 즉 어떤 수축시의 근육 경직 및 통증에 대한 교훈을 얻은 다음날 아침을 맞이해야했습니다.
- 2 ~ 3 일간 방해를 받고 서서히 사라집니다. 그것은 특정 근육 그룹의 일반적인 기능을 위반하지 않으며, 얼굴에 특정 찡그린 얼굴로, 걷고, 앉고, 누우거나, 심지어는 일련의 재활 운동을 수행 할 수 있습니다.
- 그것은 외상성 통증, 또는 오히려 외상 자체가 적절한 치료 - 외과 적 개입까지 필요로하는 동안 가능한 많은 수단의 도움으로 통제됩니다.
부상의 증상
이것은 무릎 위 또는 아래, 발 및 발 부위, 엉덩이 관절 부상 및 골절에 이르는 심각한 파열 또는 스트레칭 일 수 있습니다. 이러한 통증은 운동 직후 또는 운동 당일에도 느껴질 수 있습니다. 그러나 첫 번째 회의록과 다릅니다.
- 날카로운 성격 대부분의 경우, 걷거나 발을 움직이는 것이 매우 고통 스럽습니다.
- 현지화 (상해 현장에서)
- 그것은 근육이 정상적인 기능을 수행하는 능력을 박탈합니다.
- 그리고 그것은 또한 통과하지 못하며 때로는 의료 개입의 필요성이 이미 명백한 2 ~ 3 일 동안 증가합니다.
- 아래 방법 중 하나를 사용하여 제어 할 수 없습니다. 반대로 - 그들의 실행에 대한 금기 사항입니다.
- 교육 과정 계속과의 비호 환성은 교육을 시작했습니다 (대개 치료가 필요하고 특별한 재활 과정이 필요할 것입니다)
무릎이 아프면 특별한주의를 기울여야합니다. 여기 무릎 통증의 8 가지 원인에 대해 알아보십시오.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
다리 통증을 없애는 방법 - 10 가지 방법
운동 후 다리의 근육이 매우 상처를 입지 만 통증의 외상성이 배제되는 경우 다음 팁은 강한 다리 지지력을 제거하고 상태를 상당히 완화시키는 데 도움이됩니다.
- 충분한 시간을 자. 건강한 수면은 통증을 유발하는 화학 물질의 초기 분열에 기여합니다.
- 비타민 A, C 및 E의 최적 섭취를 유지하십시오.이 성분들은 자유 라디칼로부터 몸을 보호하는 가장 용기있는 사무라이입니다. 충분한 식물성 기름, 신선한 주스, 과일과 채소를 다양하게 섭취하십시오.
- 하루 종일 녹차를 마 십니다. 그것의 bioflavonoids는 독소를 묶고 가능한 한 빨리 몸을 정화하는 것을 돕는다.
- 따뜻한 목욕을하십시오. 열은 아픈 근육으로의 혈류를 개선합니다. 따뜻한 목욕의 일반적인 마취 효과는 어떤 성격의 통증으로도 알려져 있습니다 (혈관 확장 및 신체 이완으로 인한). 다리의 근육이 막히면 목욕이 우수합니다.
- 통증이 집중되는 곳에서 간단한 마사지를하십시오. 마사지는 문제 영역에서 림프절의 움직임을 개선하는 데 기여합니다. 운동 후 다리의 근육을 이완시키는 방법? 1 회 간단한 자기 마사지 세션을 수행하십시오.
- 마사지와 열의 동시 효과는 따뜻한 샤워, 특히 자쿠지 욕조를 타면 얻을 수 있습니다. 아프는 근육에 따뜻한 물줄기를 향하게하십시오.
- 욕실에 영어 소금을 추가하십시오 (그렇지 않은 경우, 바다 소금은 좋은 대체물이됩니다). 영어 소금의 구성에 마그네슘, 이는 피부의 확대 된 구멍을 통해 흡수, 근육 이완을 촉진하고 일반적인 스트레스 해소.
- 간단한 에어로빅 세션을 해보십시오. 모든 심장 관련 다리. 매우 빠르게 걷지는 않더라도 30 분간의 지속적인 움직임은 혈액의 움직임과 조직의 세포로 필요한 물질의 적시 흐름을 자극하여 독소를 제거합니다. 또한, 신경계의 부드러운 각성이 있으며, 실제로 그것은 회복 과정을 제어합니다. 우리가 제시하는 마지막 두 가지 조치는 정기적으로 근육을 새로운 스트레스에 노출시키는 체중 지주에 특히 적합합니다.
- 특수 폼 롤러를 사용하여 다리의 아픈 부위를 마사지하십시오. 움직임을 빠르게 굴 리거나 롤러의 압력을 서서히 올리지 마십시오. 이것은 더욱 환상적인 효과를 제공하고 사전 제작을 완전히 제거 할 수있는 수동 요법의 대용품입니다!
- 마약 크레아틴 일 수화물 가져 가라. 이것은 인간의 몸에 포함되어있는 사나이 생물입니다. 그러나 집중적 인 하중을 가하면 복용량을 늘리면 가능한 한 고통없이 근육에 매우 효과적으로 도움이됩니다. 그의 의심 할 여지없는 장점은 세포로의 유체의 끌어 당김, 물의 채움과 유지, 결과 중 하나 인 근육의 힘의 증가입니다. 크레아틴을 받으면 훈련 후에뿐만 아니라 세트 사이에서 더 빨리 회복하고 결과적으로 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
동영상에서 자세히 알아보기 :
불편 함을 예방하는 5 가지 간단한 조치
아시다시피, 어떤 질병이라도 치료하는 것보다 예방하는 것이 좋습니다. 체력 단련 여행을 가다 보면 많은 조건을 지켜야합니다. 덕분에 몸이 흐름 속에서 발견되는 항해의 해조류보다 스트레스를 덜 느끼게됩니다.
항상 몸에 최적의 양의 액체를 유지하십시오.
체액 부족으로 혈액 순환이 원활하지 못하고 조직의 탄력이 감소합니다.
결과적으로, 근육에서 산화 폐기물로부터 산소 정제 과정이 지연되고 심한 중독이 발생합니다. 또한, 탄성의 손실은 기계적 손상, 특히 갭의 위험을 증가시킨다.
평균적으로 운동과 체중이 70kg 인 사람은 하루에 2.5-2.8 리터의 물이 필요합니다.
이 필요성은 더운 날씨 나 통풍이 나쁜 방에서 더욱 심해집니다.
2. 병이 난 직후 강렬한 운동을하지 마십시오.
더욱이, 바이러스 성 또는 감염성이있는 직후에 운동하지 마십시오.
그들은 탈수와 그 이후의 중독을 동반합니다.
탈수 된 조직은 이전 기능을 복원하기 위해 최소 7-10 일의 휴식과 휴식이 필요합니다.
3. 운동의 유형에 맞는식이 요법을 유지하십시오.
이것이 파워로드 인 경우식이 요법에 단백질이 많이 함유 된 것을 잊지 마십시오. 특별한 스포츠 용품도 도움이됩니다. 또한 귀하의식이 요법이 몸의 지체 나 탈수에 기여하는 요리 나 음료를 가지고 있지 않은지 확인하십시오. 복잡한 탄수화물, 비타민, 단백질 및 식물성 지방의 최적 균형을 관찰하여 근육이 부하에보다 쉽게 적응할 수 있도록하십시오.
영양 문제에서 운동 선수는식이 요법뿐만 아니라 식사 시간과 식사 시간도 고려합니다. 일반적으로 받아 들여지는 규정은 하루 4-6 식입니다. 동시에 1/3은 신선한 채소와 과일로 만든 샐러드이어야합니다. 이것은 근육통을 완화하고 완화하는 데 도움이됩니다.
운동 후 다리 근육이 정상적으로 회복하려면 육체 운동 직후에 "보충"하는 것이 중요합니다. 그래서 파워 트레이너와의 다음 세션은 단백질 "간식"으로 끝내야합니다 (이 경우 단백질 쉐이크는 매우 적합합니다. 단백질이 혈액에 즉시 흡수되어 일반 식품의 긴 소화 경로를 우회하여 근육으로 이동하도록 설계되었습니다).
심장병에 종사하는 경우 빈 복부에 복용하는 것이 좋습니다 (특히 체중 감량). 자주 사용하는 모스크바 지역 사과를 가까이에서 가르 칠 것을 강력히 권장합니다. 이 과일에는 많은 치유 속성이 부여되며 동시에 체액, 탄수화물로 채워지고 위산의 과도한 분비를 방지합니다. 또한 사과는 강력한 살균 및 해독제입니다.
또한 에어로빅 훈련을받은 후에는 물과 탄수화물의 균형을 회복하는 것이 중요합니다. 갓 짜낸 주스, 풍부한 질감의 과일은 달리기, 수영, 운동 자전거를 마친 후 훌륭한 디저트입니다.
4. 훈련 전후 2 시간 동안 주 식사를 계획하십시오.
소화 과정은 평균 약 2 시간 정도 지속되며 배가 고팠음에도 불구하고 공복 상태로 체육관에 입장하는 것이 좋습니다. 수업이 끝나고 몇 시간 후에는 보이지 않는 지연된 지방을 흡수하는 과정이 에너지 손실을 보충하기 때문에 적어도 2 시간 동안 심각한 음식을 먹는 것을 삼가하는 것이 좋습니다. 이 작품에서 간은 큰 역할을합니다. 따라서이 장기와 전신에 회복 시간과 소화 불량을주지 않는 것이 중요합니다.
그런데 마지막 규칙을 지키지 않으면 많은 사람들이 체육관이나 수영장으로 돌아 오기는하지만 실망스러운 체중 증가로 이어집니다.
이것은 특히 성격 상 좋은 식욕을 가진 사람들과 청소년을 위협합니다. 신체는 스트레스의 영향을 받아 뇌에 신호를 보내고 사람은 "늑대"의 식욕을 겪을 수 있습니다. 그러나 그런 "굶주림"은 배가 고파진 징후가 아니라 회복의 시작에 대한 신호 일뿐입니다.
따라서, 단백질이나 탄수화물의 일부 (단백질 쉐이크, 과일 또는 요구르트와 너트 첨가제)를 제때에 "반응"시키는 것은 물론, 액체로 최소 250ml를 피하는 것이 중요합니다.
훈련 후 반사에 관해서라면, 운동 직후뿐만 아니라 다른 모든 기술에서 불필요하게 증가 된 양의 음식을 흡수하도록 위장에 익숙해 질 수 있습니다. 이 경우 근육은 주위의 지방 축적보다 훨씬 덜 집중적으로 성장할 것이고 위장은 점점 더 까다로워 질 것입니다. 결과적으로 1, 2 년 후에 운동 체형 대신에 비만 진단을받을 수 있습니다.
5. 짐을 사려 깊게 증가 시키십시오.
처음부터 레코드를 설정하지 마십시오. 당신의 몸과 친구를 사귈! 그에게 적응할 수있는 시간을주십시오!
클래스 간의 부당한 휴식을 거부하십시오. 이것은 초보자 또는 새로운 스포츠로 이동하는 데 특히 중요합니다. 짐에 적용되지 않은 근육 시스템은 빠르게 회복되며 다시 시작해야하는 경우 부끄러운 일이 될 것입니다. 글쎄, 근육에 강한 통증은 단지 불쾌한 보너스가 될 것입니다.
결론적으로, 우리는 운동 후 다리의 근육에 통증이 스포츠 루틴의 정상적인 부분임을 반복합니다. 10 가지 팁 중 최소한 몇 가지를 따르면 회복이 훨씬 빠르고 쉽게 이루어질 것입니다.
초보자 및 전문 보디 빌더는 결코 혼동 될 수 없으며 구호 근육이 있거나 뚱뚱한 예금이 없다는 이유가 아닙니다. 스포츠 에이스는 올바르게 훈련하고, 실수하지 않으며, 바벨 또는 "로마 의자"로 다음 날짜에 미소 짓고 자신의 결과물을 기대합니다. 그리고 새로 온 사람들은 무지개 기분에 따라 다르지 않습니다. 운동 후에 근육과 아픈 다리를 당깁니다. 어떻게해야합니까? 대답은 간단합니다. 어떤 경우에도 시작한 것을 끝내지 말고 올바른 접근 방법을 사용하고 개선하십시오.
운동 성공은 고통에 의해 측정되지 않습니다.
숙련 된 운동 선수는 통증이없는 근육 성장이 없다는 것을 알고 있지만 체육관에서 성공의 척도가되어서는 안됩니다. 짐의 진행은 용적의 증가, 사진의 전과 후의 비교, 체중의 변화 및 다른 징후에서 볼 수 있습니다. 불편 함이 있다면 그것은 반드시 싸워야합니다.
운동 후 다리의 근육을 아프게하십시오. 할 일은 몸 자체에 달려 있습니다. 신중하게 신체의 신호를 듣고 이완과 통증 감소에 기여하는 것이 무엇인지 이해해야합니다. 다음 작업이 도움이됩니다.
- 마사지 - 천천히, 압력없이, 그것은하지에 행동하는 것이 필요합니다, 이것은 혈액 순환을 개선합니다;
- 비슷한 효과가있다 - 운동 후 근육을 스트레칭;
- 회복 운동의 그룹을 만들기 위해 - 체중의 50 %가 사용되지만 반복 횟수는 커야합니다 (약 20 회). 근육에 혈액이 더 많이 들어가면 근육이 빨리 회복되고 근육 섬유의 미세 외상이 사라지고 통증이 사라집니다.
운동 후 통증을 예방하는 방법
초보자가 자주 묻는 질문은 "운동 후 다리가 아플 경우 어떻게해야합니까?"라는 질문에 여러 가지 대답과 권장 사항을 제시 할 수 있습니다. 그러나 예방은 모든 질병에 대한 최선의 치료이며,이 문제도 예외는 아닙니다.
유용한 팁
- 각 운동을 수행하는 기술은 완벽하게 완성되어야하며, 잘못된 운동은 송아지 또는 신체의 다른 부분에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 시뮬레이터만으로 훈련의 미묘한 부분을 연구하거나 경험이 많은 강사에게 연락하거나 며칠 동안 다리에서 통증을 용기있게 견딜 수있는 기회는 없습니다. 운동 선수는 항상 선택권이 있습니다.
- 워밍업을 무시할 수는 없으며, 근육을 구부리거나 잡아 당길 필요가있을뿐만 아니라 천천히 총 연습을 수행하십시오 (가능한 한 근본적으로 계획된 것과 가능한 한 밀접하게 수행하십시오). 이것은 신경근 통신을 구축하고 혈류를 증가시키는 데 도움이됩니다. 훈련이 끝나도 다리가 아프면 운동 선수가 워밍업에 신중하게 반응하거나 하중이 너무 심했다.
- 당신이 매우 피곤하다면 - 체육관 방문은 놓칠 것이 낫습니다.
- 마시는 정권을 관찰 할 필요가 있습니다. 물은 두꺼운 피를 묽게 만들고, 근육에 대한 신경 자극은 더 빨리 지나가고, 운동 선수는 첫 스윙 후에 피로감을 느끼거나 고정 된 자전거에서 10 분 마라톤을 느끼지 않습니다. 깨끗한 물이나 주스를 사용하는 것이 매우 중요합니다 (그러나 염료와 방부제는 사용하지 않습니다).
약물 솔루션
통증이 사라지지 않으면 약국을 사용할 수 있습니다. 아프고 근육을 펴는 방법 - 전문가에게 질문 할 필요가없는 질문. 약국에서 직접 연고를 구입하여 지침에 따라 사용할 수 있습니다.
다음의 구제 조치는 근육통과의 싸움에서 잘 입증되었습니다.
- 볼타 렌 (주로 Radiculitis 및 허리 통증에 사용됨)은 다리의 불편 함을 완화시키는 데에도 도움이됩니다.
- Dolobene - 내부에서 작용하는 강력한 항염증제로서 빠르게 마취됩니다.
- 연고 Kapsikam - 강렬한 운동 후 회복에 근육을위한 최고의 헬퍼, 예방으로 사용할 수 있습니다.
크림, 젤 및 연고는 상처가없는 깨끗한 피부에 사용됩니다. 초급자가 아닌 전문 운동 선수조차도 다리 통증을 없애야합니다. 이것은 추후 훈련의 정상 모드를 방해하는 근육의 불편 함을 극복하는 데 중요한 상황에서 도움이 될 것입니다.
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운동 후에 근육이 아플 경우 어떻게해야합니까? 이 질문은 프로 운동 선수가 아닌 아마추어 인 스포츠 홀의 방문객 대부분을 걱정합니다. 그런 사람들은 보통 웰빙과 매력적인 외모를 위해 스포츠에 참여합니다. 그들은 기록이 필요 없지만 수업이 편안하고 즐거움과 도덕적 인 기복을 가져 오는 것이 중요합니다.
근육이 운동 후에 상처를 낸 경우해야 할 일 - 항상 긴급한 질문입니다.
집중적 인 운동을 한 후에 팔이나 다리를 똑바로 세울 수 없으면 얼마나 즐겁습니까? 운동 후 근육이 상처를 받았다면 근육의 젖산이라는 통찰력의 주요 원인이라고 할 수 있습니다. 강렬한 운동 후에 실제로 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지, 그리고 우리에게 그러한 고통을주는 원인을 알아 봅시다.
근육통은 본질적으로 훈련 효과의 지표가 아닙니다. 운동 후 근육통의 원인은 다를 수 있습니다. 순서대로 살펴 봅시다.
운동 중 근육 통증 및 운동 직후 근육통
집중 강도 훈련 중 포도당 쪼개짐의 결과로 근육에 젖산이 형성됩니다.
강렬한 근력 훈련을하는 동안, 주기적으로 근육이 부 풀릴 때 강한 불타는 감각을 느낍니다. 이것은 대개 운동이 끝날 때 발생합니다. 한계에서 일하면서 마지막 몇 번의 반복을 마칩니다. 이 통증의 원인은 앞서 언급 한 근육의 젖산 때문입니다.
사실은 집중 강도 훈련 중에는 근육이 일을 수행하는 데 많은 양의 에너지가 필요하다는 것입니다. 이 에너지는 글리코겐 분자의 형태로 근육에있는 포도당을 쪼개서 형성됩니다.
포도당의 분열은 호기심 (산소가있는 상태) 또는 환경이없는 상태 (혐기성 방법)에서 발생할 수 있습니다. 힘 훈련 중에 근육은 집중적으로 작용하여 피가 충분한 산소를 공급할 시간이 없습니다. 따라서 포도당을 쪼갠 혐기성 과정이 일어난다. 이 화학 반응으로 필요한 근육 에너지가 방출됩니다. 포도당의 고장의 산물은 동일한 젖산입니다.
근육의 젖산은 운동 중에 축적되어 혈류를 내뿜을 시간이 없으며 신경 종말을 자극하기 시작합니다. 불쾌한 화상과 고통을 느낍니다. 일반적으로이 통증은 훈련 후 몇 시간 동안 지속됩니다. 그러면 피가 근육에서 젖산을 씻어 내고 통증이 사라집니다.
운동 후 근육 통증을 완화하는 방법? 여기 모든 것이 다소 단순합니다. 근육의 혈류를 강화하려면 어떤 방법이든 필요합니다. 그리고 이것을 위해 우선, 당신은 그것을 풀 필요가 있습니다. 운동 후 긴장을 풀려면 스트레칭을하거나 따뜻한 샤워를하거나 가벼운 마사지를하는 것이 좋습니다. 또한 몸에서 젖산을 신속하게 제거하기 위해 몇 잔의 물을 마실 수 있습니다.
운동 후 근육통
운동 후 하루 만에 근육의 통증이 지연되거나 지연됩니다.
운동이 끝날 때 근육이 타면서 모든 것이 명확 해지면 대다수의 사람들은 운동 후에 근육이 왜 상처를 입는 지 미스테리로 남아 있습니다. 연기되거나 늦은 통증은 훈련이 끝난 다음 날에 나타납니다. 둘째 날에, 원칙적으로, 그것은 여전히 증가하고 있으며, 점진적으로 사라져 가고 있습니다.
이 통증은 운동 후보다 훨씬 더 고통스럽고 고통 스럽습니다. 그것은 당신이 움직이지 못하게하고 체육관에 다시 가고 싶은 욕구를 저지시킵니다.
이 통증의 원인은 더 이상 근육에있는 젖산이 아니라 운동 중에 고 하중으로 형성되는 근육 섬유의 미세 외상입니다. 로드 아래에서 근육 섬유가 수축하여 미세한 눈물이 생깁니다. 그들은 운동 후에 우리에게 불편 함을 느끼지는 않지만, 하루가 지나면 화염에 빠지기 시작하고 통증이 나타납니다.
이 염증을 두려워해서는 안되며 세균이없는 무균이며 근육 조직이 과도하게 변형되어 발생합니다. 며칠 후에 염증이 진정되고 손상된 조직은 흉터를 남깁니다. 근육은 각각 볼륨이 증가합니다.
이환 통증이있는 경우 통증 증상을 줄이기 위해 항염증제를 사용할 수 있습니다. 약국에서 판매하고 있습니다. 작은 마사지도 효과적 일 수 있습니다. 근육을 부드럽게 스트레칭하지만 강한 영향은 없습니다.
이상하게도 근육의 치유 속도를 높이려면 운동을하십시오. 운동은 혈류를 개선하고 신진 대사를 가속화하므로 근육이 빠르게 회복됩니다. 그러나 여기로드가 한계가 아니라 다음 날이 아니어야한다는 것을 미리 확인해 두는 것이 좋습니다. 너 자신에게 조금 어울려. 운동 후에 근육이 심하게 아플 경우 가장 좋은 대답은 몸을 좀 쉬게하는 것입니다. 그렇지 않으면 과부하가 걸릴 위험이 있습니다.
외상성 통증
부상 당했을 경우 즉시 이해하게 될 것입니다. 근육이나 인대에 부상을 입으면 통증이 심하고 날카 롭기 때문에 동일한 강도로 계속 훈련 할 수 없습니다.
갑자기 부상 당했다는 사실을 깨달았거나 부상 당했다고 의심 되더라도 즉시 세션을 마칩니다. 고통을 통해 계속 일하지 마십시오. 운에 의지하지 말고 즉시 치료를받는 것이 좋습니다.
각 운동의 끝은 자기 만족뿐만 아니라 근육통을 가져옵니다. 그것은 완전히 다릅니다. 근육 조직이 완전히 수축하는 것을 방지하는 쾌적한 피곤함과 아픈 통증을 느낄 수 있습니다. 왜 이런 일이 일어나고 있는지 이해하려면 근육에 부하가 작용하는 방법에 대해 더 자세히 알아야합니다. 운동 후 통증의 발생을 이해하면 언제든지 기분 전환을 최소화 할 수 있습니다.
훈련을하거나 프로그램을 변경하는 데 오랜 시간이 걸리는 초보자와 운동 선수는 통증을 느끼기 쉽습니다. 누구나 아픈 고통을 겪고 싶지는 않지만 고통이 전혀 나타나지 않는 이유에 대한 명확한 아이디어가있는 경우에만이 효과를 피할 수 있습니다.
운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?
통증은 근육 구조가 파괴되는 과정을 반영합니다. Shterlig와 Morozov에 의해 수행 된 연구에 따르면, 신체 운동은 근육 섬유의 근원 섬유를 이동시키고, 미토콘드리아는 파열되어 혈액의 백혈구 수준을 상승시킨다. 부상, 염증, 감염과 유사한 상태가 발생합니다.
근육 조직의 섬유가 파괴 됨으로써 분자의 단백질 조각이 형성되고 손상된 조직을 소화하는 세포 인 식세포와 리소좀이 활성화됩니다. 그들은 고통을 일으키는 음식을 생산합니다. 파괴되는 근육 섬유는 조직에 의해 단백질 생산을 유발하는 세포 인 위성을 형성합니다.
보디 빌딩을 연습 할 때 통증이 느껴진다는 사실은 의심의 여지가없는 또 다른 사실입니다. 첫 번째 훈련이 끝난 후에야 특히 심하게 느껴지고, 규칙적으로되면 더 이상 느끼지 못합니다. 수업에 긴 멈춤이 있으면 다시 나타납니다.
훈련이 완료되면 신체가 단백질 생성을 촉진하여 근육 조직에 크레아틴 인산이 축적되어 해당 분해 효소의 수준과 활성화가 증가합니다. 이 과정은 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효율적으로되고, 따라서 근육 수축을 수행하는 데 필요한 에너지 원이되는 산화가 발생합니다. 운동의 횟수는 근육을위한 에너지 자원의 고갈이 거의 불가능 해지는 이유입니다.
정기적 인 훈련을 통해 근육의 에너지 잠재력을 증가시키고 결과적으로 힘을 가진 성과 지표를 향상시킵니다. 반면에 적용된 스트레스와 훈련의 효과가 감소합니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려지는 것입니다. 이 현상을 훈련 고원이라고 부르며, 획기적인 작업을 할 때 훈련의 하중과 요인, 스플릿, 세트 사이의 휴식 시간, 수퍼 세트, 드롭 등을 사용하여 수행 한 운동을 변경해야합니다.
근육통의 유형
각 운동 후에 발생할 몇 가지 유형의 통증이 있습니다.
적당한 운동 후
근육이 힘 훈련을 한 다음날 아침에 근육에서 느껴지기 시작합니다. 근육은 훈련에 참여하는 근육 그룹을 통해 행동이 수행 될 때 점성, 뭉치 짐, 부어 오르며 채워집니다. 쾌적한 피로감과 실제적으로 눈에 띄지 않는 통증. 근육이 늘어나거나 줄어드는 경우 가중됩니다.
고통은 며칠 계속됩니다. 이것은 미세 구조가 근육 조직에 나타나고 회복 과정이 시작되고 새로운 구조가 형성된다는 증거입니다.
지체 된
훈련 완료 후 2 ~ 3 일 후에 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축하면 강해집니다. 훈련 프로그램을 변경하고 수업을 오래 쉬었을뿐만 아니라 초보자도 많이 발생합니다.
아프고 강하고 끊임없는 고통은 짐이 너무 과도하다는 증거이며, 무게는 너무 큽니다. 부하를 증가시키는 것은 점진적으로 권장됩니다. 이것은 관절, 근육, 인대, 신경 중심 시스템이 강화되고 익숙해 질 수있게합니다.
근육이 다음 훈련 세션 전에 완전히 회복되지 않았 으면, 즉 상처를 입기 시작하면 회복 운동을 실시해야합니다. 연습을 변경할 필요는 없지만 부담을 50 % 줄입니다. 각각 15 ~ 20 회 반복하면 손상된 근육은 많은 양의 혈액을 받아 혈액 순환을 개선하고 회복 과정에 기여하는 영양소를 제공합니다.
외상 통증
그것은 차가 웠고 급격하게 일어나고, 다음 날로오고, 방과후에 바로 발생합니다. 그녀는 통증이 아주 강하기 때문에 운동을하지 않습니다. 상해는 가능한 한 극단적 인 것으로 간주되고 최소 시간은 워밍업에 소비되는 경우 일반적으로 발생합니다.
인대 또는 관절의 통증은 정상적이지 않습니다. 따라서 통증이 오는 정확한 이유를 알아낼 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 상해가 완전히 완치되지 않았거나, 기술이 올바르지 않거나, 시뮬레이터가 개인 인체 측정 매개 변수 용으로 구성되지 않은 것일 수 있습니다.
운동 후 근육통의 또 다른 유형은 다양한 운동에서 최종 반복을 수행 할 때 타는듯한 감각의 발생입니다. 이것은 젖산으로 근육 조직이 산화 된 결과입니다. 그것은 근육 세포를 채우고 통과 할 신경 충동을주지 않으며, 이는 불타는 감각을 일으 킵니다.
이 느낌은 절대적으로 정상이며 과부하로부터 보호하는 신체 반응입니다. 젖산 생성물은 훈련 종료 후 약 20 분 또는 최대 30 분 이내에 배설됩니다.
훈련 목표는 종종 불타는 감각, 즉 지연되고 느린 직선 근육 그룹에 참여해야 할 필요성을 야기합니다.
근육이 운동 후 상처를 입습니다 - 나쁜 징후입니까 아니면 좋은 징후입니까?
근육통은 근육 질량 증가의 선택적 징후이지만, 훈련을 수행 할 때 근육 구조가 파괴되고 미세한 상처가 형성된다는 것을 확인합니다. 이는 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작된다는 것을 의미합니다.
훈련의 성공 여부는 고통에 의해 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고해서 운동이 성공적이지 않았 음을 의미하지는 않습니다. 이 과정의 미국 연구원 인 Contreras와 Schonfeld는 훈련 후 통증 감각 테스트가 항상 근육이 성장한다는 징후는 아니라고 말합니다.
각 교육의 주된 목표는 고통을 가져서는 안되며 결과로 발생하는 하중의 진행입니다. 통증은 없지만 둘레와 근육의 양이 증가하고 수업 시작 전과 훈련 후에 체격을 비교하면 수업의 효과가 입증됩니다.
운동 후 통증을 예방하는 방법
근육통을 완전히 느끼는 것은 거의 불가능합니다. 교육이 성장하면 덜 발음됩니다. 효과적으로 참여할 수 있지만 매우 기분 좋게 느낄 수 있지만 몇 가지 중요한 점이 있습니다.
- 로드가 진행되어야합니다. 따라서 매주 부담을 덜어 주어야합니다. 바벨과 함께 벤치 프레스를하는 경우 매주 2.5kg에서 5kg의 최적 추가량이 제공됩니다. 체중이 증가한 후에는 실행 기술을 숙달하고 주어진 수의 세트와 접근법을 유지 한 다음 부담을 가하는 단계로 진행해야합니다.
- 실행 기술은 완벽하게 마스터되어야합니다. 코치 또는 알고있는 사람에게 연락 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면, 당신은 항상 이것을하는 방법이나 그 운동에 관한 정보를 찾을 수 있습니다.
- 운동을해야합니다. 그것은 훈련 시작의 필수적인 부분이며, 전신 운동을위한 모든 범위의 운동과 다가올 훈련 준비를 포함합니다. 벤치 프레스를 수행하는 경우 작은 무게와 반복 횟수가 적은 2 ~ 3 개의 워밍업 세트를 수행하십시오. 이렇게하면 혈액이 근육으로 흐르게되고 신경계와 연결됩니다.
- 피곤하지 마라. 많은 양의 일, 수면 부족, 나쁜 기분 및 하루 중 잘 먹을 수없는 능력은 훈련을 거부하여 신체에 추가적인 스트레스를주지 않도록합니다.
- 마시는 정권을 따르십시오. 수업에서 적어도 1 리터의 물을 마셔야합니다. 하루 섭취량은 0.04-0.05 * dead weight입니다. 물 덕분에 혈액은 두껍지 않고 산소와 영양분의 전달을 촉진하며 근육 자극에 대한 신경 조직의 통로를 개선합니다.
- 잘 자 봐라. 최소한 8 시간 이상자는 것이 가장 좋습니다.
운동 후 통증을 줄이는 방법
고통을 줄이려면 다음과 같은 방법을 사용해야합니다.
- 마사지 그것은 당신이 원하는 영역으로 영양분의 흐름을 보장하기 위해, 신체를 통해 혈액을 분산시킬 수 있습니다.
- 회복 운동. 이러한 훈련은 정상적인 작업 가중치의 50 %를 세트에서 15-20 회 반복하여 사용하면 근육에 혈액이 흐르게됩니다. 그들은 영양분을 얻고 더 빨리 회복합니다. 그러한 활동의 의미는 고통을 줄이는 것뿐만 아니라 기술을 연마하여 운동 기술을 되풀이하는 것입니다.
- 히치 근육이 늘어나므로 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 빨라지므로 통증이 감소합니다.
- 적절한 영양. 다이어트에는 많은 단백질이 있어야하는데, 그 양은 자체 무게 1kg 당 2 ~ 2.5g입니다. catabolism을 방지하기 위해 간단한 아미노산을 얻기 위해서는 BCAA를 복용해야합니다. 이것은 글루타민에도 적용됩니다. 글루타민은 면역계를 강화시켜 몸 전체의 회복을 촉진시킵니다. 크레아틴 리셉션은 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 지구력과 힘을 증가시킵니다.
- 좋은 휴식. 작업에 지장을주는 통증이있는 경우 2-5 일간 휴식을 취해야합니다. 이렇게하면 새로운 힘으로 수업을 완전히 회복하고 수업을 시작할 수 있습니다.
이 방법들과 함께, 당신은 경화, 목욕, 사우나, 온난 한 연고의 사용 등을 방문하는 것에 의지 할 수 있습니다. 이러한 방법은 근육이 훨씬 빨리 회복 할 수 있도록 손상된 구조물에서 혈액 순환을 개선시킵니다.
요약
훈련 후 통증은 근육이 아프다는 확실한 신호입니다. 즉, 미세 눈꺼풀이 생겼다는 것을 의미합니다. 이는 미세 부종이 효과적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 좋은 통증과 나쁜 통증을 구별 할 수 있어야한다는 것입니다. 그들은 그것을 두려워하지 않지만, 확실히 근육에 휴식을 가져야합니다. 그렇지 않으면 훈련 결과에 긍정적 인 결과가 없을 것입니다.